Cordero 101: Información nutricional y efectos sobre la salud

El cordero es la carne de las ovejas domésticas (Ovis aries).

Es un tipo de carne roja, un término usado para la carne de mamíferos, que es más rico en hierro que pollo o pescado.

La carne de ovejas jóvenes, en su primer año, se conoce como cordero, mientras que el cordero es un término utilizado para la carne de ovejas adultas.

Comúnmente se come sin procesar, pero el cordero curado (ahumado y salado) también es común en algunas partes del mundo.

Siendo rico en proteínas de alta calidad y muchas vitaminas y minerales, el cordero puede ser un excelente componente de una dieta saludable.

Información Nutricional

El cordero se compone principalmente de proteína, pero también contiene cantidades variables de grasa.

La tabla a continuación presenta información sobre todos los principales nutrientes en el cordero (1).

Información nutricional: Cordero, pierna, entero, tostado - 100 gramos

Cantidad
Calorías	258
Agua	57%
Proteína	25. 6 g
Carbohidratos	0 g
Azúcar	0 g
Fibra	0 g
Grasa	16. 5 g
Saturado	6. 89 g
Monounsaturados	6. 96 g
Poliinsaturados	1. 18 g
Omega-3	0. 23 g
Omega-6	0. 9 g
Grasa trans	~

Proteína en cordero

Al igual que otros tipos de carne, el cordero se compone principalmente de proteínas.

El contenido de proteína del cordero magra y cocinado suele ser del 25-26% (1).

La carne de cordero es una fuente de proteína de alta calidad que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y el mantenimiento del cuerpo.

Por esta razón, comer cordero u otros tipos de carne puede ser especialmente beneficioso para los culturistas, los atletas en recuperación y los pacientes posquirúrgicos.

En pocas palabras, comer carne promueve una nutrición óptima cada vez que se necesita reconstruir o reparar el tejido muscular.

Conclusión: La proteína de alta calidad es el principal componente nutricional del cordero.

Lamb Fat

Lamb contiene cantidades variables de grasa, dependiendo del nivel de corte y la dieta, edad, sexo y alimentación del animal.

El contenido de grasa puede variar entre 17-21% (1).

Está compuesto de grasas saturadas y monoinsaturadas en cantidades aproximadamente iguales.

La grasa de cordero (sebo) generalmente contiene niveles ligeramente más altos de grasas saturadas que la carne de res y de cerdo (2).

La ingesta de grasas saturadas se ha considerado durante mucho tiempo un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca, pero muchos estudios nuevos no han encontrado ningún vínculo (3, 4, 5, 6, 7).

Grasas trans rumiantes

El sebo de cordero contiene una familia de grasas trans, conocidas como grasas trans de rumiantes.

A diferencia de las grasas trans que se encuentran en los productos alimenticios procesados, se cree que las grasas trans de rumiantes tienen efectos beneficiosos para la salud.

La grasa trans rumiante más común es el ácido linoleico conjugado (CLA) (8).

En comparación con otras carnes rumiantes, como la carne de vaca y de ternera, el cordero contiene la mayor cantidad de ácido linoleico conjugado (9).

El ácido linoleico conjugado se ha relacionado con diversos beneficios para la salud, como la reducción de la masa de grasa corporal, pero las grandes cantidades en los suplementos pueden tener efectos adversos sobre la salud metabólica (10, 11, 12).

Conclusión: El cordero puede contener cantidades variables de grasa. La mayor parte es grasa saturada, pero también hay una pequeña cantidad de ácido linoleico conjugado (CLA), que tiene varios beneficios para la salud.

Vitaminas y minerales

El cordero es una fuente rica de muchas vitaminas y minerales.

Estos son los más abundantes:

• Vitamina B12: Importante para la formación de sangre y la función del cerebro, la vitamina B12 solo se encuentra en alimentos derivados de animales y está ausente de las dietas veganas. La deficiencia de vitamina B12 puede causar anemia y daño neurológico.
• Selenio: La carne es a menudo una rica fuente de selenio, aunque esto depende de la alimentación del animal fuente. El selenio tiene varias funciones importantes en el cuerpo (13).
• Zinc: Se encuentra en grandes cantidades en el cordero, por lo general, el zinc se absorbe mucho mejor de la carne que las plantas. Es un mineral esencial que es importante para el crecimiento y la formación de hormonas, como la insulina y la testosterona.
• Niacina: También llamada vitamina B3, la niacina cumple una variedad de funciones importantes en el cuerpo. La ingesta inadecuada de niacina se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (14).
• Fósforo: Se encuentra en la mayoría de los alimentos, el fósforo es esencial para el crecimiento y el mantenimiento del cuerpo.
• Hierro: El cordero es una fuente rica en hierro, principalmente en forma de hierro hemo, que es altamente biodisponible y se absorbe más eficientemente que el hierro sin hemo que se encuentra en las plantas (15).

