Ejercicios de péndulo: Para rehabilitación de hombros

El hombro es una articulación importante e importante del cuerpo. Su estructura compleja y su rango de movimiento de 360 ​​grados permiten muchos movimientos dinámicos y necesarios.

Desafortunadamente, esto conlleva una mayor posibilidad de lesiones. Un ejercicio pasivo de hombro a menudo prescrito durante la rehabilitación del hombro se llama péndulo o ejercicio Codman, desarrollado por Edina Codman. Se usa para facilitar el rango de movimiento pasivo de la articulación y no requiere una contracción muscular.

advertisementAdvertisement

Los médicos recomiendan ejercicios de péndulo para muchas afecciones del hombro, que incluyen:

• roturas del manguito de los rotadores
• capsulitis adhesiva (hombro congelado)
• roturas del labrum
• fracturas de clavícula
• hombro dislocaciones

Los cuatro músculos que rodean la articulación del hombro (supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor) forman el manguito rotador. Permiten movimiento y estabilidad a la articulación esférica de la bola y el zócalo, que de lo contrario estaría suelta. Las lesiones en estos músculos o tendones pueden causar dolor, restricción en el movimiento y debilidad en el hombro y el brazo. La cirugía a menudo se recomienda para las roturas graves del manguito de los rotadores.

Un estudio de 2010 reconoció que hay muchas prácticas diferentes de rehabilitación utilizadas después de la cirugía del manguito de los rotadores. A menudo incluyen inmovilización inmediata, como el uso de un cabestrillo, y ejercicios pasivos de rango de movimiento. Cuando se realizan correctamente, estos ejercicios ayudan a disminuir la rigidez de las articulaciones y prevenir adherencias y contracturas, así como a aumentar la circulación y mejorar la curación.

Anuncio

Hay muchas maneras de hacer ejercicios de péndulo, pero lo mejor es hacerlo bajo la dirección de su médico o fisioterapeuta para que pueda estar seguro de estar haciéndolo de la manera que lo prescriben.

Ejercicios de péndulo de pie

Este ejercicio usa el peso y el impulso de su brazo para estimular el movimiento en la articulación del hombro, mientras mantiene la inactividad de los músculos lesionados o reparados.

AdvertisementAdvertisement

Equipo necesario: tabla

Músculos trabajados: supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor

1. Párese junto a una mesa con la mano del hombro no afectado sobre la mesa y pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
2. Doble las caderas aproximadamente 75 a 90 grados y deje que su brazo afectado cuelgue hacia el piso.
3. Mueva su peso de lado a lado, dejando que su brazo se balancee libremente de lado a lado.
4. Mueva su peso hacia adelante y hacia atrás, dejando que su brazo se balancee libremente de adelante hacia atrás.
5. Una vez que se sienta cómodo con estos movimientos, mueva su cuerpo de modo que su brazo se balancee en un círculo, teniendo cuidado de no usar los músculos de sus hombros para crear movimiento.Mantenga el círculo pequeño, menos de 8 pulgadas.
6. Continuar durante 30 segundos. Cada día, aumente el tiempo hasta que pueda hacer de 3 a 5 minutos.
7. Repite 5 veces por día.

Ejercicios de péndulo tumbado

Este ejercicio ayuda a relajar los músculos del hombro y el cuello y permite el rango pasivo de movimiento de la articulación del hombro. Es mejor para las personas que tienen dificultades con el ejercicio de pie debido al equilibrio o al dolor de espalda.

Equipo necesario: cama o mesa

Músculos trabajados : supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor

Anuncio publicitario

1. Acuéstese sobre su estómago cerca del borde de la cama. Cuelga tu brazo afectado sobre el borde y relajalo hacia el suelo. Deje que su omóplato se relaje y libere la tensión en su cuello.
2. Inhale. Mientras exhala, mueva suavemente el brazo hacia adelante y hacia atrás. Evite usar los músculos del hombro para iniciar el movimiento. Lo mejor es que otra persona mueva suavemente el brazo para comenzar.
3. Continúe durante 30 segundos, moviendo el brazo aproximadamente 15 grados.
4. Haga hasta 3 a 5 minutos a la vez, aumentando el movimiento a 30 grados.
5. Repite 5 veces por día.

Ejercicios de péndulo ponderado

Este ejercicio de péndulo avanzado usa una pesa de mancuerna o muñeca para aumentar el tirón en la articulación del hombro. Un estudio de 2006 comparó ejercicios de péndulo ponderados y no ponderados. Llegaron a la conclusión de que agregar 3. 3 libras (1. 5 kg) a los ejercicios de péndulo parado no causa un aumento en la activación muscular cuando se realiza correctamente, y se pueden utilizar durante el período de rehabilitación inicial.

Equipo necesario: tabla, mancuerna o peso de la muñeca (3 libras)

Músculos trabajados: deltoides, infraespinoso, supraespinoso, trapecio superior

Anuncio

1. Párese al lado de una mesa con el la mano de su hombro no afectado descansando sobre la mesa y los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
2. Doble las caderas y deje que su brazo afectado cuelgue hacia el piso.
3. Pídale a alguien que coloque una mancuerna en la mano afectada o ajuste un peso de muñeca alrededor de su muñeca.
4. Mueva su peso de lado a lado, dejando que su brazo se balancee libremente de lado a lado.
5. Mueva su peso hacia delante y hacia atrás, dejando que su brazo oscile libremente, de adelante hacia atrás.
6. Una vez que te sientas cómodo con estos movimientos, mueve tu cuerpo para que tu brazo se balancee en un círculo, teniendo cuidado de no usar los músculos de tus hombros para crear movimiento. Mantenga el círculo pequeño, menos de 8 pulgadas.
7. Continúe durante 30 segundos, aumentando a 3 a 5 minutos.
8. Repite 5 veces por día.

The Takeaway

Estos ejercicios imitan el movimiento de un péndulo de reloj y son excelentes herramientas de rehabilitación después de una lesión en el hombro. Utilizan la gravedad y el momento para crear movimiento en lugar de fuerza muscular.

Esta técnica promueve la curación y permite el movimiento del rango de movimiento sin forzar las estructuras recién reparadas o dañadas. Es importante hacer estos ejercicios correctamente, ya que los ejercicios de rango activo de movimiento, aquellos que usan la fuerza muscular, a menudo están contraindicados en las primeras etapas de recuperación.

AdvertisementAdvertisement

Siempre consulte a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar un programa de ejercicios. Si estas actividades causan un aumento en el dolor, deténgase inmediatamente y busque ayuda. Si tiene aumento de la hinchazón o entumecimiento en su mano o brazo, detenga el ejercicio y tome un descanso antes de volver a intentarlo. Es importante dejar que el hombro tenga tiempo suficiente para sanar después de una lesión. Siga todas las recomendaciones hechas por su médico para prevenir la lesión.