La dieta Paleo: una guía para principiantes + plan de comidas

La dieta paleo se basa en emular la dieta de nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores. Incluye alimentos enteros no procesados ​​que se parecen a lo que parecen en la naturaleza.

Nuestros antepasados ​​eran genéticamente los mismos que los humanos modernos. Prosperaron comiendo tales alimentos y no tenían enfermedades como la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón.

Varios estudios sugieren que esta dieta puede llevar a una pérdida de peso significativa (sin contar calorías) y a mejoras importantes en la salud. AdvertisementAdvertisement

¡Un plan de dieta de dieta Paleo

No hay una manera "correcta" de comer para todos y los humanos paleolíticos prosperaron con una variedad de dietas, dependiendo de lo que estaba disponible en ese momento.

Algunos comieron una dieta baja en carbohidratos rica en alimentos de origen animal, otros una dieta alta en carbohidratos con muchas plantas.

Considere esto como una guía general, no como algo escrito en piedra. Puede adaptar todo esto a sus necesidades y preferencias personales.

Lo básico

Comer: Carne, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces, semillas, hierbas, especias, grasas y aceites saludables.

Evite: Alimentos procesados, azúcar, refrescos, cereales, productos lácteos, legumbres, edulcorantes artificiales, aceites vegetales, margarina y grasas trans.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Avoid These Foods

Evite estos alimentos e ingredientes:

• Azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa: Refrescos, zumos de frutas, azúcar de mesa, dulces, pasteles, helados y muchos otros.
• Granos: Incluye panes y pastas, trigo, espelta, centeno, cebada, etc.
• Leguminosas: Frijoles, lentejas y muchos más.
• Productos lácteos: Evite la mayoría de los productos lácteos, especialmente los bajos en grasa (algunas versiones de paleo incluyen lácteos enteros como mantequilla y queso).
• Aceites vegetales: Aceite de soja, aceite de girasol, aceite de semilla de algodón, aceite de maíz, aceite de semilla de uva, aceite de cártamo y otros.
• Grasas trans: Se encuentra en la margarina y varios alimentos procesados. Usualmente denominados aceites "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados".
• Edulcorantes artificiales: Aspartamo, sucralosa, ciclamatos, sacarina, acesulfamo de potasio. Use edulcorantes naturales en su lugar.
• Alimentos altamente procesados: Todo etiquetado como "dieta" o "bajo en grasa" o tiene muchos ingredientes raros. Incluye reemplazos de comidas artificiales.

Una guía simple: si parece que fue hecha en una fábrica, ¡no la coma!

Si desea evitar estos ingredientes, DEBE leer las listas de ingredientes, incluso en alimentos etiquetados como "alimentos saludables".

Alimentos para comer en la dieta Paleo

Base su dieta en estos alimentos reales, paleoalimentos sin procesar.

• Carnes: Carne de res, cordero, pollo, pavo, cerdo y otros.
• Pescado y marisco: Salmón, trucha, eglefino, camarón, marisco, etc.Elija salvaje atrapado si puedes.
• Huevos: Elija huevos de granja, de pastoreo o omega-3 enriquecidos.
• Verduras: Brócoli, col rizada, pimientos, cebollas, zanahorias, tomates, etc.
• Frutas: Manzanas, plátanos, naranjas, peras, aguacates, fresas, arándanos, aguacates y más.
• Tubérculos: Patatas, camotes, ñame, nabos, etc.
• Nueces y semillas: Almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas, semillas de girasol, semillas de calabaza y más.
• Aceites y grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate y otros.
• Sal y especias: Sal marina, sal del Himalaya, ajo, cúrcuma, romero, etc.

Intente elegir pasto, pasto criado y orgánico si puede pagarlo. De lo contrario, solo asegúrate de ir siempre por la opción menos procesada.

AdvertisementAdvertisement

Maybe Eat

En los últimos años, la comunidad paleo ha evolucionado bastante.

Ahora hay varias "versiones" diferentes de la dieta paleo. Muchos de ellos permiten algunos alimentos modernos que la ciencia ha demostrado que son saludables.

Esto incluye el tocino de calidad de los cerdos criados en pasturas, la mantequilla alimentada con pasto e incluso algunos granos que no son gluten, como el arroz.

Muchas personas ahora piensan en paleo como una plantilla para basar su dieta, no necesariamente como un conjunto estricto de reglas que debe seguir.

Anuncio

Indulgencias sensatas

Estas son perfectamente saludables en pequeñas cantidades:

• Vino: El vino tinto de calidad tiene un alto contenido de antioxidantes y nutrientes beneficiosos.
• Chocolate negro: Elija uno que tenga 70% o más de contenido de cacao. El chocolate negro de calidad es muy nutritivo y extremadamente saludable.