Además de estos, el cordero contiene una cantidad de otras vitaminas y minerales en cantidades menores.

El sodio (sal) puede ser particularmente alto en algunos productos de cordero procesados, como el cordero curado.

Conclusión: El cordero es una fuente rica en muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina B12, el hierro y el zinc.

Otros compuestos de carne

Además de las vitaminas y los minerales, la carne contiene una cantidad de nutrientes bioactivos y antioxidantes que pueden afectar la salud.

• Creatina: Se encuentra en grandes cantidades en la carne, la creatina es esencial como fuente de energía para los músculos. Los suplementos de creatina son populares entre los culturistas y pueden ser beneficiosos para el crecimiento y el mantenimiento muscular (16, 17).
• Taurina: Un aminoácido antioxidante, que se encuentra en el pescado y la carne. Se forma en nuestros propios cuerpos y puede ser beneficioso para el corazón y los músculos (18, 19, 20).
• Glutathione: Un antioxidante, presente en altas cantidades en la carne. La carne de vaca alimentada con pasto es particularmente rica en glutatión (21, 22).
• Ácido linoleico conjugado (CLA): Familia de grasas trans rumiantes que pueden tener diversos efectos beneficiosos para la salud cuando se consumen en cantidades normales de alimentos, como cordero, carne de res y productos lácteos (23, 24).
• Colesterol: Un esterol que se encuentra en la mayoría de los alimentos derivados de animales. El colesterol de la dieta no tiene efectos significativos sobre los niveles de colesterol en la sangre. Como resultado, no se considera un problema de salud (25).

Conclusión: El cordero contiene varias sustancias bioactivas, como creatina, CLA y colesterol.

Beneficios para la salud del cordero

Como una rica fuente de vitaminas, minerales y proteínas de alta calidad, el cordero puede ser un excelente componente de una dieta saludable.

Mantenimiento de la masa muscular

La carne es una de las mejores fuentes dietéticas de proteínas de alta calidad.

De hecho, contiene todos los aminoácidos que necesitamos y se conoce como una fuente de proteína "completa".

La proteína de alta calidad es muy importante para el mantenimiento de la masa muscular, especialmente en personas mayores.

La ingesta inadecuada de proteínas puede acelerar y empeorar el desgaste muscular relacionado con la edad, lo que aumenta el riesgo de sarcopenia, una condición adversa asociada con una masa muscular muy baja (26).

En el contexto de un estilo de vida saludable y un ejercicio adecuado, el consumo regular de cordero u otros alimentos ricos en proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular.

Conclusión: Como una fuente excelente de proteína de alta calidad, el cordero puede promover el crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular.

Rendimiento físico mejorado

El cordero no solo ayuda a preservar la masa muscular, sino que también puede ser importante para la función muscular.

Contiene un aminoácido llamado beta-alanina, que el cuerpo usa para producir carnosina, una sustancia que es importante para la función muscular (27, 28).

La beta-alanina se encuentra en grandes cantidades en la carne, como el cordero, la carne de res y el cerdo.

Los niveles altos de carnosina en los músculos humanos se han asociado con una disminución de la fatiga y un mejor rendimiento en el ejercicio (29, 30, 31, 32).

Seguir las dietas bajas en beta-alanina, como las dietas vegetariana y vegana, puede disminuir los niveles de carnosina en los músculos a lo largo del tiempo (33).

Por otro lado, tomar altas dosis de suplementos de beta-alanina durante 4-10 semanas ha demostrado que causa un aumento de 40-80% en la cantidad de carnosina en los músculos (27, 29, 34, 35).

Por esta razón, el consumo regular de cordero u otros alimentos ricos en beta-alanina puede beneficiar a los atletas y a aquellos que desean optimizar su rendimiento físico.

Conclusión: Lamb puede mejorar la función muscular, la resistencia y el rendimiento del ejercicio.

Prevención de la anemia

La anemia es una afección común, que se caracteriza por bajas cantidades de glóbulos rojos y una menor capacidad de transporte de oxígeno de la sangre, cuyos síntomas principales son fatiga y debilidad.

La deficiencia de hierro es una causa importante de anemia, pero se puede evitar fácilmente con estrategias dietéticas adecuadas.

La carne es una de las mejores fuentes dietéticas de hierro. No solo contiene hierro hemo, una forma de hierro altamente biodisponible, sino que también mejora la absorción del hierro no hemo, la forma de hierro que se encuentra en las plantas (15, 36, 37).

Este efecto de la carne no se entiende del todo y se conoce como el "factor de carne" (38).

Heme-iron solo se encuentra en alimentos derivados de animales. Por esta razón, a menudo es baja en dietas vegetarianas y está ausente de las dietas veganas.

Esta es una de las razones por las cuales los vegetarianos tienen más riesgo de anemia que los que comen carne (39).

