Summer Fitness: Fuerza y ​​cardiocircuito

¡Pronto se acerca el verano! Es la época del año en que intercambiamos nuestros pantalones largos por pantalones cortos y nuestros suéteres holgados por camisetas sin mangas.

Para algunos de nosotros, esta puede ser una tarea desalentadora. Todo el chocolate caliente extra y los deliciosos dulces de invierno que disfrutamos durante los meses más fríos pueden hacernos sentir un poco suaves y menos motivados. Sin embargo, el aumento de las horas de luz del día y el clima más cálido son suaves recordatorios de que el invierno ha terminado. Ponerse en forma para el verano no se trata solo de tonificarse para sentarse junto a la piscina, sino de sentirse seguros, renovados y radiantes desde dentro para la próxima temporada.

Marzo es el momento perfecto para comenzar de nuevo y prepararse para el verano, y estamos aquí para ayudarlo. Durante los próximos tres meses, hemos preparado entrenamientos mensuales y nuestros mejores consejos y trucos para sentirnos bien este verano.

Este mes hemos creado un entrenamiento de circuito de cuerpo completo y un plan cardiovascular para poner en marcha sus objetivos de salud y estado físico. El entrenamiento requiere nada más que un par de pesas o una banda de resistencia. Se puede hacer en cualquier lugar en menos de 20 minutos.

Marzo entrenamiento de fuerza y ​​circuito de cuerpo completo

Lo mejor es apuntar al menos tres días a la semana de entrenamiento de resistencia. No necesita mucho equipo, y puede hacer la mayoría de los entrenamientos en cualquier lugar. Incluso cinco minutos de ejercicios de peso corporal, como sentadillas o embestidas durante todo el día, pueden marcar una gran diferencia en tu fuerza y ​​constitución en general.

Consejo profesional: Haz este circuito de tres a cinco veces. Pasa de un ejercicio al siguiente sin descanso.

Parte uno

Una publicación compartida por Natasha (@fitmamasb) el 6 de marzo de 2017 a las 7:44 p.m. PST

Embestidas estacionarias con alcance lat

1. Soporte con pies de ancho de cadera aparte.
2. Da un paso adelante en una embestida, doblando la rodilla hacia el suelo.
3. Coloque los brazos en una posición "W", enganchando los lats tirando de los omóplatos por la espalda.
4. Ponte de pie fuera de la embestida sin mover los pies, luego extiende los brazos por encima.
5. Repite 10 veces, luego cambia de pierna.

¡Hazlo!

Prueba a agregar pesas a cada mano para aumentar la intensidad.

Curl de bíceps de pie

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas suaves y el centro contraído.
2. Sostenga una banda de resistencia o pesas en cada mano con las palmas hacia arriba.
3. Sin mover la parte superior del brazo, doble el codo y lleve las manos hacia el cuerpo.
4. Mantenga su núcleo ocupado y evite balancearse hacia adelante y hacia atrás a través del movimiento.
5. Repite 15 veces.

Levantamiento de la pierna del tablón lateral

1. Comience en una posición de la tabla lateral modificada, con el brazo de apoyo extendido y la rodilla inferior en el suelo.
2. Extiende la pierna superior y apunta el dedo del pie.
3. Baje y levante la parte superior de la pierna mientras mantiene el núcleo enganchado. Solo tu pierna debería moverse.
4. Repite 10 veces en cada lado.

¡Hazlo!

Pruebe este movimiento en una posición de tabla lateral completa con su rodilla inferior del suelo.

Parte dos

Una publicación compartida por Natasha (@fitmamasb) el 6 de marzo de 2017 a las 7:45 p.m. PST

Revueltas inversas

1. Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas, las caderas dobladas a 90 grados, pies flexionados, tacones hacia el techo.
2. Levanta las caderas del piso, usando los abdominales inferiores para crear el movimiento. Levanta las caderas unos centímetros y sosténlas brevemente en la parte superior.
3. Devuelve las caderas al piso. A continuación, mantenga las piernas rectas y baje las piernas 30 grados, manteniendo los abdominales conectados empujando el ombligo hacia adentro. No permita que la parte inferior de su espalda se arquee del piso.
4. Repita 15-20 veces.

En cuclillas con patada

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Siéntese en una posición en cuclillas como si fuera a sentarse en una silla.
3. Retrocede explosivamente, pateando tu pie derecho hacia adelante.
4. Siéntese de nuevo en una sentadilla y repita con el pie izquierdo.
5. Continúa durante 20 repeticiones, alternando las piernas.

¡Hazlo!

Intenta sostener mancuernas sobre tus hombros para una mayor resistencia.

Crujidos de bicicletas

1. Acuéstese de espaldas con la cabeza ligeramente apoyada con las manos, los codos hacia un lado.
2. Acurrucarse en un crujido llevando una rodilla hacia su pecho, extendiendo la otra pierna. Gire ligeramente el codo opuesto hacia la rodilla.
3. Cambia de lado llevando la otra rodilla hacia el pecho y girando el torso para llevar el codo hacia el lado opuesto.
4. Tenga cuidado de no levantar simplemente la cabeza con las manos, sino usar los abdominales para crear el movimiento. Mantenga el cuello largo y los hombros alejados de las orejas.
5. Continúa durante 20 repeticiones.

Cardio rutina de marzo

Lo mejor es incluir ejercicio cardiovascular en su rutina semanal de ejercicios. Salir a caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar es una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco y caldear calorías para una pérdida de peso óptima. El ejercicio cardiovascular también es importante para la prevención de enfermedades y el acondicionamiento general a medida que envejece.

Solucionarlo Las máquinas cardiovasculares como la bicicleta elíptica o estacionaria son excelentes opciones para quienes tienen problemas de movilidad.

Intente realizar al menos 30 minutos de actividad cardiovascular tres veces por semana. Esto se puede hacer en días alternos de su rutina de entrenamiento de fuerza o el mismo día de los entrenamientos de su circuito. Desea trabajar a una intensidad que eleve su ritmo cardíaco, pero que pueda mantener durante 30-45 minutos. Una vez que se sienta cómodo en este nivel, puede comenzar a aumentar la intensidad y agregar entrenamiento por intervalos, ¡de lo cual hablaremos el próximo mes!

Si tiene problemas en las articulaciones o dolor con actividades como trotar o subir escaleras, opte por ejercicios de bajo impacto como nadar.

Para llevar

El entrenamiento del circuito de este mes apunta a los músculos de las piernas, los abdominales, la espalda, los brazos y los glúteos.Es el entrenamiento perfecto para todo el cuerpo para aquellos que necesitan una rutina simple y completa. Combinando esto con el ejercicio de cardio, no solo aumentarás tu fuerza y ​​resistencia, sino que estarás en camino de alcanzar tus objetivos de pérdida de peso durante el verano.

El objetivo de este mes es volver a una rutina constante y despertar tus músculos de la hibernación invernal. Establezca metas pequeñas y alcanzables para usted y reconozca sus éxitos y luchas. Planee tiempo en su día para completar sus entrenamientos y encontrar la responsabilidad en un compañero o amigo. Sobre todo, ¡diviértanse!

En condición física y buena salud, Natasha