Calcio y osteoporosis: ¿los lácteos son realmente buenos para sus huesos?

Los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio en la dieta y el calcio es el mineral principal en los huesos.

Por esta razón, las autoridades de salud recomiendan que consumamos tres vasos de leche por día.

Sin embargo, la situación parece ser un poco más complicada … los países que consumen la mayor cantidad de productos lácteos también tienen la mayor cantidad de osteoporosis.

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Dairy no tiene sentido desde una perspectiva evolutiva

La idea de que los humanos "necesiten" productos lácteos no tiene mucho sentido para mí, porque no consumimos lácteos durante toda la evolución.

Los seres humanos son el único animal que consume productos lácteos después del destete. También somos el único animal que consume productos lácteos de otra especie distinta a la nuestra.

Por estas razones, consumir productos lácteos puede considerarse "antinatural" y algo relativamente nuevo para nuestra especie. Hemos estado evolucionando durante millones de años, solo consumimos lácteos durante aproximadamente 10. 000 años (las fuentes no están de acuerdo en el número exacto).

Luego tenemos datos que muestran que la salud ósea fue excelente en cazadores-recolectores. No comieron ningún producto lácteo después del destete, pero obtuvieron cantidades significativas de calcio de otras fuentes (1).

Entonces … realmente no tiene sentido, desde una perspectiva evolutiva, que los humanos necesiten productos lácteos para optimizar la salud ósea.

Sin embargo, aunque no es necesario, eso NO significa que no pueda ser beneficioso.

Conclusión: Los humanos han estado comiendo lácteos durante un tiempo relativamente corto en una escala evolutiva. También son la única especie que consume productos lácteos después del destete, o productos lácteos de otra especie que la suya.

Una cartilla muy rápida para la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad progresiva en la cual los huesos se deterioran, perdiendo masa y minerales con el tiempo.

El nombre es muy descriptivo por la naturaleza de la enfermedad.

Osteoporosis = huesos porosos .

Tiene muchas causas diferentes y factores muy distintos a la nutrición pueden ser muy importantes, como el ejercicio y las hormonas.

La osteoporosis es mucho más común en las mujeres, especialmente después de la menopausia. Tener osteoporosis aumenta significativamente el riesgo de fracturas óseas, lo que puede tener un efecto negativo dramático en la calidad de vida.

Por qué es importante el calcio

Sus huesos desempeñan un papel estructural, pero también pueden considerarse como "depósitos" de calcio, que tiene muchas otras funciones en el cuerpo.

El cuerpo mantiene los niveles sanguíneos de calcio dentro de un rango estrecho. Si no obtiene calcio de la dieta, el cuerpo extrae el calcio de los huesos para mantener otras funciones más importantes para la supervivencia inmediata.

Cierta cantidad de calcio se excreta continuamente en la orina. Si su ingesta dietética no compensa lo que se pierde de su cuerpo, con el tiempo sus huesos perderán calcio, haciendo que los huesos sean menos densos y más propensos a romperse.

Conclusión: La osteoporosis es una enfermedad común en los países occidentales, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Es una de las principales causas de fracturas en los ancianos.

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El mito sobre la salud de las proteínas y los huesos

Algunas personas creen que a pesar de todo el calcio, los lácteos pueden causar osteoporosis porque es rico en proteínas.

El razonamiento es que cuando la proteína se digiere, aumenta la acidez de la sangre. Luego, el cuerpo extrae el calcio de la sangre para neutralizar el ácido.

Esta es la base teórica para la dieta ácido-alcalina, que supuestamente se basa en elegir alimentos que tienen un efecto alcalino neto y evitar los alimentos que son "formadores de ácido".

Sin embargo, realmente no hay mucho científico apoyo para esta teoría.

En todo caso, el alto contenido proteico de los lácteos es algo bueno. Los estudios muestran consistentemente que comer más proteínas conduce a una mejor salud ósea (2, 3, 4).

No solo los lácteos son ricos en proteínas y calcio, sino que también están cargados de fósforo. La leche entera de vacas alimentadas con pasto también contiene grandes cantidades de vitamina K2.

