Por qué las burpeas son buenas para ti

Se honesto. Probablemente haya al menos un ejercicio que lo haga encogerse y gemir. Conoces el que te hace querer renunciar a tu entrenamiento y salir corriendo del gimnasio lo más rápido posible. Algunos ejercicios como burpees o tablones se sienten un poco como un castigo.

Pero escúchanos. Hay algo de verdad detrás del dicho de que lo que no te mata te hace más fuerte. Evitar los ejercicios porque odias hacerlos o son difíciles puede significar que te estás perdiendo un fortalecimiento importante u otros beneficios. Es hora de volver a poner estos temidos ejercicios en su entrenamiento. Este es el por qué.

1. Burpees

Una publicación compartida por Melissa Bender (@benderfitness) el 4 de abril de 2017 a las 10: 40 a.m. PDT

Burpees es probablemente el ejercicio más temido del planeta. Entre hacer que sientas que vas a perder tu almuerzo, sentir que no puedes continuar después de solo un puñado de ellos, los burpees tienen una dureza distinta que incluso los atletas temen.

Pero puede ser hora de poner fin a su boicot a Burpee. Los ejercicios de alta intensidad como burpees mejoran su función cardiovascular, la aptitud aeróbica y la regulación del azúcar en la sangre. Un estudio reciente en PLOS One descubrió que los participantes que realizaron un total de 30 minutos de ejercicio de intervalos de alta intensidad cada semana mejoraron su condición física y función muscular tanto como los participantes que hicieron 150 minutos de ejercicio constante de intensidad moderada cada semana.

"El burpee es definitivamente el [ejercicio] más odiado de todos, pero es tan bueno", dijo Beka Badila, entrenadora de Los Ángeles con una década de experiencia. A pesar del lloriqueo de sus clientes, Badila continúa incorporando burpees en sus entrenamientos porque son un gran ejercicio de cuerpo completo que no solo fortalece, sino que también aumenta la frecuencia cardíaca y quema más calorías que los ejercicios de baja intensidad que trabajan los mismos músculos.

¿Todavía no estás convencido? El ejercicio vigoroso como burpees puede disminuir su riesgo de muerte prematura según un estudio reciente en JAMA Internal Medicine.

2. Tablones

Una publicación compartida por BeneFIT Studio (@mybenefit_studio) el 5 de abril de 2017 a las 6: 35 a.m. PDT

Los tablones están bien durante los primeros 10 segundos. Pero cada milisegundo después de eso parece extenderse interminablemente. En lugar de omitirlos o "modificar" (es decir, acostarse) cada vez que su entrenador se da vuelta, es hora de subir a bordo.

Los tablones son el único ejercicio que todos deberían hacer de acuerdo con Badila.

"Fortalecen todo tu núcleo, y tu núcleo es la parte más importante de cualquier movimiento que realices. Si te estás moviendo correctamente, vas a comprometer tu núcleo ", dijo Badila. "[Los tablones] son ​​tan importantes y tan buenos para ti, pero son desafiantes."

El desafío mental es extremo. No hay nada que te distraiga del fuego en tus abdominales o el temblor de tus brazos. Pero los tablones ayudan a entrenar tu núcleo para hacer para lo que fue diseñado: estabilizar el cuerpo. PJ Nestler , un entrenador de rendimiento que ha trabajado con atletas de la NFL, UFC, NHL y MLB, recomienda mezclarlo y hacer tablones laterales, tablones en una bola de estabilidad y tablones donde mueva la parte superior cuerpo en círculos, rockear hacia adelante y hacia atrás, o ir adelante y atrás para desafiar completamente el núcleo y mantener las cosas interesantes.

"Cualquier cosa en la que estés desafiando esa posición de tabla pero aún mantienes estable tu núcleo es una excelente manera de entrenar tu núcleo", dijo Nestler. "[Los ejercicios basados ​​en Plank] ayudarán a proteger su columna vertebral, le ayudarán a mejorar los abdominales y ayudarán a que todo se vea mejor, pero también mantendrán su columna vertebral segura y entrenarán su núcleo tal como está diseñado para funcionar en rendimiento, deportes y vida. "

3. Squats Split búlgaros

Una publicación compartida por Victoria Diaz (@fitnessfinn_) el 5 de abril de 2017 a las 10: 18am PDT

¡La quema de botines de las sentadillas divididas búlgaras puede ser intensa! También pueden sentirse incómodos o ser difíciles de configurar correctamente si no está acostumbrado a hacerlo. Pero son geniales para trabajar las piernas de manera independiente y enfocarse en los desequilibrios musculares.

No hace falta mucho para sentir esto porque estás soportando el peso de tu cuerpo en una pierna mientras te pones en cuclillas hacia arriba y hacia abajo. Nestler los usa para aumentar la fuerza de una sola pierna, mejorar la explosividad y ayudar a prevenir lesiones.

