Running Tips: 3 Essential Quad Stretches

Descripción general

¿Debería estirar antes de ejecutar? La respuesta a esa pregunta solía ser un simple "sí", pero los expertos en salud han cuestionado recientemente la efectividad. Algunas investigaciones instan a evitar el estiramiento por completo antes del ejercicio, mientras que otros que lo recomiendan argumentan que solo debe estirar durante breves períodos de tiempo.

"Los beneficios generales de los estiramientos son indiscutibles", dice el Centro Médico de la Universidad de Rochester, "y todavía son de uso popular entre los entrenadores profesionales y los fisioterapeutas. "El estiramiento ayuda a aumentar el rango de movimiento alrededor de una articulación y también afloja la rigidez de los músculos. Los músculos que se calientan antes de algo estresante como el ejercicio son más capaces de resistir el esfuerzo.

Hablamos con la Dra. Alice Holland, una fisioterapeuta de Side Strong Physical Therapy, por su opinión sobre los estiramientos y algunos ejercicios básicos de cuádriceps.

Tratando a los corredores durante casi ocho años en la clínica de Portland donde es directora, Holland dice que el conocimiento y la forma de la anatomía son esenciales para que pueda aprovechar al máximo su carrera. Correr implica su cuadriceps o "cuádriceps", que es el grupo de músculos en la parte delantera de su muslo, que se adjunta en la parte superior de la rótula.

"Cuando la pierna golpea el suelo, los quads controlan la desaceleración", explica Holland. "Sin ellos, básicamente te enamorarías". "

¿Pero puede un estiramiento romper o dañar tu músculo?

"No debería haber ningún daño por desgarro en un tramo, no hay daños", dice Holland. El estiramiento simplemente implica fibras que se deslizan una sobre la otra. Lo importante es saber cuándo parar: "Te has estirado lo suficiente cuando no sientes ninguna tensión mientras das tus primeros pasos. "Ayuda calentar un poco antes de estirar los músculos; simplemente caminar durante cinco o 10 minutos servirá. Además, evite rebotar cuando estira.

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Estiramientos esenciales

Los estiramientos que necesita

Holland recomienda los siguientes tres estiramientos para antes y después de una carrera, para ayudarlo a obtener y mantener la flexibilidad en los quads.

estiramiento de rodillas

1. Arrodíllese sobre su rodilla derecha y curve su pelvis debajo como un "perro asustado".

2. Aplanar la parte inferior de la espalda y mantener los hombros y el pecho en posición vertical.

3. Doble hacia adelante desde la cadera hasta la rodilla aún más para estirar la cadera derecha y cuádruple.

4. Sostenga por 30 segundos y luego cambie de rodillas.

Consejo: El estiramiento de rodillas es especialmente útil para personas mayores y mujeres embarazadas. Puede usar un cojín suave o una almohada debajo de la rodilla para mayor comodidad.

estiramiento de pie

1. Párese sobre su pie izquierdo y agarre su espinilla derecha doblando su pierna detrás de usted.

2. Meta la pelvis hacia adentro, jale la espinilla hacia los glúteos, asegurándose de que la rodilla apunte al suelo.Trate de no tirar de la rodilla hacia atrás o hacia los lados.

3. Sostenga por 30 segundos y luego cambie de lado.

estiramiento de suelo

1. Acuéstese de espaldas en la esquina de su cama (donde está más firme), asegurándose de que su coxis esté en el borde de la cama.

2. Agarra un muslo y tira de él hacia tu pecho. Asegúrese de que su espalda sea plana y no arqueada. Deje que la gravedad tire hacia abajo sobre la pierna que está colgando.

3. Relájese en el estiramiento para no tensar los músculos. Mantenga durante 1 a 2 minutos y luego cambie de lado.

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Formulario

La importancia de la forma

"No son solo los estiramientos que uno hace y la cantidad de tiempo que pasa haciéndolos lo que mantiene sus quads flexibles", dice Holland. "Si no lo estás haciendo bien, solo estás perdiendo el tiempo". "

Su mayor consejo para los corredores es mantener una buena forma mientras se estiran, ya que una mala técnica puede hacerlo menos efectivo. Ella enfatiza mantener la espalda recta, para no arquearse. Según lo explica Holland, arquear la espalda "disminuye la cantidad de estiramiento" en el músculo. Cuando arqueas tu espalda, el músculo es más flexible y se estira menos.

Además de estirar adecuadamente los músculos del cuádriceps, los músculos de la pantorrilla están involucrados en el funcionamiento y deben calentarse adecuadamente durante 30 segundos.

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Línea inferior

Cuando los músculos y los tendones no se calientan, no funcionan tan bien. Esto puede aumentar las posibilidades de que tengas una distensión o rotura parcial. Si cree que tiene una lesión muscular grave, consulte a su médico. Pero como regla general, si su dolor es soportable, recuerde RICE: descanso, hielo, compresión y elevación. También debe evitar correr hasta que el dolor desaparezca.