AdvertisementAdvertisement

Qué beber cuando tiene sed

Cuando se trata de hidratación, el agua debe ser su bebida favorita.

Estos no son exactamente paleo, pero la mayoría de las personas los toman de todos modos:

• El té es muy saludable y está cargado de antioxidantes y varios compuestos beneficiosos. El té verde es lo mejor.
• El café también es muy rico en antioxidantes. Los estudios demuestran que tiene muchos beneficios para la salud.

Vea este video

Si una imagen vale más que mil palabras, un video vale un millón.

Este breve video explica todo lo que necesita saber sobre la dieta paleo.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Un menú de muestra de Paleo para una semana

Este menú de muestra contiene una cantidad equilibrada de todos los paleoalimentos.

Siéntase libre de ajustar esto según sus propias preferencias.

Lunes

• Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de coco. Una pieza de fruta
• Almuerzo: Ensalada de pollo, con aceite de oliva. Puñado de nueces.
• Cena: Hamburguesas (sin pan), fritas en mantequilla, con verduras y salsa.

Martes

• Desayuno: Tocino y huevos, con una pieza de fruta.
• Almuerzo: Hamburguesas sobrantes de la noche anterior.
• Cena: Salmón, frito en mantequilla, con verduras.

Miércoles

• Desayuno: Carne con verduras (restos de la noche anterior).
• Almuerzo: Sándwich en una hoja de lechuga, con carne y verduras frescas.
• Cena: Salteado de carne molida de res, con verduras. Algunas bayas

Jueves

• Desayuno: Huevos y una fruta.
• Almuerzo: Salteados de la noche anterior. Un puñado de nueces.
• Cena: Cerdo frito con verduras.

Viernes

• Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de coco.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva. Puñado de nueces.
• Cena: Filete con verduras y batatas.

Sábado

• Desayuno: Tocino y huevos, con una pieza de fruta.
• Almuerzo: Filete sobrante y verduras de la noche anterior.
• Cena: Salmón al horno con verduras y aguacate.

Domingo

• Desayuno: Carne con verduras (restos de la noche anterior).
• Almuerzo: Sándwich en una hoja de lechuga, con carne y verduras frescas.
• Cena: Alas de pollo a la plancha, con verduras y salsa.

Generalmente no hay necesidad de rastrear calorías o macronutrientes (proteínas, carbohidratos o grasas) en la dieta paleo, al menos no al principio.

Sin embargo, si necesita perder mucho peso, es una buena idea cortar los carbohidratos un poco y limitar la ingesta de nueces y papas.

Si quiere ver ejemplos de algunos de mis platos preferidos, lea esto: 7 comidas sanas con paleo en 10 minutos o menos

Cómo hacer las comidas de su restaurante Paleo

No es muy difícil de hacer la mayoría de las comidas del restaurante son amigables con paleo.

1. Solicite un plato principal a base de carne o pescado.
2. Obtenga vegetales adicionales en lugar de pan o arroz.
3. Pídales que cocinen su comida en aceite de oliva o aceite de coco.

Simple Paleo Snacks

Realmente no hay necesidad de comer más de 3 comidas por día, pero si tiene hambre, aquí hay algunos aperitivos paleo que son simples y fáciles de transportar:

• zanahorias baby.
• Huevos duros.
• Una pieza de fruta.
• Un puñado de nueces.
• Restos de la noche anterior.
• Rebanadas de manzana con mantequilla de almendras.
• Un tazón de bayas con un poco de crema de coco.
• Carne seca hecha en casa.

Anuncio

Lista de compras simples de Paleo

Hay una variedad increíble de alimentos que puede comer en la dieta paleo.

Esta simple lista de compras debería darle una idea de cómo comenzar.

• Carne: ternera, cordero, cerdo, etc.
• Aves de corral: pollo, pavo, etc.
• Pescado: salmón, trucha, caballa, etc.
• Huevos.
• Verduras frescas: verduras, lechuga, tomates, pimientos, zanahorias, cebollas, etc.
• Verduras congeladas: brócoli, espinacas, varias mezclas, etc.
• Frutas: manzanas, plátanos, peras, naranjas, aguacate.
• Bayas: fresas, arándanos.
• Nueces: almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas.
• Mantequilla de almendras.
• Aceite de coco
• Aceite de oliva.
• Aceitunas.
• Batatas.
• Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, ajo, perejil, etc.

Es una buena idea eliminar todas las tentaciones insalubres de su hogar, como sodas, pasteles, galletas, galletas, pan, helado y cereales..

Cómo encontrar más información

Existe todo un mundo de información sobre paleoalimentación. Simplemente busque en google algo como "recetas de paleo" o "recetas primarias" y encontrará un montón de cosas.