¿Es buena o mala para tu salud? Las frutas Sweet Truth

"Coma más frutas y verduras."

Si tuviera un centavo por cada vez que escuche esa recomendación, hoy sería un hombre rico.

Todos saben que las frutas son saludables … son los "alimentos saludables" por defecto.

Vienen de las plantas … son reales, los alimentos integrales y los humanos los han estado comiendo durante mucho tiempo.

La mayoría de ellos también son muy convenientes … algunas personas los llaman "comida rápida de la naturaleza" porque son fáciles de transportar y fáciles de preparar.

En la superficie, parecen la comida perfecta.

Sin embargo … muchas personas han desafiado la creencia sobre los efectos de la fruta sobre la salud en los últimos años.

La razón principal es que la fruta es relativamente alta en azúcar en comparación con otros alimentos integrales.

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"Sugar" es malo … pero depende del contexto

Hay mucha evidencia de que el azúcar agregado es dañino (1, 2, 3).

Esto incluye el azúcar de mesa (sacarosa) y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que son aproximadamente la mitad de glucosa y la mitad de fructosa.

La razón principal por la que son dañinos es debido a los efectos metabólicos negativos de la fructosa cuando se consume en grandes cantidades.

No voy a entrar en detalles, pero puede leer más sobre los efectos nocivos de los azúcares agregados aquí.

Muchas personas ahora creen que debido a que los azúcares añadidos son malos, el mismo debe aplicarse a las frutas , que también contienen fructosa.

Sin embargo … esto es completamente incorrecto, porque la fructosa solo es dañina en grandes cantidades y es casi imposible comer en exceso fructosa al comer fruta.

Conclusión: Hay mucha evidencia de que grandes cantidades de fructosa pueden causar daños cuando se consumen en exceso. Sin embargo, esto depende de la dosis y el contexto y no se aplica a la fruta.

La fruta también tiene fibra, agua y resistencia a la masticación significativa

Comer fruta entera, es casi imposible consumir suficiente fructosa para causar daño.

Las frutas se cargan con fibra, agua y tienen una gran resistencia a la masticación.

Por esta razón, la mayoría de las frutas (como las manzanas) tardan un tiempo en comer y digerir, lo que significa que la fructosa llega al hígado lentamente.

Además, la fruta es increíblemente gratificante. La mayoría de las personas se sentirán satisfechas después de una manzana grande, que contiene 23 gramos de azúcar, 13 de los cuales son fructosa (4).

Compare eso con una botella de 16oz de Coca … que contiene 52 gramos de azúcar, 30 de los cuales son fructosa (5).

Una sola manzana te haría sentir bastante completo, automáticamente te hará comer menos de otros alimentos. Sin embargo, una botella de refresco tiene efectos notablemente pobres en la saciedad y las personas no compensan el azúcar en los refrescos al comer menos de otros alimentos (6).

Cuando la fructosa llega al hígado rápido y en grandes cantidades (refresco y una barra de chocolate), eso puede tener desastrosas consecuencias … pero cuando golpea el hígado lentamente y en pequeñas cantidades (una manzana), entonces su el cuerpo puede encargarse fácilmente de la fructosa.

Además, no olvidemos el argumento evolutivo … humanos y prehumanos han estado comiendo fruta durante millones de años. El cuerpo humano está bien adaptado a las pequeñas cantidades de fructosa que se encuentran en la naturaleza.

Mientras que grandes cantidades de azúcar agregada son perjudiciales para la mayoría de las personas, no se puede decir lo mismo de la fruta. Período.

Conclusión: Las frutas enteras contienen una cantidad relativamente pequeña de fructosa y tardan un tiempo en masticarlas y digerirlas. Los humanos pueden tolerar fácilmente las pequeñas cantidades de fructosa que se encuentran en la fruta.

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Las frutas contienen mucha fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes

Por supuesto, las frutas son más que simples bolsas de fructosa.

Hay muchos nutrientes en ellos que son importantes para la salud. Esto incluye fibra, vitaminas, minerales, así como una gran cantidad de antioxidantes y fitonutrientes.

La fibra, especialmente la fibra soluble, tiene muchos beneficios. Esto incluye niveles reducidos de colesterol, disminución de la absorción de carbohidratos y aumento de la saciedad. Además, hay muchos estudios que demuestran que la fibra soluble puede contribuir a la pérdida de peso (7, 8, 9, 10).

Las frutas tienden a ser ricas en varias vitaminas y minerales … especialmente vitamina C, potasio y folato, de los que mucha gente no se cansa.

Por supuesto, "fruta" es un grupo de alimentos completo. Hay docenas (o cientos) de frutas diferentes que se encuentran en la naturaleza y la composición de nutrientes puede variar mucho entre los diferentes tipos de frutas.

Tiene sentido que si desea maximizar los efectos en la salud, concéntrese en la fruta con la mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales en comparación con el contenido de azúcar y calorías.

También es una buena idea cambiar las cosas y comer una variedad de frutas, porque las diferentes frutas contienen diferentes nutrientes.

Conclusión: Las frutas contienen grandes cantidades de nutrientes importantes, que incluyen fibra, vitaminas, minerales y varios antioxidantes y fitonutrientes.

La mayoría de los estudios en humanos muestran beneficios de salud

Múltiples estudios observacionales han demostrado que las personas que comen más frutas y vegetales tienen un riesgo menor de muchas enfermedades.

Muchos de los estudios agrupan frutas y verduras, mientras que otros miran frutas directamente.

Una revisión de 9 estudios encontró que el riesgo de enfermedad cardíaca se redujo en un 7% por cada porción diaria de fruta (11).

