Ejercicios de cifosis: tratar una parte superior redondeada

¿Qué es la cifosis?

La cifosis ocurre cuando hay una curvatura excesiva de la columna vertebral, que finalmente causa una apariencia similar a una joroba en la parte superior de la espalda.

Entre el 20 y el 40 por ciento de los adultos mayores experimentan cifosis. El mayor cambio en la curva torácica ocurre en mujeres entre las edades de 50 y 70.

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Causas y tratamiento

Causas y tratamiento

Algunas de las causas de la cifosis incluyen:

• cambios degenerativos
• fracturas por compresión
• debilidad muscular
• alteración de la biomecánica

Dr. Nick Araza, un practicante de bienestar quiropráctico en Santa Barbara Family Chiropractic, dice que asocia la cifosis con mala postura y malos patrones de movimiento. Él dice que solo 20 minutos de mala postura pueden causar cambios negativos en su columna vertebral.

A medida que pasa el tiempo en una posición flexionada (doblada), su cabeza comienza a mantener una posición hacia adelante. Esto causa un mayor estrés y peso en la columna vertebral y el cuello. La cabeza debe estar directamente sobre el cuerpo, creando una línea recta desde los hombros hasta las orejas.

Al practicar la postura correcta y participar en ejercicios para fortalecer la espalda y el cuello, puede aligerar la carga. Esto le dará un respiro a tu columna vertebral.

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Importancia del ejercicio

¿Por qué es importante el ejercicio?

El ejercicio, combinado con una buena postura y cuidado quiropráctico, puede ayudar a mejorar la parte superior redondeada de la espalda.

Los investigadores analizaron el efecto de los ejercicios de extensión espinal en la cifosis. Descubrieron que los músculos fuertes de la espalda son más capaces de contrarrestar la tracción hacia adelante en la columna vertebral. Eso significa que los ejercicios que fortalecen los músculos extensores pueden disminuir el ángulo de la cifosis.

El mismo estudio encontró que después de un año de ejercicio, el progreso de la cifosis en mujeres de 50 a 59 años se retrasó en comparación con aquellos que no completaron los ejercicios de extensión.

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Ejercicios para intentar

Ejercicios para intentar

Araza recomienda estos cinco ejercicios para ayudar a prevenir o mejorar una parte superior redondeada de la espalda. La consistencia es clave. Estos ejercicios deben repetirse un mínimo de tres a cuatro veces por semana para ver los resultados a lo largo del tiempo.

Siempre consulte a un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios y asegúrese de escuchar su cuerpo. Si un ejercicio o estiramiento causa un aumento del dolor, deténgase y busque ayuda.

1. Imagen de espejo

Para este ejercicio, simplemente realice el movimiento opuesto de la postura que está tratando de corregir.

1. De pie, contra una pared si es necesario.
2. Meta la barbilla ligeramente y lleve la cabeza hacia atrás directamente sobre los hombros.
3. Siente como si llevaras los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Mantenga esta posición durante 30 segundos a 1 minuto. Tómate un descanso si comienzas a sentir dolor.

Si es difícil hacer que tu cabeza toque la pared mientras mantienes la posición de la barbilla, puedes poner una almohada detrás de ti y presionar la cabeza contra la almohada.

2. Retracción de la cabeza

Este ejercicio se realiza tendido en el suelo y es ideal para los músculos del cuello que a menudo están estirados y débiles.

1. Tire de su barbilla hacia el piso, como si estuviera tratando de hacer un doble mentón.
2. Espera 15 segundos. Repita de 5 a 10 veces.

3. Superman

1. Acostado sobre tu estómago, extiende tus manos frente a tu cabeza.
2. Manteniendo la cabeza en una posición neutral, mirando hacia el piso, levanta los brazos y las piernas hacia el techo.
3. Siente como si estuviera llegando lejos de su cuerpo con las manos y los pies. Mantenga por 3 segundos y repita 10 veces.

4. Extensión de vida

El objetivo de este ejercicio es estirar los músculos tensos del pecho y fortalecer los músculos débiles de la espalda.

1. Comience a pararse alto, con las rodillas suaves, el pecho contraído, el pecho erguido y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
2. Una vez que te encuentras en una postura ideal, levanta los brazos hacia arriba en una posición Y con los pulgares apuntando hacia atrás.
3. En esta posición, respira de dos a tres veces, concentrándote en mantener esta postura al exhalar.

5. Espuma torácica espinal rodando

1. Acuéstese en el suelo con un rodillo de espuma debajo de usted, en la parte media de la espalda.
2. Gire suavemente hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo de espuma, masajeando los músculos de la espalda y la columna torácica.

Puede intentarlo con los brazos extendidos sobre su cabeza en la posición de extensión de vida descrita anteriormente. Haga esto por al menos 30 segundos a 1 minuto.

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Para llevar

The takeaway

Al realizar pequeños cambios para cuidar su postura hoy y prevenir la cifosis, puede cosechar los beneficios de salud en los años venideros. Por lo tanto, tome un descanso de su teléfono, practique una buena postura y trabaje para lograr una mayor calidad de vida.