En pocas palabras, comer carne puede ser una de las mejores estrategias dietéticas para prevenir la anemia por deficiencia de hierro.

Conclusión: Como una fuente rica de hierro altamente disponible, el cordero puede ayudar a prevenir la anemia.

Cordero y enfermedad cardíaca

La enfermedad cardíaca (enfermedad cardiovascular) es una causa importante de muerte prematura.

En realidad, es un grupo de diversas afecciones adversas que afectan al corazón y los vasos sanguíneos, incluidos los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares y la hipertensión.

Hubo resultados mixtos de estudios observacionales sobre el vínculo entre la carne roja y la enfermedad cardíaca.

Algunos estudios han encontrado un mayor riesgo al consumir grandes cantidades de carne procesada y no procesada (40), mientras que otros han encontrado un mayor riesgo solo para carne procesada (41, 42) o ningún efecto (43).

No hay evidencia sólida que respalde este enlace. Los estudios observacionales solo revelan una asociación, pero no pueden demostrar una relación causal directa.

Se han propuesto varias teorías para explicar la asociación de la alta ingesta de carne con la enfermedad cardíaca.

Obviamente, la ingesta alta de carne significa una menor ingesta de otros alimentos, como pescado, frutas y verduras saludables para el corazón.

También está relacionado con factores de estilo de vida poco saludables; falta de actividad física, fumar y comer en exceso (44, 45, 46). La mayoría de los estudios de observación intentan corregir estos factores.

La teoría más popular es la hipótesis del corazón y la dieta. Muchas personas creen que la carne puede causar enfermedades del corazón porque contiene altas cantidades de colesterol y grasas saturadas, lo que perjudica el perfil de lípidos en la sangre.

Sin embargo, la mayoría de los científicos ahora están de acuerdo en que el colesterol en la dieta no es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca (25).

Además, el papel de las grasas saturadas en el desarrollo de enfermedades del corazón no está del todo claro. Muchos estudios no han podido vincular las grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (5, 6, 7).

En sí mismo, la carne no tiene efectos adversos en el perfil de lípidos en la sangre. Se ha demostrado que el cordero magro tiene efectos similares a los del pescado o la carne blanca, como el pollo (47).

Al final del día, es poco probable que el consumo moderado de cordero leves aumente el riesgo de enfermedad cardíaca.

Conclusión: Es un tema de debate si comer cordero aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca o no. El consumo de cordero magra y ligeramente cocido es probablemente seguro y saludable.

Cordero y cáncer

El cáncer es una enfermedad caracterizada por un crecimiento anormal de las células. Es una de las causas de muerte más comunes en el mundo.

Varios estudios observacionales indican que comer grandes cantidades de carne roja puede aumentar el riesgo de cáncer de colon a lo largo del tiempo (48, 49, 50). No todos los estudios respaldan esto (51, 52).

Los estudios observacionales no pueden probar que la ingesta de carne en realidad causa cáncer. En cambio, han identificado una posible relación causal.

Varias sustancias que se encuentran en la carne roja posiblemente pueden aumentar el riesgo de cáncer en los humanos. Estos incluyen aminas heterocíclicas (53).

Las aminas heterocíclicas son una clase de sustancias causantes de cáncer, que se forman cuando la carne se expone a temperaturas muy altas, como durante la fritura, el horneado o la parrilla (54, 55).

Se encuentran en cantidades relativamente altas en carne bien hecha y cocida.

Los estudios indican consistentemente que comer carne demasiado cocida u otras fuentes dietéticas de aminas heterocíclicas puede aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer, incluidos cáncer de colon, cáncer de mama y cáncer de próstata (56, 57, 58, 59, 60).

Aunque no existe una prueba clara de que la ingesta de carne cause cáncer, parece sensato evitar consumir grandes cantidades de carne demasiado cocida.

La ingesta moderada de carne ligeramente cocida es probablemente segura y saludable, especialmente cuando se cuece al vapor o se hierve.

Conclusión: El consumo de carne roja se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer. Esto posiblemente se deba a contaminantes en la carne, especialmente a los que se forman cuando la carne está demasiado cocinada.

Resumen

El cordero es un tipo de carne roja que proviene de ovejas jóvenes.

No solo es una fuente rica de proteínas de alta calidad, sino que también es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, incluidos hierro, zinc y vitamina B12.

Debido a esto, el consumo regular de cordero puede promover el crecimiento muscular, el mantenimiento y el rendimiento. Además, ayuda a prevenir la anemia.

En el lado negativo, algunos estudios observacionales han relacionado un alto consumo de carnes rojas con un mayor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón. Sin embargo, la evidencia es mixta y otros estudios no han encontrado ningún vínculo.

Debido a los contaminantes, el alto consumo de carne procesada y / o sobrecocinada es motivo de preocupación.

Dicho eso, el consumo moderado de cordero magro que ha sido cocinado levemente probablemente sea seguro y saludable.