Milk 101: Información nutricional y efectos sobre la salud

La leche es un fluido altamente nutritivo que se forma en las ubres de las vacas lecheras y está diseñado para sostener al ternero recién nacido durante los primeros meses de vida.

Una gran variedad de productos alimenticios se elaboran con leche de vaca, como queso, crema, mantequilla y yogur.

Estos alimentos se conocen como productos lácteos o productos lácteos, y son una parte importante de la dieta moderna.

La composición nutricional de la leche es muy compleja y contiene casi todos los nutrientes que el cuerpo humano necesita.

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Información nutricional

La tabla a continuación contiene información detallada sobre los nutrientes en la leche (1).

Información Nutricional: Leche, entera, 3. 25% de grasa - 100 gramos

Cantidad
Calorías	61
Agua	88%
Proteína	3. 2 g
Carbohidratos	4. 8 g
Azúcar	5. 1 g
Fibra	0 g
Grasa	3. 3 g
Saturado	1. 87 g
Monounsaturados	0. 81 g
Poliinsaturados	0. 2 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 12 g
Grasa trans	~

Tenga en cuenta que muchos productos lácteos están fortificados con vitaminas, incluidos D y A.

Proteínas lácteas

La leche es una fuente rica en proteínas (1).

Tiene aproximadamente 1 g de proteína en cada onza de fluido (30. 5 g), o 7. 7 g en cada taza (244 g).

Las proteínas en la leche se pueden dividir en dos grupos en función de su solubilidad en agua.

Las proteínas lácteas insolubles se llaman caseína, mientras que las proteínas solubles se conocen como proteínas de suero.

Ambos grupos de proteínas de la leche se consideran de excelente calidad, con una alta proporción de aminoácidos esenciales y buena digestibilidad.

Conclusión: La leche es una muy buena fuente de proteína de alta calidad, que se puede dividir en dos categorías, caseína y proteínas de suero de leche.

Caseína

La caseína forma la mayoría (80%) de las proteínas en la leche.

La caseína es en realidad una familia de proteínas diferentes y la más abundante se llama alfa-caseína.

Una propiedad importante de la caseína es su capacidad para aumentar la absorción de minerales, como el calcio y el fósforo (2).

La caseína también puede promover niveles más bajos de presión arterial (3, 4).

Conclusión: La mayoría de las proteínas en la leche se clasifican como caseína, que tiene una serie de beneficios para la salud.

Whey Protein

Whey es otra familia de proteínas que representa el 20% del contenido de proteína en la leche.

El suero de leche es particularmente rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como leucina, isoleucina y valina.

Está compuesto de muchos tipos de proteínas solubles con diferentes propiedades.

Las proteínas de suero se han asociado con muchos efectos beneficiosos para la salud, como la disminución de la presión arterial (5) y la mejora del estado de ánimo durante los períodos de estrés (6).

El consumo de proteína de suero de leche es excelente para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos.Como resultado, es un suplemento popular entre los atletas y culturistas.

Conclusión: Las proteínas del suero son una de las dos familias principales de proteínas de la leche. Además de ser bueno para el crecimiento y el mantenimiento muscular, pueden disminuir la presión arterial y mejorar el estado de ánimo.

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Milk Fat

La leche entera, directamente de la vaca, tiene alrededor del 4% de grasa.

En muchos países, la comercialización de la leche se basa principalmente en el contenido de grasa. En los EE. UU., La leche entera tiene un 3. 25% de grasa, mientras que la leche con menos grasa es un 2% de grasa y la leche baja en grasa un 1%.

La grasa láctea es una de las más complejas de todas las grasas naturales, que contiene alrededor de 400 tipos diferentes de ácidos grasos (7).

La leche entera es muy alta en grasas saturadas. Aproximadamente el 70% de los ácidos grasos en la leche están saturados.

Las grasas poliinsaturadas están presentes en cantidades mínimas. Constituyen alrededor del 2. 3% del contenido total de grasa.

Las grasas monoinsaturadas componen el resto, alrededor del 28% del contenido total de grasa.

Conclusión: La leche no procesada tiene un 4% de grasa, pero el contenido de la leche comercial varía según el tipo. La grasa láctea se compone principalmente de grasa saturada.

