Viviendo con osteoporosis: 8 ejercicios para fortalecer tus huesos

Cuando tiene osteoporosis, el ejercicio puede ser un componente importante para fortalecer sus huesos y reducir los riesgos de caídas a través del ejercicio de equilibrio. Pero antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es importante obtener primero la aprobación de su médico. Su médico podrá ayudarlo a determinar qué ejercicios son los mejores para usted según su condición, su edad y otras limitaciones físicas.

Ejercicios que desarrollan huesos sanos

Si bien la mayoría de los tipos de ejercicio son buenos para ti, no todos los tipos son buenos para tener huesos sanos. Por ejemplo, los ejercicios con pesas pueden formar huesos sanos. Estos ejercicios implican desafiar su fuerza muscular contra la gravedad y ejercer presión sobre sus huesos. Como resultado, sus huesos le indicarán a su cuerpo que produzca tejido adicional para formar huesos más fuertes. Ejercicios como caminar o nadar pueden ser beneficiosos para la salud de sus pulmones y su corazón, pero no necesariamente lo ayudarán a fortalecer sus huesos.

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Cualquier persona con osteoporosis que esté buscando aumentar su fortaleza ósea puede beneficiarse de los siguientes ocho ejercicios. Estos ejercicios son fáciles de hacer en casa.

1. Foot stomps

El objetivo del ejercicio para reducir la osteoporosis es desafiar las áreas clave de su cuerpo que la osteoporosis más comúnmente afecta, como las caderas. Una forma de desafiar los huesos de la cadera es a través de pisotones.

• Mientras estás de pie, pisa fuerte, imaginando que estás aplastando una lata imaginaria debajo de él.
• Repita cuatro veces en un pie, luego repita el ejercicio en el otro pie.
• Sosténgase a una barandilla o un mueble resistente si tiene dificultades para mantener el equilibrio.

2. Curl de bíceps

Puedes realizar curl de bíceps con mancuernas que pesen entre 1 a 5 libras o una banda de resistencia. Se pueden realizar sentados o de pie, dependiendo de con qué se sienta más cómodo.

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• Tome una pesa en cada mano. O pise una banda de resistencia mientras sostiene un extremo en cada mano.
• Tire de las bandas o pesas hacia su pecho, mirando cómo se contraen los músculos de la parte superior de los bíceps.
• Baje los brazos para volver a la posición inicial.
• Repita de ocho a 12 veces. Descansa y repite para un segundo set, si es posible.

3. Elevadores de hombros

También necesitará pesas o una banda de resistencia para realizar levantamientos de hombro. Puede hacer este ejercicio desde una posición de pie o sentada.

• Toma una mancuerna en cada mano. O pise una banda de resistencia mientras sostiene un extremo en cada mano.
• Comience con los brazos hacia abajo y las manos a los lados.
• Levante lentamente los brazos en línea recta frente a usted, pero no bloquee el codo.
• Eleve a una altura cómoda, pero no más alta que el nivel del hombro.
• Repita de ocho a 12 veces. Descansa y repite para un segundo set, si es posible.

4. Rizos de isquiotibiales

Los rizos de los tendones de la corva fortalecen los músculos de la parte posterior de la parte superior de las piernas. Realiza este ejercicio desde una posición de pie. Si es necesario, coloque sus manos sobre un mueble pesado u otro objeto resistente para mejorar su equilibrio.

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• Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Mueva ligeramente hacia atrás el pie izquierdo hasta que solo toquen el piso con los dedos de los pies.
• Contrae los músculos de la parte posterior de la pierna izquierda para levantar el talón izquierdo hacia las nalgas.
• Controle lentamente el pie izquierdo mientras lo baja a su posición inicial.
• Repita el ejercicio entre ocho y 12 veces. Descanse y repita el ejercicio en su pierna derecha.

5. Levanta piernas de cadera

Este ejercicio fortalece los músculos alrededor de las caderas y mejora el equilibrio. Coloque sus manos sobre un mueble pesado u otro objeto resistente para mejorar su equilibrio según sea necesario.

• Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Cambie su peso a su pie izquierdo.
• Flexiona el pie derecho y mantén la pierna derecha derecha mientras la levantas hacia un lado, a una distancia no mayor a 6 pulgadas del suelo.
• Baja tu pierna derecha.
• Repita la elevación de la pierna de ocho a 12 veces. Regrese a su posición inicial y haga otro juego usando su pierna izquierda.

6. Se pone en cuclillas

Las sentadillas pueden fortalecer la parte delantera de las piernas y las nalgas. No tiene que ponerse en cuclillas profundamente para que este ejercicio sea efectivo.

• Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Descanse las manos suavemente sobre un mueble resistente o encimera para mantener el equilibrio.
• Doble las rodillas para ponerse lentamente en cuclillas. Mantenga la espalda recta e inclínese ligeramente hacia adelante, sintiendo que las piernas funcionan.
• Póngase en cuclillas solo hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.
• Aprieta las nalgas para volver a la posición de pie.
• Repita este ejercicio de ocho a 12 veces.

7. Ball sit

Este ejercicio puede promover el equilibrio y fortalecer los músculos abdominales. Se debe realizar con una pelota de ejercicio grande. También debe tener a alguien con usted para actuar como un "observador" para ayudarlo a mantener el equilibrio.

• Siéntate en la pelota de ejercicios con los pies apoyados en el suelo.
• Mantén la espalda lo más recta posible mientras mantienes el equilibrio.
• Si puedes, mantén tus brazos a los lados, con las palmas hacia adelante.
• Mantenga la posición durante un minuto, si es posible. Stand y descanso. Repita el ejercicio hasta dos veces más.

8. De pie sobre una pierna

Este ejercicio promueve un mayor equilibrio.

• Con un mueble robusto cerca si necesitas agarrarte a algo, párate sobre un pie durante un minuto, si es posible.
• Repita el ejercicio de equilibrio en su otra pierna.

Ejercicios para evitar

Tan importante como saber qué ejercicios te pueden ayudar, es igual de importante saber qué no debes hacer. Algunas actividades, como caminar, saltar la cuerda, escalar y correr, simplemente demandan demasiado a sus huesos y aumentan el riesgo de fracturas.Conocidos como ejercicios de alto impacto, pueden ejercer demasiada presión sobre la columna vertebral y las caderas, así como aumentar el riesgo de caídas. Lo mejor es evitarlos a menos que hayas participado en ellos durante un tiempo.

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Los ejercicios que implican inclinarse hacia adelante o girar el tronco de su cuerpo, como sentadillas y jugar al golf, también aumentan el riesgo de fracturas por osteoporosis.