Sueño y vigilia: beneficios, etapas, consejos y más

El sueño es esencial para una buena salud

¿Cuáles son los beneficios del sueño?

El sueño es importante. Cuando estás dormido, tu cuerpo se repone y se repara a sí mismo. Necesita este tiempo para reparar los músculos, consolidar los recuerdos y liberar hormonas que mantienen el crecimiento y la digestión. El sueño de buena calidad ayuda a controlar su apetito, a apoyar su sistema inmunológico y a promover una buena salud general.

Muchos adultos tienen privaciones crónicas de sueño por acostarse demasiado tarde o despertarse demasiado temprano. Dormir muy poco de alta calidad puede hacer que te sientas fatigado, incapaz de concentrarte y mentalmente aturdido. También puede aumentar el riesgo de lesiones accidentales y ciertas condiciones de salud.

La cantidad de horas de sueño que necesita depende de su edad. Los niños y adolescentes generalmente necesitan dormir más que los adultos. Para la mayoría de los adultos, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda dormir de siete a ocho horas por noche. Obtener muy poco o demasiado (típicamente definido como más de 10 horas por noche en la mayoría de las noches) puede ser problemático.

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Etapas del sueño

El ciclo del sueño se puede dividir en dos tipos principales de sueño: el movimiento ocular no rápido (NREM) y el movimiento ocular rápido (REM).

De acuerdo con la National Sleep Foundation, las etapas NREM normalmente deberían representar el 75 por ciento de su tiempo de sueño. Hay cuatro etapas NREM:

La etapa 1 ocurre cuando te has acostado. Estás en transición entre la vigilia y el sueño.
La etapa 2 ocurre cuando te duermes y te vuelves inconsciente de lo que te rodea. La temperatura de su cuerpo disminuye y su respiración y ritmo cardíaco caen a un ritmo natural.
Las etapas 3 y 4 ocurren durante lo que se denomina "sueño profundo", cuando la respiración se hace más lenta, la presión arterial disminuye y los músculos se relajan por completo. Durante estas etapas restaurativas del sueño, el flujo de sangre a los músculos aumenta, se liberan hormonas de crecimiento y los tejidos se pueden reparar por sí mismos. Las etapas

REM generalmente ocupan el otro 25 por ciento de su tiempo de sueño. Por lo general, una etapa REM ocurre alrededor de 90 minutos después de quedarse dormido, y aproximadamente cada 90 minutos después de eso. Durante estas etapas de sueño, sus ojos se mueven, su cerebro está activo y su cuerpo está relajado. Esto es cuando los sueños ocurren. Este tipo de sueño energiza su cuerpo y cerebro y lo ayuda a sentirse alerta y enfocado durante el día.

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Trastornos del sueño

Algunas personas tienen trastornos del sueño que dificultan el sueño de buena calidad. Los trastornos del sueño incluyen insomnio, apnea del sueño, trastornos del ritmo circadiano y parasomnias.

Insomnio

El insomnio es una afección común. Se caracteriza por dificultad para quedarse dormido o quedarse dormido.

Puede experimentar insomnio por varias razones. Las razones comunes incluyen estrés, ansiedad, horarios de sueño inconsistentes y una "higiene del sueño" deficiente en general (se trata más adelante). Además, el insomnio también puede ser un componente subyacente de la depresión o la ansiedad generalizada, que a menudo requiere tratamiento.

Apnea del sueño

La apnea obstructiva del sueño, a menudo denominada apnea del sueño, se produce cuando las vías respiratorias se colapsa brevemente, lo que interrumpe (u obstruye) la respiración. Esto puede suceder varias veces por noche. Puede despertarlo repentinamente y causar estrés, lo que ocasiona un sueño deficiente, aunque algunas personas no son conscientes de que se están despertando durante la noche. Los síntomas pueden incluir fatiga, dolores de cabeza y ronquidos. La apnea del sueño puede causar problemas de salud a largo plazo.