Grasas trans rumiantes

Las grasas trans se encuentran naturalmente en productos lácteos.

En contraste con las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados, las grasas trans lácteas, también llamadas grasas trans de rumiantes, generalmente se considera que tienen efectos beneficiosos para la salud.

La leche contiene pequeñas cantidades de grasas trans, como ácido vaccénico y ácido linoleico conjugado o CLA (7).

El CLA ha atraído una atención considerable debido a sus diversos beneficios para la salud (8, 9, 10).

Sin embargo, grandes dosis de CLA a través de suplementos pueden tener efectos nocivos sobre el metabolismo (11, 12, 13).

Conclusión: La leche contiene pequeñas cantidades de grasas trans rumiantes. El ácido linoleico conjugado (CLA) es el más estudiado y se ha relacionado con varios beneficios para la salud.

Carbohidratos

Los carbohidratos en la leche son principalmente en forma de un azúcar simple llamado lactosa, que constituye alrededor del 5% del peso de la leche.

En el sistema digestivo, la lactosa se descompone en glucosa y galactosa. Estos se absorben en el torrente sanguíneo y la galactosa se convierte en glucosa por el hígado.

Algunas personas carecen de la enzima necesaria para descomponer la lactosa. Esta condición se llama intolerancia a la lactosa.

Conclusión: Los carbohidratos constituyen alrededor del 5% de la leche, la mayoría de los cuales es lactosa (azúcar de la leche), que muchas personas no toleran.

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Vitaminas y minerales

La leche contiene todas las vitaminas y minerales necesarios para mantener el crecimiento y el desarrollo en el ternero durante sus primeros meses de vida.

También contiene casi todos los nutrientes necesarios para los humanos, por lo que es uno de los alimentos más nutritivos del planeta.

Las siguientes vitaminas y minerales se encuentran en cantidades particularmente grandes en la leche:

• Vitamina B12: Esta vitamina esencial solo se encuentra en alimentos de origen animal (14) y la leche es muy alta en B12 (1)
• Calcio: La leche no es solo una de las mejores fuentes dietéticas de calcio, sino que el calcio que se encuentra en la leche también se absorbe fácilmente (15).
• Riboflavina: Una de las vitaminas B, también llamada vitamina B2. Los productos lácteos son la mayor fuente de riboflavina en la dieta occidental (16).
• Fósforo: Los productos lácteos son una buena fuente de fósforo, un mineral que desempeña un papel esencial en muchos procesos biológicos.

Enriquecimiento de la leche con vitamina D

El enriquecimiento, también llamado fortificación, es el proceso de agregar minerales o vitaminas a los productos alimenticios.

Como estrategia de salud pública, el enriquecimiento de productos lácteos con vitamina D es común e incluso obligatorio en algunos países (17).

En los Estados Unidos, una taza de leche enriquecida con vitamina D (244 g) puede contener 65% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D (18).

Conclusión: La leche es una fuente excelente de muchas vitaminas y minerales, como vitamina B12, calcio, riboflavina y fósforo. A menudo está enriquecido con otras vitaminas, especialmente con vitamina D.

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Hormonas lácteas

Más de 50 hormonas diferentes se encuentran naturalmente en la leche de vaca.

Estas hormonas son importantes para el desarrollo del ternero recién nacido (19).

Con la excepción del factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1), las hormonas de la leche de vaca no tienen efectos conocidos en humanos.

IGF-1 también se encuentra en la leche materna humana y es la única hormona que se sabe que se absorbe de la leche de vaca. Está involucrado en el crecimiento y la regeneración (20).

La hormona del crecimiento bovino es otra hormona presente naturalmente en la leche en pequeñas cantidades. Solo es biológicamente activo en las vacas y no tiene efecto en los humanos.

Conclusión: La leche contiene una amplia variedad de hormonas que promueven el desarrollo del ternero recién nacido. Solo uno de ellos, el factor 1 de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), está activo en humanos.

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Salud ósea y osteoporosis

La osteoporosis, una afección caracterizada por una disminución en la densidad ósea, es el principal factor de riesgo de fracturas óseas entre las personas mayores.

Una de las funciones de la leche de vaca es promover el crecimiento y desarrollo óseo en el ternero.

La leche de vaca parece tener efectos similares en humanos adultos y se ha asociado con una mayor densidad ósea (15).

