Yoga para IBS: mejores poses

Cuando su estómago se siente inestable en pleno estado de SII, ir a una clase de ejercicios puede ser lo último que tenga en mente. Pero es posible que se sorprenda al saber que los ejercicios suaves como el yoga son realmente útiles para los síntomas del SII.

El yoga es una buena opción si vives con IBS porque puede ayudarte a reducir tus niveles de estrés. Tampoco es un ejercicio aeróbico, por lo que no saltará y sacudirá los intestinos. Más allá de eso, ciertas posturas pueden ayudar a aliviar ciertos síntomas de IBS como el gas y la hinchazón.

Nota: Antes de saltar a la rutina a continuación, lea las instrucciones. Si tiene diarrea, ciertas posturas pueden empeorar sus síntomas.

1. Perro boca abajo

Una publicación compartida por Amanda Kay (@_. Ak. Doz. _) El 19 de abril de 2017 a las 3: 30 p.m PDT

Perro boca abajo puede ser un gran comienzo para cualquier práctica de yoga porque energiza el cuerpo. Si tiene SII, los beneficios del perro boca abajo incluyen el alargamiento de la columna vertebral y la tonificación de los músculos abdominales.

Nota: Si actualmente tiene diarrea como parte de los síntomas de IBS, omita esta postura.

Músculos trabajados: isquiotibiales, glúteo mayor, deltoides, tríceps, cuádriceps

1. Comience a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantenga los pies planos (dedos de los pies no metidos).
2. Mueva sus manos unas pulgadas delante de sus hombros y encrespe los dedos de sus pies.
3. Mientras inhalas, presiona con las manos y endereza las piernas, guiándote con el coxis; debe ser el punto más alto de tu cuerpo y te llevará a hacer un triángulo con tu cuerpo y el piso.
4. Ensancha la parte superior de la espalda mientras mantienes los brazos rectos y firmes en las cuencas de los hombros.
5. Tire de la parte delantera de la caja torácica mientras presiona hacia abajo los 10 dedos y extienda los talones hacia el piso. (Es posible que sus pies no estén planos en el suelo, y eso está bien, simplemente presiónelos como si estuviese tratando de hacerlos planos.) Pedalee los pies si siente las piernas apretadas.
6. Toma 5 respiraciones profundas y regulares mientras mantienes esta postura.

2. Cobra

Una publicación compartida por Katia Shulga (@thegoldinyou_yoga) el 17 de abril de 2017 a las 9:31 a.m. PDT

Cobra tonifica el abdomen, ayuda a aliviar el estrés y la fatiga, mejora la circulación sanguínea y estimula los órganos abdominales.

Músculos trabajados: isquiotibiales, glúteo mayor, deltoides, tríceps, serrato anterior

1. Desde el perro boca abajo, puedes bajar las rodillas al suelo suavemente y luego extender tu cuerpo para que estés boca abajo abajo en el piso. Descansa la cara hacia un lado, en una mejilla.
2. Presione las manos en el piso debajo de los hombros y abrace los codos, manteniéndolos cerca de los costados de su cuerpo.Presione la parte superior de sus muslos, pies y pelvis firmemente en el piso.
3. Al inhalar, presione sus manos en el piso y enderece lentamente sus brazos, pero solo vaya tan lejos como pueda mientras mantiene la pelvis y las piernas presionadas contra el suelo. No necesariamente quieres tener los brazos derechos.
4. Esta es una pose de backbend, por lo que debes quedarte 5 respiraciones lentas e incluso a medida que contraes los glúteos y firmes los omoplatos en la espalda.
5. A medida que exhalas, libera lentamente tu vientre, luego tus costillas y regresa al suelo bajándote de forma controlada.
6. Descansa la cara en la mejilla opuesta como antes. Tome algunas respiraciones profundas antes de repetir la postura para otras 3 a 5 respiraciones.

3. Bow pose

Una publicación compartida por 60 minutos de Mindfulness (@ 60minutemindfulness) el 17 de abril de 2017 a las 11: 31pm PDT

Bow pose es otro backbend, pero este es un poco más profundo. Ayuda con la fatiga, la ansiedad y el estreñimiento. Es posible que no desee mantener esta postura por mucho tiempo si hace que sus intestinos se sientan demasiado activos mientras está en él.

Músculos trabajados: glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, pectoral mayor

1. Acuéstese boca abajo en el suelo, con las manos al lado de su cuerpo, con las palmas hacia arriba.
2. Exhala y flexiona las rodillas, acercando los talones a los glúteos y estirando hacia atrás para agarrar los tobillos.
3. Mientras inhalas, levanta los talones de los glúteos mientras levantas los muslos del suelo.
4. Este movimiento presionará tu vientre contra el piso y tirará de la cabeza y la parte superior del torso del piso.
5. Espera 3 respiraciones profundas y calmadas antes de liberarlas lentamente mientras exhalas completamente para recostarte.
6. Repite 2 veces más.

