Calorías vacías: Definición, Lista de alimentos y ejemplos

Comer una dieta saludable

¿Está buscando una dieta saludable? Probablemente hayas escuchado que no debes llenarte de calorías vacías.

Muchos de los alimentos envasados ​​que encontrará en la tienda de comestibles contienen calorías vacías. Esto significa que tienen poco valor nutricional. En cambio, le dan a su cuerpo grasas sólidas y azúcares añadidos, lo que puede generar aumento de peso y deficiencias nutricionales.

Aquí encontrará más información sobre cómo puede encontrar alimentos con la mejor nutrición para alimentar su día.

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Identificar

Identificar calorías vacías

Para saber qué alimentos contienen calorías vacías, debe leer las etiquetas. Lo que estás buscando son grasas sólidas y azúcares añadidos.

Las grasas sólidas son grasas que se mantienen sólidas incluso a temperatura ambiente. Incluyen cosas como mantequilla y manteca.

Los azúcares añadidos son azúcares, a menudo siropes, que se agregan a los alimentos a medida que se procesan. Estos ingredientes pueden hacer que la comida sepa bien, muy bien, de hecho.

El problema es que incluso si un alimento sabe bien, puede que no le dé a su cuerpo lo que necesita para prosperar.

"Vaciar" literalmente significa "no contener nada". "Cuando se trata de alimentos, vacío significa que ese alimento contiene pocas o ninguna vitamina o minerales esenciales. En otras palabras, estos alimentos no proporcionan nada de valor para tu cuerpo más allá de las calorías que crean kilos de más.

evitar

• Los dulces como las tortas, galletas y donuts envasados ​​contienen tanto azúcares añadidos como grasas sólidas.
• Las bebidas como los refrescos, las bebidas deportivas y energéticas y las bebidas de frutas contienen azúcares añadidos.
• El queso, los helados y otros productos lácteos enteros contienen una buena cantidad de grasa sólida.
• Las carnes como las salchichas, los perritos calientes, el tocino y las costillas contienen grasa sólida.
• La comida rápida, como pizza, hamburguesas, papas fritas, batidos, etc., a menudo contiene tanto azúcares agregados como grasas sólidas.
• Los caramelos duros y las barras de dulce pueden contener tanto azúcares agregados como grasas sólidas.

¿Todavía no estás seguro de si estás comiendo demasiadas calorías vacías? Echa un vistazo a tu supermercado local. Muchos de los alimentos con calorías vacías se encuentran en los pasillos del centro de la tienda. A menudo son alimentos envasados ​​que se han procesado en instalaciones que agregan azúcar y grasa. Aprenda las mejores formas de dejar de comer comida chatarra.

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Qué comer

Alimentos para comer en cambio

Los expertos recomiendan que las personas consuman aproximadamente el 30 por ciento de sus calorías diarias de la grasa y consuman no más de seis a nueve cucharaditas de azúcares añadidos.

Los alimentos que conforman una dieta saludable se encuentran principalmente en el perímetro de su tienda de comestibles. Muchos de ellos no tienen empaques porque provienen del suelo o no se procesan. Como resultado, no contienen grasas y azúcares añadidos.

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Alimentos saludables

• frutas frescas: manzanas, naranjas, bayas, plátanos, melones
• verduras frescas o congeladas - zanahorias, verduras de hoja verde, brócoli, remolachas
• granos enteros - enteros pan de trigo, arroz integral, pastas de granos integrales
• proteína magra - huevos, frijoles, pescado, nueces, aves de corral y otras carnes magras
• legumbres - frijoles y lentejas
• productos lácteos - leche, quesos bajos en grasa y yogur

Algunos de estos alimentos, como los productos frescos, no vienen con etiquetas. Para aquellos que sí lo hacen, es posible que desee buscar términos de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) como "sin azúcar agregado" o "bajo en grasa" o "un alimento bajo en calorías". "Para llevar estas etiquetas, la comida debe cumplir con ciertas pautas que significan que no tiene ningún procesamiento, alteración o reformulación especial.

Una estrategia que algunas personas encuentran útil cuando intentan comer alimentos más saludables es "comer el arco iris". "Realmente es tan simple como parece. Intente hacer hoy un día rojo anaranjado y llene alimentos como manzanas, naranjas y zanahorias. Mañana considera pimientos amarillos, calabaza amarilla, judías verdes y col rizada. Los arándanos, las papas moradas y las moras son buenas opciones para el otro extremo del espectro de colores. No se olvide de los alimentos blancos, como los plátanos, la coliflor y las chirivías, que también están llenos de nutrientes y sabor.

Si su tienda de comestibles lo está tentando con alimentos envasados ​​cargados de calorías vacías, considere dirigirse a un puesto de granja local o al mercado de agricultores para abastecerse de alimentos sanos y enteros que estén en temporada.

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Takeaway

The takeaway

Probablemente tenga calorías vacías en su despensa en este momento. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos explica que algunas calorías vacías en su dieta están bien. ¿Cuánto exactamente? La moderación es la clave. Intente limitarse a 75 calorías o menos de estos alimentos por día. Por lo menos, es posible que desee comenzar a comer estos alimentos con menos frecuencia, como una vez por semana o en porciones más pequeñas.

También puede intentar intercambiar calorías vacías por opciones más saludables:

• comer queso bajo en grasa en lugar de variedades con toda su grasa
• probar yogur natural con fruta en lugar de yogurt endulzado
• tomar cereal sin azúcar versus tipos endulzados
• sorber agua en lugar de refrescos azucarados y bebidas de frutas
• masticar palomitas de maíz con alto contenido de fibra en lugar de galletas
• tomar vegetales deshidratados, frijoles crujientes o algas secas en lugar de papas fritas

Hacer inteligente y sabrosas: los swaps también pueden ayudarlo a llenar sus nutrientes y satisfacer sus antojos. Por ejemplo, puede que te guste el sabor de un batido de fresa. Este alimento contiene grasa sólida y azúcar agregado. Para obtener una indulgencia similar, considere cambiar a un batido de frutas elaborado con ingredientes saludables.

Esta receta de batido de fresa y plátano contiene solo 200 calorías por porción. También cuenta con 7 gramos de proteína, 7 gramos de fibra dietética y solo 1 gramo de grasa. Si bien contiene 18 gramos de azúcares, provienen de una fuente natural en lugar de agregarse con jarabes.