El alto contenido de calcio y de alta proteína de la leche son los dos principales factores que se cree que son responsables de este efecto (21).

Conclusión: Al ser una fuente rica en calcio, la leche puede promover una mayor densidad mineral ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.

Otros beneficios para la salud de la leche

La leche es uno de los alimentos más nutritivos que puedes encontrar.

Ha sido ampliamente estudiado, y parece tener varios beneficios importantes para la salud.

Presión arterial

La presión arterial anormalmente alta, también llamada hipertensión, es un importante factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Los productos lácteos se han relacionado con un menor riesgo de hipertensión (22, 23).

Se cree que esto se debe a la combinación única de calcio, potasio y magnesio que se encuentra en la leche (24, 25).

Otros factores en la leche también pueden jugar un papel, como los péptidos formados durante la digestión de la caseína, la principal clase de proteína en la leche (3, 4).

Conclusión: La leche y los productos lácteos se han relacionado con la reducción de la presión arterial.

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Intolerancia a la lactosa

Lactosa, también llamada azúcar de la leche, es el principal carbohidrato que se encuentra en la leche.

En el sistema digestivo, se divide en sus subunidades, glucosa y galactosa.

Sin embargo, esto no sucede en todas las personas.

Se requiere una enzima llamada lactasa para la descomposición de la lactosa. Algunas personas pierden la capacidad de digerir la lactosa después de la infancia.

Esta incapacidad para digerir la lactosa se llama intolerancia a la lactosa.

Se ha estimado que alrededor del 75% de la población mundial tiene intolerancia a la lactosa (26). Sin embargo, la proporción de personas intolerantes a la lactosa varía mucho según la composición genética.

Esta foto muestra la frecuencia de la intolerancia a la lactosa en varias partes del mundo:

Fuente de la foto.

En personas con intolerancia a la lactosa, la lactosa no se absorbe por completo y parte (o la mayoría) de ella pasa al colon.

En el colon, las bacterias que residen allí terminan fermentando. Este proceso de fermentación conduce a la formación de ácidos grasos de cadena corta y gases, como el metano y el dióxido de carbono.

La intolerancia a la lactosa se asocia con muchos síntomas desagradables, como gases, hinchazón, calambres abdominales, diarrea, náuseas y vómitos.

Conclusión: Muchas personas son intolerantes al azúcar de la leche (lactosa). Los principales síntomas son hinchazón, flatulencia y diarrea.

Otros efectos adversos

Los efectos del consumo de leche en la salud son complejos.

Algunos componentes de la leche son bastante beneficiosos, pero otros pueden tener efectos adversos.

Alergia a la leche

La alergia a la leche es rara en adultos, pero es más frecuente en niños pequeños (27).

Muy a menudo, los síntomas alérgicos son causados ​​por proteínas de suero llamadas alfa-lactoglobulin y beta-lactoglobulin, pero también pueden deberse a las caseínas (28).

Los principales síntomas de la alergia a la leche son erupción cutánea, hinchazón, problemas respiratorios, vómitos, diarrea y sangre en las heces (27, 29).

Acné

El consumo de leche se ha asociado con el acné (30, 31, 32).

El acné es una enfermedad cutánea común que se caracteriza por granos, especialmente en la cara, el pecho y la espalda.

Se sabe que un alto consumo de leche aumenta los niveles de factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) (33, 34), una hormona que se cree que está involucrada en la aparición del acné (32).

Leche y cáncer

Muchos estudios observacionales han analizado la asociación entre el consumo de productos lácteos y el riesgo de cáncer.

En general, la evidencia es mixta y se pueden sacar muy pocas conclusiones de los datos.

Sin embargo, una buena cantidad de estudios indican que el consumo de lácteos puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata en los hombres (35, 36).

Por el contrario, numerosos estudios han encontrado un vínculo entre el consumo de lácteos y un menor riesgo de cáncer colorrectal (37, 38, 39).

Como recomendación general, se debe evitar el consumo excesivo de leche. La moderación es la clave.

Conclusión: Además de ser alergénica para algunas personas, la leche se ha relacionado con varios efectos adversos, como un mayor riesgo de acné y cáncer de próstata.

Métodos de procesamiento

Prácticamente toda la leche vendida para el consumo humano se procesa de alguna manera.