4. Postura de alivio del viento

Una publicación compartida por ⓛⓐⓒⓔⓨ ⓟⓘⓚⓔ (@laceytcufitchick) el 29 de abril de 2016 a las 7: 03 a.m. PDT

Sí, la postura para aliviar el viento (o liberar viento) es conocido por liberar gas en sus intestinos. Esto significa que, si te sientes particularmente gaseoso e hinchado, es posible que quieras hacer esta postura de inmediato. ¡Y es posible que desee hacerlo solo, dependiendo de su nivel de confort liberando gas frente a los demás!

Sin embargo, vale la pena, y no solo por comodidad. Liberar este gas mejora la calidad y la eficacia de su sistema digestivo. Puede ayudar a aliviar la indigestión, la flatulencia, la hinchazón y el estreñimiento.

Músculos trabajados: isquiotibiales, glúteo mayor, deltoides, tríceps, serrato anterior

1. Acuéstese de espaldas con los brazos y las piernas extendidos.
2. Mientras exhalas, pon ambas rodillas en tu pecho y junta tus manos alrededor de ellas y dales un ligero abrazo.
3. Manteniendo la pierna derecha, suelte la izquierda hacia abajo y extiéndala por mucho tiempo.
4. Mantén esta postura mientras respiras lenta y profundamente. Recuerde mantener la pierna al costado del torso, que se extiende a lo largo de la parte superior del cuerpo, en lugar de dejar que la rodilla se deslice sobre el cuerpo en ángulo.
5. Dobla la rodilla izquierda hacia el pecho y dales otro abrazo a ambas rodillas antes de cambiar de lado y liberar la pierna derecha por el suelo.
6. Cuando hayas sostenido la postura con la pierna izquierda flexionada, tira de ambas piernas de nuevo y dales un abrazo antes de soltarlas.

5. La mitad del Señor de los Peces posa

Una publicación compartida por Jenni | Alemania | Yoga y Pilates (@ohyesyoga) el 24 de abril de 2017 a las 9:49 p.m. PDT

Half Lord of the Fishes es una gran pose retorcida. Los giros son conocidos por ayudar a desintoxicar y mejorar la función digestiva. Este giro ayuda a estimular el hígado y los riñones en particular.

Nota: Con cualquier giro, quieres ser muy amable si tienes diarrea. No es necesario omitirlo por completo, pero es posible que no desee profundizar en el giro si las cosas se sienten con rudeza.

Músculos trabajados: romboides, serrato anterior, erección espina

1. Desde la posición anterior, retrocede a cuatro patas y luego encuentra tu camino hacia un asiento, con las piernas hacia adelante.
2. Doble las rodillas con los pies quietos en el suelo y deslice la pierna derecha hacia la izquierda hasta que el pie derecho quede junto a la cadera izquierda. La parte exterior de tu pierna derecha estará apoyada en el suelo.
3. Mueva su pie izquierdo hacia el exterior de su muslo derecho.
4. Inhale y sienta que su espina dorsal se alarga al sentarse derecho. Alcanza tu mano derecha hacia el cielo y planta tu izquierda detrás de tu cóccix, en el suelo.
5. Mientras exhalas, ancla el coxis y gíralo, doblando el codo derecho hacia el exterior de la rodilla izquierda o simplemente sosteniendo la rodilla izquierda al girar.
6. Inhale y exhale lenta y profundamente de 3 a 5 veces mientras está aquí, extendiéndose a través de su columna mientras inhala y girando más profundo al exhalar.
7. Cuando liberas este lado, hazlo despacio y controlado. Cambio de lados.

Para llevar

Muchas personas que viven el SII encuentran que mantenerse activo y reducir sus niveles de estrés pueden ayudar a reducir sus síntomas. Afortunadamente, el yoga hace ambas cosas.

Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar un régimen de ejercicios si es nuevo en el yoga.

Gretchen comenzó su viaje de yoga después de darse cuenta de que le encantaba trabajar como editora y escritora que se sentaba frente a su computadora todo el día, pero que no amaba lo que estaba haciendo por su salud o bienestar general. Seis meses después de terminar su RYT de 200 horas en 2013, pasó por una cirugía de cadera, repentinamente le dio una nueva perspectiva sobre el movimiento, el dolor y el yoga, e informó su enfoque de enseñanza.