¿Pasta Saludable o no saludable? La pasta
Tabla de contenido:
- ¿Qué es Pasta?
- La pasta refinada se consume más comúnmente
- Nutrientes en granos enteros vs. Pasta refinada
- Los carbohidratos se descomponen rápidamente en glucosa en el torrente sanguíneo, lo que resulta en un aumento brusco del azúcar en la sangre. La pasta refinada, en particular, es más alta en carbohidratos y más baja en fibra que la pasta de grano entero.
- El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Para la mayoría de las personas, el gluten es bien tolerado y no causa ningún problema.
- Comer granos integrales se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer colorrectal, diabetes y obesidad (16, 17, 18, 19).
- Sin embargo, además del tipo de pasta que eliges, lo que llenes es igual de importante.
- Sin embargo, la pasta es rica en carbohidratos. Las dietas altas en carbohidratos pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre y se han asociado con algunos efectos negativos en la salud.
La pasta es rica en carbohidratos, lo que puede ser perjudicial para usted cuando se consume en grandes cantidades. También contiene gluten, un tipo de proteína que causa problemas a quienes son sensibles al gluten.
Por otro lado, la pasta puede proporcionar algunos nutrientes que son importantes para la salud.
Este artículo analiza la evidencia y determina si la pasta es buena o mala para ti.
advertisementAdvertisement¿Qué es Pasta?
La pasta es un tipo de fideo que tradicionalmente se elabora con trigo duro, agua o huevos. Está formado en diferentes formas de fideos y luego cocinado en agua hirviendo.
Hoy en día, la mayoría de los productos que se venden como pasta están hechos de trigo blando. Sin embargo, se pueden preparar fideos similares a partir de otros granos, como arroz, cebada o alforfón.
Algunos tipos de pasta se refinan durante el procesamiento, eliminando el grano de trigo del salvado y el germen, eliminando muchos de los nutrientes.
A veces la pasta refinada se enriquece, lo que significa que tiene algunos nutrientes, como las vitaminas B y el hierro, que se agregan nuevamente.
También está disponible la pasta de grano entero, que contiene todas las partes del grano de trigo.
Algunos ejemplos de tipos de pasta comúnmente consumidos incluyen:
- Espagueti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Macarrones
Los ingredientes comunes para la pasta incluyen carne, salsa, queso, verduras y hierbas.
Resumen La pasta está hecha de trigo duro y agua, aunque también se pueden hacer fideos con otros granos. Las pastas refinadas, enriquecidas y de grano entero están disponibles.
La pasta refinada se consume más comúnmente
La mayoría de las personas prefiere la pasta refinada, lo que significa que se ha despojado al germen de trigo del salvado y de muchos de los nutrientes que contiene.
La pasta refinada es más alta en calorías y más baja en fibra. Esto puede ocasionar una disminución de la sensación de plenitud después de comerla, en comparación con la ingesta de pasta integral de alto contenido de fibra.
Un estudio encontró que la pasta de grano entero bajó el apetito y aumentó la plenitud más que la pasta refinada (1).
Sin embargo, otros estudios han encontrado resultados mixtos con respecto a los beneficios de la pasta integral. Un estudio que incluyó a 16 participantes encontró que no hubo diferencias en los niveles de azúcar en la sangre después de comer pasta refinada o pasta de grano entero (2).
Aún así, muchos estudios han descubierto que comer muchos carbohidratos refinados puede tener efectos negativos en la salud.
Por ejemplo, un estudio que incluyó a 117, 366 personas encontró que la ingesta alta de carbohidratos, especialmente de granos refinados, se relacionó con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (3).
Otro estudio de 2 042 personas también descubrió que el mayor consumo de grano refinado se asoció con una mayor circunferencia de la cintura, presión sanguínea, azúcar en la sangre, colesterol malo LDL, triglicéridos en sangre y resistencia a la insulina (4).
Sin embargo, se necesitan más estudios que se centren específicamente en los efectos sobre la salud de la pasta refinada.
También se debe tener en cuenta que el índice glucémico de la pasta está en el rango bajo a medio, que es más bajo que el de muchos otros alimentos procesados (5).
Resumen La pasta refinada es el tipo de pasta más popular. Comer carbohidratos refinados se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, alto nivel de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina.PublicidadAdvertisementAdvertisement
Nutrientes en granos enteros vs. Pasta refinada
La pasta de grano entero es típicamente alta en fibra, manganeso, selenio, cobre y fósforo, mientras que la pasta refinada y enriquecida tiende a ser más alta en hierro y vitaminas B.
