Reality Check: ¿tienes que correr para perder peso?

¿En su opinión, perder peso es sinónimo de ser esclavo de la cinta de correr y acumular millas diariamente para mantener la cintura delgada?

Replantea esa imagen.

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Mientras corras y otras formas de cardio de estado estacionario pueden ayudarte a arrojar libras, definitivamente no son necesarias para perder peso.

Cuando se trata de eso, perder peso requiere un déficit calórico. Esto significa quemar más calorías de las que ingiere. Una libra equivale a unas 3, 500 calorías, por lo que para perder aproximadamente 1 libra por semana, se requiere un déficit calórico de 500 calorías por día.

El ejercicio con cardio, como correr, puede ayudarlo a crear ese déficit, pero la manera más eficiente y saludable de hacerlo es monitoreando su dieta. Como dice el refrán, "No se puede superar una mala dieta". "Comencemos allí.

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Más que solo correr

BMR vs. Índice de masa corporal BMI

• medida de grasa corporal basada en su peso en relación con su altura
• se mantiene dentro de un cierto rango si permanece la misma altura < 999>
  índice metabólico basal

calorías que su cuerpo necesita para funcionar en estado de reposo

• cambios basados ​​en la pérdida de peso y ganancia muscular
• Tasa metabólica basal

Para calcular su necesidad calórica de perder peso, primero averigüe su tasa metabólica basal (BMR).

BMR es una medida de la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo o si duerme todo el día. En otras palabras, ¿cuántas calorías necesita tu cuerpo para funcionar? Hay muchas calculadoras prácticas en línea que lo ayudarán a descubrir cuál es su BMR. Sin embargo, una ecuación recomendada es Mifflin-St. Ecuación de Jeor:

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Macho BMR = (10 X peso (kg)) + (6. 25 X altura (cm)) - (5 X edad (a)) + 5

BMR femenino = (10 X peso (kg)) + (6. 25 X altura (cm)) - (5 X edad (y)) - 161

Su nivel de actividad

¿Cuál es su nivel de actividad?

sin ejercicio = 1. 2

• 1-3 días de ejercicio / semana = 1. 375
• 3-5 días de ejercicio / semana = 1. 55
• 6-7 días de ejercicio / semana = 1. 725
• Luego, necesita conocer su nivel de actividad para que pueda calcular las calorías que necesita a lo largo de su día activo, no solo cuando está descansando. Entonces, a menos que planee dormir todos los días (y algunos días, ¿quién no?), Multiplique su BMR calculado a partir de Mifflin-St. Ecuacion de Jeor por tu nivel de actividad.

La ecuación es la siguiente:

Calorías necesarias para un día = (su BMR por la ecuación de Mifflin) X (su nivel de actividad)

Use esta calculadora

Aquí hay una calculadora útil que hace la ecuación completa y le permite elegir un factor de actividad y obtener las calorías totales necesarias por día dado su estilo de vida.

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¿Cuántas calorías hago para perder peso?

Para perder peso, coma menos que su ingesta diaria de calorías para mantener su peso actual, hasta un déficit de alrededor de 3, 500 calorías por semana.

Como se mencionó anteriormente, para perder 1 libra en una semana, necesitaría reducir su consumo de calorías en 500. Otra opción es reducir su consumo de calorías entre un 15 y un 20 por ciento para comenzar y luego ajustar según sus objetivos de pérdida de peso.. También puede reducir 250 calorías de su dieta y aumentar su gasto de ejercicio en 250 calorías.

Tenga en cuenta que si su nivel de actividad aumenta de manera constante y significativa, debe aumentar las calorías en consecuencia, incluso si está tratando de perder peso, o su rendimiento se resentirá. Nunca caiga por debajo de 1, 200 calorías por día.

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Ejemplo de caso

Uso de Mifflin-St. La ecuación de Jeor, una mujer de 30 años que pesa 150 libras y mide 5'5 "tiene una BMR de aproximadamente 1, 401 calorías por día.

1. Esta mujer hace ejercicio moderado de tres a cinco días a la semana.
2. Su consumo de calorías para mantener su peso de 150 libras dado su estilo de vida sería de aproximadamente 2, 172 calorías (1401 X 1. 55 = 2, 172).
3. Para perder 1 libra por semana, debe consumir alrededor de 1670 calorías por día (2, 172-500 = 1, 672).
4. Para comenzar, pruebe este plan de comidas de 7 días y 1600 calorías por día para ideas de comidas y meriendas.

Donde el ejercicio viene en

Mantener un peso saludable mediante una alimentación saludable es solo una parte de la ecuación. La actividad física también es necesaria para una buena salud y para mejorar la composición corporal.

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Si te gusta correr, hay muchos beneficios al hacerlo:

No requiere casi ningún equipo y puedes hacerlo desde cualquier parte

. Atalo e ir a donde sea, cuando sea. Mejora tu capacidad aeróbica

. El ejercicio cardiovascular regular como correr fortalece el corazón, lo que a su vez mejora la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Anuncio

Quema calorías

. Correr a un ritmo de 10 minutos de milla durante una hora quemará alrededor de 600 calorías en promedio. Te da el alto del corredor

. Esto es algo real, lo creas o no. Muchos corredores experimentan una sensación de euforia después de cierta distancia. Durante mucho tiempo, la investigación sugirió que podría deberse a las endorfinas liberadas durante el ejercicio, pero una nueva investigación en ratones sugiere que los receptores de cannabinoides también pueden contribuir a los niveles altos de un corredor. AdvertisementAdvertisement

Recuerde, confiar únicamente en correr para perder peso no es el enfoque más efectivo. Pero correr en combinación con una dieta saludable y bien balanceada con calorías monitoreadas es la solución más sostenible. Esto se debe a que después de un tiempo, su cuerpo se adaptará al estado estable y se volverá más eficiente, por lo que no quemará tantas calorías corriendo la misma distancia.

Tenga en cuenta que el trabajo de entrenamiento de fuerza también es importante para el mantenimiento del peso a largo plazo. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener e incluso aumentar la masa corporal magra, que quema más calorías. Tendemos a perder masa magra a medida que envejecemos, lo que puede llevar a una RMR menor a lo largo del tiempo.

Alternativas a la ejecución

Si desprecias la ejecución, también está bien. Puedes perder peso sin eso.

De hecho, no estás solo en el sentimiento.El "movimiento antimarathon" fue creado por el columnista de Slate Daniel Engber. Alienta a las personas a reemplazar el tiempo y el esfuerzo necesarios para lograr el "objetivo imbécil" de correr un maratón con un objetivo que tenga "un uso mejor y más duradero", como aprender a hablar árabe, ayudar en comedores populares o memorizar sonetos.

Pruebe diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares, como ciclismo, natación o HIIT, entre los que se incluyen el salto de cuerda y ejercicios pliométricos, si correr no es lo suyo.

El takeaway

correr no es necesario para perder peso, es un déficit calórico. Si te gusta correr como ejercicio, hay muchos beneficios. Pero si no lo hace, hay muchas alternativas disponibles. Cardio es una parte importante de una rutina de ejercicios bien redondeada, por lo que lo más importante es encontrar una solución sostenible que disfrute.