Esto se hace para aumentar la seguridad del consumo de leche y la vida útil de los productos lácteos.

Pasteurización

La pasteurización es el proceso de calentamiento de la leche para destruir las bacterias potencialmente dañinas que ocasionalmente se encuentran en la leche cruda (40).

El calor elimina bacterias, levaduras y mohos beneficiosos y dañinos.

Sin embargo, la pasteurización no hace que la leche sea estéril. Por lo tanto, es necesario que se enfríe rápidamente después del calentamiento para evitar que las bacterias supervivientes se multipliquen.

La pasteurización produce una ligera pérdida de vitaminas, debido a su sensibilidad al calor, pero no tiene un efecto sustancial en el valor nutricional (41).

Homogeneización

La grasa láctea está formada por innumerables glóbulos de diferentes tamaños.

En la leche cruda, estos glóbulos grasos tienden a pegarse y flotar a la superficie de la leche.

La homogeneización es el proceso de romper estos glóbulos de grasa en unidades más pequeñas.

Esto se hace calentando la leche y bombeándola a través de tuberías estrechas a altas presiones.

El objetivo de la homogeneización es aumentar la vida útil de la leche y darle un sabor más rico y un color más blanco.

La mayoría de los productos lácteos se producen a partir de leche homogeneizada. Una excepción es el queso, que generalmente se produce a partir de leche no homogeneizada.

La homogeneización no tiene ningún efecto adverso sobre la calidad nutricional (42).

Conclusión: Para aumentar su vida útil y seguridad, la leche comercial se pasteuriza y se homogeneiza.

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Leche cruda vs. Leche pasteurizada

Leche cruda es un término usado para leche que no ha sido pasteurizada u homogeneizada.

La pasteurización es el proceso de calentamiento de la leche para aumentar la vida útil y minimizar el riesgo de enfermedad a causa de los microorganismos dañinos que pueden estar presentes en la leche cruda.

El calentamiento produce una ligera disminución en varias vitaminas, pero esta pérdida no es significativa desde una perspectiva de salud (43, 44, 45).

La homogeneización, que es el proceso de romper los glóbulos de grasa en la leche en unidades más pequeñas, no tiene efectos conocidos adversos para la salud (42).

El consumo de leche cruda se ha asociado con un menor riesgo de asma infantil, eczema y alergia (46). Sin embargo, los estudios sobre esto han sido pequeños e inconclusos.

Aunque la leche cruda es más "natural" que la leche procesada, su consumo es más riesgoso.

En vacas sanas, la leche no contiene ninguna bacteria. Es durante el proceso de ordeño, transporte o almacenamiento que la leche se contamina con bacterias, ya sea de la propia vaca o del medio ambiente.

La mayoría de estas bacterias no son dañinas, y muchas de ellas incluso son beneficiosas, pero ocasionalmente, la leche se contamina con bacterias que tienen el potencial de causar enfermedades.

Aunque el riesgo de tomar leche cruda es muy pequeño, una sola infección transmitida por la leche puede tener consecuencias graves.

La mayoría de las personas se recupera rápidamente, pero las personas con sistemas inmunológicos débiles, como los ancianos o los niños muy pequeños, son más susceptibles a una enfermedad grave.

Tomados en conjunto, no hay pruebas sólidas para apoyar el consumo de leche cruda (47). Cualquier posible beneficio para la salud se ve superado por los posibles riesgos para la salud derivados de la contaminación con bacterias dañinas.

Conclusión: La leche cruda no se ha pasteurizado ni homogeneizado. No se recomienda tomar leche cruda porque puede estar contaminada con bacterias dañinas.

Resumen

La leche es una de las bebidas más nutritivas del mundo.

No solo es rico en proteínas de alta calidad, también es una excelente fuente de vitaminas y minerales, como calcio, vitamina B12 y riboflavina.

Por esta razón, puede reducir el riesgo de osteoporosis y reducir la presión arterial.

En el lado negativo, algunas personas son alérgicas a las proteínas de la leche o son intolerantes al azúcar de la leche (lactosa).

También se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de próstata, pero la evidencia es débil.

Al final del día, el consumo moderado de leche puede ser saludable, mientras que el consumo excesivo debe evitarse.