Trastornos del ritmo circadiano

Los trastornos del ritmo circadiano ocurren cuando su horario de sueño se vuelve irregular. El tipo más común de trastorno del sueño del ritmo circadiano se llama "trastorno del trabajo por turnos". "Las personas que trabajan durante la noche corren el riesgo de padecer esta afección. Ocurre cuando te sientes cansado por la noche mientras trabajas, pero tienes dificultad para dormir durante el día cuando no estás trabajando. El jet lag también puede interrumpir tus ritmos de sueño.

Parasomnias

Las parasomnias incluyen sonambulismo, hablar durante el sueño, rechinar los dientes durante el sueño, pesadillas y mojar la cama. Estos comportamientos pueden influir en las etapas de su sueño y dar como resultado un descanso de mala calidad.

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Consejos para dormir

Consejos para dormir bien

Dormir bien es necesario para una buena salud. Pero para muchas personas, es difícil de hacer. Pruebe estas simples estrategias para disfrutar de un sueño de mejor calidad.

Obtenga tratamiento para trastornos del sueño

Si sospecha que tiene insomnio, apnea del sueño u otro trastorno del sueño, hable con su médico. Muchos trastornos del sueño se pueden controlar a través de cambios en el estilo de vida u otros tratamientos.

Por ejemplo, su médico puede aconsejarle que cambie su entorno o hábitos de sueño, practique meditación u otras estrategias de relajación, o tome medicamentos recetados.También pueden sugerirle que se someta a un estudio del sueño, conocido como polisomnograma, para evaluar más a fondo la causa de la alteración del sueño. La apnea del sueño se puede tratar con una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP). Este es un respirador que ayuda a mantener las vías respiratorias abiertas mientras duerme.

Practique higiene del sueño saludable

Los hábitos de sueño saludables pueden ayudarlo a conciliar el sueño, a permanecer dormido o a disfrutar de un sueño de mejor calidad.

Por ejemplo, un horario de sueño constante es importante. Trate de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y días festivos.

Hacer que su habitación sea más adecuada para dormir y cómoda también puede ayudar. Tome medidas para mantenerlo oscuro, fresco y silencioso. Considere limitar las fuentes interiores de luz, comprar cortinas oscuras y usar tapones para los oídos. Actualice su colchón, almohadas y ropa de cama según sea necesario. Limite el uso de pantallas (TV, teléfono, tableta o computadora) 30 minutos antes de dormir.

Desarrollar una rutina de sueño previo también puede ayudar a preparar tu cuerpo y tu mente para dormir. Esta rutina debe incluir actividades relajantes, como tomar un baño tibio, tomar té de hierbas, leer un libro tranquilizante, escuchar música relajante, escribir en un diario, practicar yoga restaurativo o meditar. Evite los ruidos fuertes, las luces brillantes, las pantallas brillantes de la computadora y otras cosas estimulantes antes de acostarse.

Dado que el estrés a menudo causa falta de sueño, los esfuerzos para reducir el estrés también son importantes. Por ejemplo, considere simplificar su estilo de vida, establecer prioridades, delegar tareas y tomar descansos regulares. Dé prioridad al cuidado personal mediante una dieta bien balanceada, haciendo ejercicio regularmente y haciendo tiempo para las actividades que disfruta.

También puede ayudar a:

Evitar la cafeína, especialmente al final del día.
Evite el alcohol, que puede interrumpir las etapas del sueño.
No tome demasiado líquido por la noche para disminuir su necesidad de ir al baño.
Evita hacer ejercicio tarde en el día.
Evite las siestas diurnas o limítelas a 30 minutos o menos.

Si estos cambios en el estilo de vida no lo ayudan a dormir lo suficiente, hable con su médico. Puede tener una afección de salud subyacente que lo mantiene despierto por la noche. Su médico puede recomendar los siguientes pasos y estrategias para mejorar su sueño.