Comer antes y después del gimnasio

Resumen

Un estilo de vida saludable combina la actividad física con una dieta balanceada. La efectividad de un entrenamiento no solo depende de lo que come, sino también cuando lo come. Haga que su entrenamiento funcione para usted: sepa qué comer antes y después de ir al gimnasio.

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Antes del gimnasio

Qué comer antes de un entrenamiento

Temprano en la mañana

Cuando se despierta por primera vez, su nivel de azúcar en la sangre puede ser bajo porque no ha comido toda la noche. Lo mejor es comer algo ligero antes de hacer ejercicio, teniendo en cuenta algunas pautas. Primero, considere cuánto tiempo pasará antes de que comience su entrenamiento y cuánto tiempo planea hacer ejercicio. Si planea realizar una caminata de 30 minutos de duración, es posible que pueda escaparse sin comer primero. Para entrenamientos más intensos, si está entrenando dentro de una hora más o menos, manténgalo ligero. Los alimentos que digieren rápidamente pueden ser mejores para que no se sientan demasiado tiempo en el estómago. Tostar con un poco de mantequilla de nuez, un trozo de fruta entera, un vaso de leche o una bebida deportiva puede ayudarlo a seguir adelante y aún así ser digerido antes de entrenar. Si planeas ir por un período prolongado de tiempo, asegúrate de despertar para que haya tiempo de comer suficiente comida para apoyar tu entrenamiento. La avena con nueces y frutas secas, un huevo duro en un bagel de trigo integral o muffin inglés, o una fruta y batido de yogur griego son algunas ideas para probar unas horas antes de su entrenamiento prolongado.

Tarde y noche

Si hace ejercicio más tarde en el día, tome un refrigerio antes de hacer ejercicio para mejorar el rendimiento si no ha comido en unas pocas horas. Christine Rosenbloom, una experta en nutrición deportiva de la Universidad Estatal de Georgia, recomienda hidratos de carbono y proteínas magras antes de un entrenamiento intenso. Rosenbloom sugiere comer frutas y verduras enteras para obtener carbohidratos saludables. Las fuentes de proteína magra incluyen pollo, queso bajo en grasa, queso cottage, carne magra y algunos pescados, como el salmón. Tómese el tiempo para comer una comida balanceada o refrigerio unas horas antes, para que tenga tiempo de digerir la comida. Asegúrese de beber mucha agua unas horas antes de hacer ejercicio también. Se recomienda beber de 17 a 20 onzas de agua no más de dos o tres horas antes de un entrenamiento. Beba aproximadamente 4 onzas cada 15 minutos durante el ejercicio. Después de tu entrenamiento, debes beber 8 onzas de agua dentro de los 30 minutos de tu enfriamiento.

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Después de la quemadura

Qué comer después de la sesión de sudor

Comer después de un entrenamiento duro es esencial para reemplazar la energía que quema durante el ejercicio. Si desea desarrollar músculo, debe prestar mucha atención a lo que come después de los ejercicios de resistencia.

Rosenbloom recomienda comer de 10 a 20 gramos de proteína después del ejercicio, para ayudar a desarrollar músculos fuertes. Un estudio de The Journal of the American College of Nutrition encontró que la proteína de suero de leche ayuda a construir la masa corporal magra, y más que la soja o los carbohidratos.

Media taza de queso cottage bajo en grasa contiene aproximadamente 10 gramos de proteína y un huevo contiene alrededor de 6 gramos. El truco es comer poco después, cuando los músculos aún se están recuperando y creciendo. Comer carbohidratos te da energía y las proteínas ayudan a que los músculos crezcan. Necesita ambos repostar y reparar adecuadamente el cuerpo. Buenas opciones incluyen atún con quinoa, huevos en pan de grano entero o proteínas en polvo que puede agregar a batidos de frutas.

Recuerde mantenerse hidratado antes, durante y después del ejercicio. Si bien es mejor beber agua, considere tomar una bebida deportiva o agua de coco para entrenamientos más largos o en un clima más cálido. Estas bebidas contienen un impulso adicional de carbohidratos (azúcar) y electrolitos.

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La regla número uno

Conozca sus límites

Aunque estas recomendaciones son todas importantes, hay una pauta que quizás sea la más importante: Preste atención a lo que funciona para usted. Escucha a tu cuerpo y trabaja de forma responsable.