"La sentadilla dividida búlgara es uno de mis ejercicios favoritos de prevención de lesiones en la parte inferior del cuerpo porque desarrolla fuerza y ​​control en una sola pierna a través de un rango específico de movimiento que es muy aplicable a los deportes", dijo Nestler.

4. Flexiones

Una publicación compartida por Diniz (@professordiniz) el 5 de abril de 2017 a las 9: 06 a.m. PDT

¡Suelta y dame 20! Los flexiones requieren una gran cantidad de fuerza en el núcleo, los brazos y el pecho para realizarlos correctamente. Apuntan a múltiples músculos, incluidos:

• pectorales
• deltoides
• tríceps
• abs
• serrato anterior

"Idealmente, cuando estás en una posición de flexión, tu cuerpo está en una posición horizontal, por lo que eres un reto su núcleo de la misma manera que lo hace con solo sostener una tabla ", dijo Badila. "Pero muchas personas, especialmente las mujeres, tienden a no tener una fuerza tan superior en la parte superior del cuerpo, por lo que esa es probablemente una de las razones por las que a la mayoría de las mujeres les gustaría evitarlas". "

Afortunadamente, incluso las flexiones modificadas son beneficiosas. Recuerda, cuanto más hagas flexiones, más fuerte serás.

5. Thrusters

Una publicación compartida por Ana Carolina (@jesuisannabanana) el 5 de abril de 2017 a la 1: 08 a.m. PDT

Los propulsores (sentadillas a presión sobre la cabeza) pueden golpearte. Cualquier CrossFitter puede darle algunas palabras de elección sobre cómo se sienten sobre los propulsores.

Incluso a los entrenadores no les gustan. "Es uno de mis favoritos para hacer", dijo Badila. "Prefiero hacer burpees sobre propulsores honestamente, solo porque los odio, pero son tan buenos para ti."

El movimiento dinámico tiene grandes beneficios. Los propulsores combinan una sentadilla y una prensa aérea para aumentar la fuerza de las piernas y los brazos mientras desafían al núcleo. Con todos esos músculos trabajando, su frecuencia cardíaca aumenta y se encontrará respirando fuerte en muy poco tiempo. Los pesos más pesados ​​ponen más énfasis en el entrenamiento de la fuerza, pero los pesos más ligeros hacen que este sea un gran ejercicio para agregar a su próximo entrenamiento HIIT.

6. Correr

Una publicación compartida por el Maratón de Chicago (@chimarathon) el 17 de marzo de 2017 a las 10: 38am PDT

Todos crecimos corriendo, y sin embargo, en algún momento, muchos de nosotros lo juramos para siempre. Pero no tiene que ejecutar un 5k o registrarse en un ultra para obtener los beneficios de correr. Incluso el correr corto y tranquilo se ha asociado con un riesgo reducido de morir a causa de una enfermedad cardíaca. Correr, independientemente de qué tan rápido o qué tan lejos, tampoco dañará sus articulaciones o aumentará su riesgo de osteoartritis más adelante en la vida, según un estudio extenso.

"Correr es un patrón fundamental de movimiento humano" y Nestler. "Incorporar diferentes tipos de carrera son solo excelentes ejercicios funcionales que te ayudarán a entrenar los músculos que usas todos los días y a quemar calorías. "

Si absolutamente no puedes soportar correr, los intervalos pueden ser para ti. Badila recomienda comenzar con un minuto de carrera y dos minutos de caminata. Una vez que sea fácil, disminuya lentamente la cantidad de descanso y aumente el tiempo que pasa ejecutando. Objetivo de 20 a 30 minutos en total de correr y caminar.

Incluso si disfrutas correr, mezclar tu entrenamiento con entrenamiento intervalado, carreras de velocidad, carrera cuesta arriba y trabajo de agilidad puede ayudar a cambiar las demandas que pones en tu cuerpo, quemar más calorías y seguir corriendo divertido, de acuerdo con Nestler.

7. Se pone en cuclillas

Una publicación compartida por Tania Naik (@fitwithtania) el 14 de marzo de 2017 a las 7:52 a.m. PDT

Ya sea que uses solo tu peso corporal como resistencia o ponderado, las sentadillas son la clave para la fuerza de las piernas. Mueven las caderas y las rodillas a través de su rango de movimiento completo y participan en múltiples grupos musculares cuando se realizan correctamente. Sin embargo, a todos les gusta saltearlos.

Las sentadillas son una parte importante del entrenamiento, ya sea que esté trabajando para lograr un objetivo de acondicionamiento físico, tratando de perder peso o simplemente tratando de mantenerse activo. Desafían a tus músculos y ayudan a mantener tus piernas fuertes y estables.

Conclusión

En vez de saltearse el día de la pierna, acortar su entrenamiento o realizar a medias sus menos ejercicios favoritos, es hora de irse. Te juramos que te sentirás como una bestia cuando hayas terminado. ¡Esos 100 burpees no son rival para ti!