La proteína, el fósforo y K2 son muy importantes para la salud ósea (5, 6, 7).

Conclusión: Los lácteos no solo son ricos en calcio, sino que también contienen grandes cantidades de proteínas, fósforo y vitamina K2, todos los cuales son importantes para una salud ósea óptima.

Estudios donde los lácteos tienen efectos negativos

Hay algunos estudios observacionales que muestran que el aumento de los lácteos está asociado con efectos insignificantes o perjudiciales en la salud ósea (8, 9).

Estos estudios suelen ser citados por veganos y otras personas que están en contra de los productos lácteos por alguna razón, pero ignoran cuidadosamente todos los otros estudios donde los productos lácteos tienen efectos positivos (10, 11, 12).

La verdad es que los estudios observacionales a menudo dan una mezcla de resultados y no se pueden usar para probar nada.

Dicho esto, hay muchos más estudios observacionales que muestran efectos beneficiosos que no muestran ningún efecto.

Afortunadamente para nosotros, también tenemos muchos experimentos científicos reales (ensayos controlados aleatorios) que pueden darnos una respuesta clara de los efectos que los productos lácteos pueden tener en nuestros huesos.

Conclusión: Hay algunos estudios observacionales que muestran que los lácteos no tienen ningún efecto o un efecto perjudicial sobre la salud ósea. Sin embargo, hay incluso más estudios observacionales que muestran efectos beneficiosos.

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La ciencia "real" no está de acuerdo: los productos lácteos

La única forma de determinar la causa y el efecto en la nutrición es llevar a cabo una prueba aleatoria controlada.

Este tipo de estudio es el "estándar de oro" de la ciencia.

Implica separar a las personas en diferentes grupos.Un grupo recibe una intervención (en este caso, come más productos lácteos) mientras que el otro grupo no hace nada y continúa comiendo normalmente.

Muchos de estos estudios han examinado los efectos de los lácteos y el calcio en la salud ósea. La mayoría de ellos llevan a la misma conclusión … productos lácteos.

• Infancia: Durante la niñez, los lácteos y el calcio aumentan el crecimiento óseo (13, 14, 15).
• Edad adulta: En los adultos, el aumento de los lácteos disminuye la tasa de pérdida ósea y mejora la densidad ósea (16, 17, 18).
• Ancianos: En los ancianos, los productos lácteos mejoran la densidad ósea y disminuyen el riesgo de fracturas (19, 20, 21).

Los productos lácteos han llevado sistemáticamente a una mejor salud ósea en múltiples ensayos controlados aleatorios, en cada grupo de edad. Eso es lo que cuenta, período .

Sin embargo, debo advertir contra el uso de suplementos de calcio. Algunos estudios muestran que pueden aumentar el riesgo de ataques cardíacos (22, 23).

Lo mejor es obtener su calcio de productos lácteos u otros alimentos que contengan calcio, como verduras de hoja verde y pescado.

Conclusión: Múltiples ensayos controlados aleatorios muestran que los productos lácteos mejoran la salud ósea en todos los grupos de edad.

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La leche no es "necesaria" para la salud ósea, pero tiene un beneficio

Si ha estado siguiendo mi blog por un tiempo, entonces sabrá que NO soy un fanático de la sabiduría nutricional convencional.

La corriente principal tiene una excelente trayectoria de hacer las cosas mal … como cuando demonizaron la grasa saturada y los huevos, mientras nos ordenaban comer más aceites vegetales.

Sin embargo, parecen tener razón sobre los productos lácteos, lo que es bueno para la salud ósea, al menos en el contexto de una dieta occidental.

Hay tantos estudios para respaldarlo que está prácticamente científicamente probado.

Sin embargo, a pesar de que los lácteos tienen efectos beneficiosos, no creo que sea "necesario" porque no tiene sentido evolutivo. Es muy posible mantener una salud ósea óptima sin productos lácteos.

La salud ósea es compleja y hay muchos factores relacionados con el estilo de vida en juego.

Estos incluyen hacer ejercicios de resistencia, obtener proteínas adecuadas, vitamina D y magnesio, así como también comer otros alimentos ricos en calcio además de productos lácteos.