La pasta de grano entero también es más baja en calorías y más alta en fibra y ciertos micronutrientes que la pasta refinada.
La fibra se mueve a través del tracto gastrointestinal sin digerir y ayuda a promover la plenitud. Por esta razón, la pasta de grano entero puede ser más efectiva que la pasta refinada para reducir el apetito y los antojos.
A modo de comparación, estos son los nutrientes que se encuentran en una taza de espagueti de trigo integral cocido versus una taza de espagueti cocido que se ha refinado y enriquecido (6, 7):
| Espagueti de trigo integral | Refinado / Espagueti enriquecido | |
| Calorías | 174 | 220 |
| Proteína | 7. 5 gramos | 8. 1 gramo |
| Carbohidratos | 37 gramos | 43 gramos |
| Fibra | 6 gramos | 2. 5 gramos |
| Grasa | 0. 8 gramos | 1. 3 gramos |
| Manganeso | 97% de la IDR | 23% de la IDR |
| Selenio | 52% de la IDR | 53% de la IDR |
| Cobre | 12 % del IDR | 7% del IDR |
| Fósforo | 12% del IDR | 8% del IDR |
| Magnesio | 11% del IDR | 6% de el IDR |
| Tiamina (B1) | 10% del IDR | 26% del IDR |
| Folato (B9) | 2% del IDR | 26% del IDR > Niacina (B3) |
| 5% de la IDR | 12% de la IDR | Riboflavina (B2) |
| 4% de la IDR | 11% de la IDR | Hierro > 8% de IDR |
| 10% de IDR | Resumen | La pasta de grano entero contiene una buena cantidad de fibra, manganeso y selenio. La pasta refinada es más alta en calorías, carbohidratos, vitaminas B y hierro, pero baja en fibra y en la mayoría de los otros micronutrientes. |
La pasta es alta en carbohidratos La pasta es rica en carbohidratos, con una porción de una taza de espagueti cocido que contiene entre 37-43 gramos, dependiendo de si es refinado o de grano entero (6, 7).
Los carbohidratos se descomponen rápidamente en glucosa en el torrente sanguíneo, lo que resulta en un aumento brusco del azúcar en la sangre. La pasta refinada, en particular, es más alta en carbohidratos y más baja en fibra que la pasta de grano entero.
Además, los carbohidratos simples como la pasta refinada se digieren muy rápido, lo que aumenta el apetito y aumenta el riesgo de comer en exceso (8).
Por esta razón, a los que tienen diabetes se les recomienda mantener la ingesta de carbohidratos con moderación y comer mucha fibra. Hacer estos cambios ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y ayuda a mantener los niveles estables de azúcar en la sangre.
Las dietas altas en carbohidratos también se han relacionado con numerosas condiciones de salud, que incluyen:
Diabetes:
Algunos estudios han demostrado que las dietas altas en carbohidratos pueden estar asociadas con un mayor riesgo de desarrollar diabetes (9, 10, 11).
- Síndrome metabólico: Un estudio encontró que aquellos que comieron una gran cantidad de carbohidratos de alimentos con almidón tenían más del doble de probabilidades de desarrollar síndrome metabólico, un grupo de condiciones que aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca (12).
- Obesidad: Otro estudio encontró que comer alimentos con un índice glucémico más alto, que es una medida de qué tan rápido los alimentos aumentan el azúcar en la sangre, estaba relacionado con un mayor peso corporal (13).
- Sin embargo, todos estos estudios son observacionales, lo que significa que solo muestran asociación. Se necesita más investigación para determinar qué tanto rol puede tener la ingesta de carbohidratos en estas condiciones frente a otros factores.
Resumen
La pasta es rica en carbohidratos. Las dietas altas en carbohidratos pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre y pueden estar asociadas con un mayor riesgo de diabetes, síndrome metabólico y obesidad.
AdvertisementAdvertisement El gluten en la pasta puede causar problemas para algunas personasSi bien hay variedades especiales de pasta sin gluten disponibles, la pasta tradicional contiene gluten.
El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Para la mayoría de las personas, el gluten es bien tolerado y no causa ningún problema.
