4 Ejercicios esenciales para mejorar la técnica de correr

Descripción general

Correr es una de las actividades deportivas y recreativas más populares en el mundo. Ya sea que disfrute de un trote rápido en la cinta de correr o esté entrenando al aire libre para una próxima maratón, siempre hay un estilo de carrera que puede adaptarse a usted y un lugar para hacerlo. El fortalecimiento y el alargamiento de los músculos clave utilizados durante la carrera le permitirán mantener su forma y evitar lesiones en la carrera. Por lo tanto, podrá realizar más rápido y más tiempo a medida que progresa su entrenamiento. A continuación hay cuatro ejercicios que pueden integrarse en su calentamiento para mejorar la movilidad de sus caderas y tobillos y mantener una postura erguida.

Movilidad en el tobillo para mejorar la postura erguida

Una ligera inclinación hacia adelante es la postura más básica para correr. Para lograr esto, debes inclinarte hacia adelante desde los tobillos mientras mantienes un núcleo fuerte y neutral. Mejorar la flexibilidad de su tobillo le permitirá correr con una postura erguida, protegiendo sus rodillas y su espalda contra lesiones.

Estiramiento de tobillo

Párese frente a una pared con los dedos de un pie directamente contra la pared o el marco de la puerta.
Coloque sus manos en la pared para apoyarse y cambie el peso de su cuerpo sobre el talón delantero.
Permita que su cuerpo se deslice hacia adelante doblando la rodilla delantera hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de su tobillo y pulse suavemente hacia adentro y hacia afuera de esta posición.

Consejo: Si su rodilla delantera puede tocar la pared fácilmente cuando está doblada, deslice su pie hacia atrás en pequeños incrementos hasta que la rodilla delantera ya no toque la pared al doblarse.

Mira este estiramiento de tobillo de yoga y fitness pro @sarechaederra.

Un video publicado por sarechaederra (@sarechaederra) el 1 de diciembre de 2016 a las 6: 22 p.m. PST

La barbilla se pliega para mantener la postura del cuello

Mientras corres, mantén la cabeza erguida y mantén la vista hacia adelante. Al mirar hacia el suelo frente a ti, caerás la cabeza y los hombros hacia adelante, lo que arruinará tu postura de correr y te quitará energía. Fortalecer los flexores cervicales profundos que soportan la cabeza y el cuello te ayudará a evitar este error común.

Estiramiento de la barbilla

Acuéstese boca arriba o póngase de pie con el cuello en una alineación neutral con la columna vertebral.
Activa los flexores de tu cuello haciendo un movimiento de cabeceo con la cabeza para meter la barbilla.
Levante la cabeza ligeramente más arriba y mantenga esta posición durante un conteo de 2 segundos antes de relajar el cuello y bajar la cabeza.
Repita este movimiento de 6 a 8 veces mientras mantiene la curva natural en su cuello.

Echa un vistazo a esta demostración sólida de un mentón en el mentón de la fisioterapeuta @davidreavy.

Un video publicado por David Reavy (@davidreavy) el 30 de octubre de 2016 a las 7:56 a.m. PDT

Paseos de rodilla altos y puentes supinos para mejorar la movilidad de la cadera

La flexibilidad adecuada en las caderas le permitirá utilizar su glúteos y cuádriceps para mover las piernas mientras se mantiene un núcleo fuerte y una columna vertebral neutral.Mejorar la movilidad de la cadera es esencial para una correcta técnica de carrera y mantener una postura erguida y una posición pélvica estable.

Paseos con la rodilla alta

Realizar caminatas altas en la rodilla mejorará la flexibilidad en las caderas para permitir que levante la rodilla con un movimiento hacia adelante mientras usa la pierna opuesta para la estabilización.

Ponte de pie y prepárate para dar un paso adelante.
Flexiona la cadera y lleva la rodilla derecha al pecho, agarrando tu espinilla para acercar la rodilla al pecho.
Mantenga esta posición y concéntrese en mantener el pecho hacia arriba y hacia atrás.
Relájese y suelte la pierna, repitiendo el movimiento en la otra pierna a medida que avanza un paso más.

Para una versión más desafiante, pruébalo con una banda de potencia, como lo demostró el equipo de fitness @activeaid.

Un video publicado por Activeaid. dk (officiel profil) (@activeaid) el 21 de noviembre de 2016 a las 3: 57 a.m. PST

Puente supino

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas cómodamente y los pies apoyados en el piso.
Involucre a sus abdominales para reforzar la columna vertebral y apriete los glúteos para levantar la pelvis del suelo.
Levanta la pelvis solo a la altura que permitan tus glúteos, sin arquear la espalda para compensar.
Baje las caderas con un movimiento controlado y repita el movimiento, concentrándose en usar los glúteos para elevar las caderas en lugar de los isquiotibiales y la parte baja de la espalda.

Deje que el entrenador de salud y fitness @ nsenese22 le muestre cómo se hace.

Un video publicado por NATALIE SENESE CHILDS (@ nsenese22) el 10 de noviembre de 2014 a las 2: 49 p.m. PST

Conclusión

El calentamiento es esencial para mejorar la movilidad en las caderas y los tobillos y para mantener una postura erguida. Cuando los músculos y los tendones no se calientan, no funcionan tan bien. Esto puede aumentar las posibilidades de que tengas una distensión o rotura parcial. Si cree que tiene una lesión muscular grave, consulte a su médico. Pero como regla general, si su dolor es soportable, recuerde RICE: descansar, congelar, comprimir y elevar. También debe evitar correr hasta que el dolor desaparezca.

Sarah Dalton es la fundadora de Able Mind Able Body, una compañía con sede en Las Vegas que ofrece servicios de entrenamiento de estilo de vida y motivación personal. Ella adopta un enfoque holístico para una vida saludable y educa a otros sobre los beneficios de la nutrición, el ejercicio y la salud emocional.

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