Un estudio sobre 9.655 adultos en los EE. UU. Encontró que el consumo de frutas y verduras se asoció con un 46% menos de riesgo de diabetes en las mujeres, pero no hubo diferencia en los hombres (12)

Un estudio que analizó las frutas y verduras encontraron por separado que los vegetales se asociaron con un riesgo reducido de cáncer de mama, pero no de fruta (13).

Hay muchos otros estudios que muestran que el consumo de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, las dos causas más comunes de muerte en los países occidentales (14, 15).

Un estudio analizó cómo los diferentes tipos de fruta afectan el riesgo de diabetes tipo II. Aquellos que consumieron la mayor cantidad de uvas, manzanas y arándanos tuvieron el riesgo más bajo, con arándanos que tienen el efecto más fuerte (16).

Sin embargo, un problema con este tipo de estudios es que no pueden separar la correlación de la causalidad … es decir, que la fruta causaba el menor riesgo de la enfermedad.

Debido a que todos "saben" que las frutas son saludables, las personas que consumen más de ellas van a ser más conscientes de la salud en general y menos propensas a fumar, más propensas a hacer ejercicio, etc.

Dicho eso, también hay algunos ensayos controlados aleatorios (experimentos humanos reales) que muestran que el aumento de la ingesta de fruta puede disminuir la presión arterial, reducir el estrés oxidativo y mejorar el control glucémico en diabéticos (17, 18).

En general, parece claro a partir de los datos que las frutas tienen importantes beneficios para la salud.

Conclusión: Hay muchos estudios que demuestran que la ingesta de fruta se asocia con un menor riesgo de enfermedades graves como enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo II.

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¡Comer fruta puede ayudarte a perder peso

Una cosa que a menudo se olvida al discutir el contenido de azúcar y carbohidratos de la fruta … ¡también son increíblemente satisfactorios!

Debido a la fibra, el agua y la masticación, las frutas son muy saciantes, calorías para calorías.

El índice de saciedad es una medida de la cantidad de alimentos diferentes que contribuyen a la saciedad.

Los frutos como las manzanas y las naranjas se encuentran entre los alimentos que arrojan los puntajes más altos, incluso más saciantes que la carne de vacuno y los huevos (19).

Lo que esto significa es que si aumenta la ingesta de manzanas o naranjas, es probable que se sienta tan lleno que coma automáticamente menos de otros alimentos.

También hay un estudio interesante que demuestra cómo las frutas pueden contribuir a la pérdida de peso (20).

En este estudio, 9 hombres recibieron una dieta que consistió en nada más que fruta (82% de calorías) y nueces (18% de calorías) durante 6 meses.

Como era de esperar, los hombres perdieron cantidades significativas de peso. Los hombres que tenían sobrepeso perdieron más que aquellos que tenían un peso normal.

En general, dados los fuertes efectos que las frutas pueden tener sobre la saciedad, parece perfectamente lógico que reemplazar otras comidas (especialmente la comida chatarra) con frutas podría ayudar a las personas a perder peso a largo plazo.

Conclusión: Las frutas como las manzanas y las naranjas se encuentran entre los alimentos más gratificantes que puedes comer. Comer más de ellos debería conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías.

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Cuando se debe evitar la fruta

Aunque la fruta es saludable para la mayoría de las personas, hay algunas razones por las que se me ocurre no comerlas.

Una razón obvia es algún tipo de intolerancia. Por ejemplo, comer fruta puede causar síntomas digestivos en personas con intolerancia a la fructosa.

La otra razón es tener una dieta muy baja en carbohidratos / cetogénica. El objetivo principal de estas dietas es reducir los carbohidratos lo suficiente para que el cerebro comience a usar cuerpos de cetona en su mayoría en lugar de glucosa para obtener combustible.

Para que esto suceda, es necesario restringir los carbohidratos a menos de 50 gramos por día, a veces hasta 20-30 gramos.

Dado que una sola pieza de fruta puede contener más de 20 gramos de carbohidratos, es obvio que las frutas no son apropiadas para esa dieta. Incluso una sola pieza de fruta por día podría fácilmente eliminar a alguien de la cetosis.

Conclusión: Las razones principales para evitar la fruta incluyen algún tipo de intolerancia o una dieta baja en carbohidratos / cetogénica.

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Los zumos de frutas y las frutas secas son siempre una mala idea

Aunque las frutas enteras son muy saludables para la mayoría de las personas, no se puede decir lo mismo de los zumos de frutas y los frutos secos.

Muchos de los jugos de frutas en el mercado ni siquiera son jugos de fruta "reales". Consisten en agua, mezclada con algún tipo de concentrado y un montón de azúcar agregado.

Pero incluso si obtienes un jugo de fruta 100% real, es todavía una mala idea .

En realidad, hay una gran cantidad de azúcar en el jugo de fruta, casi tanto como una bebida azucarada.

Sin embargo, no hay resistencia a la fibra y la masticación para disminuir el consumo, por lo que es muy fácil consumir una gran cantidad de azúcar en un corto período de tiempo.

Las frutas secas (como las pasas) también pueden ser un problema. Son muy altos en azúcar y es fácil consumir grandes cantidades.

Los batidos están en algún lugar en el medio. Si pones toda la fruta en la licuadora, es mucho mejor que beber jugo de fruta, pero no tan bueno como comer fruta entera.

Para el 90 por ciento de gente, la fruta es súper saludable

Si puedes tolerar la fruta y no tienes una dieta baja en carbohidratos / cetogénica, entonces por supuesto come fruta … preferiblemente como parte de una dieta sana, dieta real basada en alimentos que incluye animales y plantas.

Al final del día, las frutas son alimentos "reales". Son altamente nutritivos y tan satisfactorios que comerlos puede ayudarlo a sentirse más satisfecho con menos comida.

La mayoría de las personas verían grandes beneficios para la salud al reemplazar algunas de las porquerías que están comiendo con frutas.