Sin embargo, para aquellos que tienen enfermedad celíaca, comer alimentos con gluten puede desencadenar una respuesta inmune y causar daño a las células del intestino delgado (14).
Algunas personas también pueden ser sensibles al gluten y pueden experimentar problemas digestivos como resultado de comer alimentos que contienen gluten (15).
Estas personas deben evitar comer pasta hecha de trigo para prevenir los síntomas negativos. En cambio, opte por granos enteros sin gluten como el arroz integral o la quinua.
Para aquellos sin enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, el gluten que se encuentra en la pasta se puede consumir sin problemas.
Resumen
Muchos tipos de pasta contienen gluten, un tipo de proteína que puede causar reacciones adversas en personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
Anuncio ¿Es una opción mejor la pasta de granos integrales?Los granos enteros están hechos de todo el grano de trigo. Como resultado, son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los granos refinados, que contienen solo el endosperma del grano de trigo.
Comer granos integrales se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer colorrectal, diabetes y obesidad (16, 17, 18, 19).
Sin embargo, tenga en cuenta que la pasta integral está hecha de harina de trigo integral que se ha pulverizado.
Este proceso disminuye los efectos beneficiosos de los granos integrales que se encuentran en la pasta, ya que los granos con partículas más pequeñas se digieren más rápidamente, lo que lleva a mayores aumentos en el azúcar en la sangre (20).
Por lo tanto, los beneficios de la pasta hecha con granos integrales no son comparables con los beneficios de los granos enteros intactos, como la avena, el arroz integral o la quinua.
Aún así, aunque hay poca diferencia en los efectos de las pastas refinadas y de grano entero en la salud, la pasta que se elabora con granos integrales puede ser una mejor opción si estás buscando perder peso. Es más bajo en calorías y más alto en fibra que aumenta la saciedad que la pasta refinada.
La pasta de grano entero también contiene una mayor cantidad de micronutrientes, aparte de las vitaminas B, que se agregan a la pasta enriquecida durante el procesamiento.
Resumen
La pasta de grano entero está hecha de harina de trigo que ha sido pulverizada, disminuyendo la mayoría de los efectos beneficiosos de los granos integrales. Sin embargo, la pasta hecha con granos integrales es más baja en calorías y carbohidratos, y también en fibra y en la mayoría de los micronutrientes.
AdvertisementAdvertisement Cómo hacer que Pasta sea más saludableCuando se come con moderación, la pasta puede ser parte de una dieta saludable. La pasta de grano entero puede ser una mejor opción para muchos, ya que es más baja en calorías y carbohidratos, pero más alta en fibra y nutrientes.
Sin embargo, además del tipo de pasta que eliges, lo que llenes es igual de importante.
Las calorías pueden acumularse rápidamente cuando se agregan aderezos altos en grasa y calorías como salsas y quesos a base de crema. Si está observando su peso, elija un chorrito de aceite de oliva saludable para el corazón, algunas hierbas frescas o algunas de sus verduras favoritas.
También puede agregar su elección de proteína a su pasta para convertirla en una comida balanceada.
Por ejemplo, el pescado y el pollo pueden agregar proteína adicional para que se sienta lleno y satisfecho, mientras que el brócoli, los pimientos o los tomates pueden proporcionar nutrientes y fibra adicional.
Aquí hay algunas otras ideas para platos de pasta saludables:
Espagueti de trigo integral con salmón, limón y albahaca
Ziti horneado de verduras
- Ensalada de pasta con queso feta, aceitunas, tomates y col rizada
- Rotini con salsa de espinacas y aguacate y pollo
- Resumen
- Para optimizar el valor nutricional de su plato de pasta, cargue con ingredientes como proteínas, grasas y verduras saludables para el corazón. Limite las salsas y quesos altos en calorías.
The Bottom Line La pasta es un alimento básico en todo el mundo y contiene algunos nutrientes importantes.
Sin embargo, la pasta es rica en carbohidratos. Las dietas altas en carbohidratos pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre y se han asociado con algunos efectos negativos en la salud.
Por esta razón, es importante controlar el tamaño de las porciones y elegir coberturas saludables para la pasta, como vegetales, grasas saludables y proteínas.
Al final, la moderación es clave cuando se trata de pasta.
Si bien puede disfrutarlo ocasionalmente, es importante combinarlo con otros alimentos nutritivos y asegurarse de que sea solo un componente de una dieta saludable en general.
