Ejecutar antes o después del entrenamiento: ¿qué es más efectivo?

En la edad moderna de entrenamiento de hoy, muchos corredores entienden que para entrenar de manera efectiva, deben hacer algo más que correr.

El entrenamiento cruzado ahora se acepta como la mejor estrategia universal para mejorar el rendimiento deportivo, la movilidad y las sensaciones generales de bienestar. Asumir una rutina de entrenamiento cruzado significa que sus entrenamientos variarán, apuntará a su frecuencia cardíaca, desafiará a diferentes grupos musculares y activará los músculos de contracción lenta y rápida.

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Tal vez la razón por la pregunta, "¿Debo levantar o hacer cardio primero? "No se responde fácilmente porque la respuesta depende de muchas variables:

• ¿Cuáles son sus objetivos generales de condición física?
• ¿Qué estás buscando ganar?
• ¿Cómo quieres mejorar?

Si recorre todos sus recursos buscando una respuesta, es probable que se quede con información conflictiva. Un artículo reciente de la revista Journal of Strength and Conditioning Research incluso sugiere que no importa qué tipo de ejercicio realice primero o último. Dicen que experimentarás un aumento de hormonas de cualquier manera.

Para muchos, eso puede ser una noticia alentadora. Puedes dejar de obsesionarte por el orden en que levantas y corres. Sin embargo, siempre es útil obtener una mayor comprensión de lo que su cuerpo está experimentando durante el ejercicio y lo que eso significa para la salud y la pérdida de peso.

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¿Cuáles son tus objetivos?

Muchos corredores no tienen objetivos específicos. Es probable que correr sea parte de tu vida porque disfrutas lo que hace por ti, los beneficios de salud que brinda y cómo te hace sentir. Dicho esto, es probable que busque el "mejor" plan de capacitación porque quiere mejorar de alguna manera.

"Mejorando" en lo que respecta a correr significa mejorar su:

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• capacidad aeróbica
• resistencia
• resistencia muscular
• fuerza de la pierna y capacidad de generar energía sobre un período sostenido de tiempo
• movilidad y flexibilidad
• su sentido general de equilibrio

No sería razonable suponer que el objetivo de todos es ser un mejor corredor. Quizás sus objetivos sean perder peso o recortar su cintura de algunas pesas que acumuló durante los meses de invierno. Para ti, el mejor enfoque de entrenamiento es mantener tu cuerpo adivinando. Planifique sus entrenamientos para que no haya dos días consecutivos iguales. Este es el mejor enfoque porque:

• aumenta su metabolismo
• le da a sus músculos doloridos tiempo para recuperarse, evitando el agotamiento y la fatiga
• lo mantiene mentalmente estimulado y motivado para conquistar sus metas de pérdida de peso
• le da cultive los beneficios del entrenamiento con pesas para quemar grasa y esculpir el cuerpo, junto con las ventajas del ejercicio cardiovascular para quemar calorías

Cómo entrenar para sus objetivos

Se puede condensar la respuesta corta que todo el mundo está buscando.Si quieres desarrollar músculo, ejecuta primero. Si desea construir su resistencia y capacidad aeróbica, corra el último.

Básicamente, la respuesta adaptativa de su cuerpo es mayor para el tipo de ejercicio que realiza al hacer su ejercicio. Por lo tanto, un entrenamiento concluido con pesas activará el crecimiento muscular de manera más efectiva, mientras que un entrenamiento que termina en una carrera mejorará la resistencia aeróbica de tu cuerpo.

Si para usted es más importante perder peso o tonificarse que el rendimiento, también considere que el entrenamiento de resistencia agota primero los carbohidratos almacenados de su cuerpo, alentando a su cuerpo a acceder a las reservas de grasa a medida que se inicia en el entrenamiento cardiovascular. En otras palabras, hacer cardio último aumentará la capacidad de quemar grasa de su entrenamiento.

Otro enfoque es simplemente combinar ambos ideales. Perder peso se logrará a un ritmo alto si buscas desafiar tus músculos y ritmo cardíaco a lo largo de todos tus entrenamientos semanales. Planifique sus entrenamientos ejecutando al comienzo de su entrenamiento tres veces por semana y luego ejecute los últimos entrenamientos semanales restantes de dos a tres.

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Incorporar el entrenamiento con pesas en su rutina puede ayudar a retener la masa muscular durante un programa de pérdida de peso. Tenga en cuenta que una dieta alta en calorías es mucho más responsable de que las mujeres se vuelvan voluminosas como resultado del levantamiento, no del entrenamiento real en sí mismo. Reemplazar unas pocas libras de grasa con músculos en su marco de hecho mantendrá su metabolismo en reposo más alto y su físico más tonificado y atlético.

Otra forma efectiva de perder peso combinando ejercicios cardiovasculares y levantamiento de pesas es hacer entrenamientos a intervalos. Esto implica alternar entre correr y levantar objetos. Causará que su ritmo cardíaco se dispare y lo mantendrá estimulado, especialmente si lucha con el aburrimiento de la cinta de correr.

Fuera con los enfoques anteriores

Haz tu mejor esfuerzo para abandonar la mentalidad de "solo correr" en lo que respecta a correr. En otras palabras, acepte que para ser lo mejor posible, debe participar en ejercicios dinámicos que desafíen a su cuerpo de muchas maneras.

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El entrenamiento de fuerza te convertirá en un corredor exponencialmente más preparado, ya que mejorará enormemente la fuerza de tu base de correr: tus piernas.

Una palabra sobre nutrición

Dado que tus vías anaeróbicas (las que se desencadenan durante el entrenamiento de resistencia) permanecen abiertas y activas durante más tiempo cuando realizas entrenamiento con pesas, también es crucial realizar un seguimiento con una fuente de proteína posterior al entrenamiento. Es durante esta breve ventana después de un entrenamiento que su cuerpo desea proteínas para crecer, por lo que la síntesis de proteínas está sucediendo rápidamente en este momento.

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Sus reservas de energía se agotan durante un período de ejercicio cardiovascular. Lo mejor es tomar una comida con algún tipo de carbohidratos saludables para reponer estos niveles de azúcar en la sangre.

Siguientes pasos

Aunque la planificación del entrenamiento es vital para lograr sus objetivos, es importante prestar mucha atención a su dieta. Esto lo ayudará a maximizar sus resultados y la rapidez con que su cuerpo se recupera.Una recuperación rápida significa entrenamientos más funcionales, lo que significa más crecimiento y progreso.