Hipercolesterolemia Dieta: qué comer para reducir el colesterol

Descripción general

Si tiene hipercolesterolemia familiar (FH), lo que come desempeña un papel importante en la reducción de los niveles de colesterol y en la protección de la salud de su corazón.

La hipercolesterolemia significa que tiene altos niveles de colesterol en la sangre. Los niveles altos de colesterol pueden provocar arterias obstruidas, enfermedades cardíacas y ataques cardíacos.

FH es un trastorno genético hereditario. Afecta la forma en que su cuerpo procesa el colesterol evitando que el hígado elimine el exceso de colesterol de la sangre.

Si tiene HF, los hábitos alimenticios saludables son una parte importante de la protección de la salud de su corazón. Junto con otros tratamientos, una dieta saludable puede ayudarlo a reducir sus niveles de colesterol.

Leer más: 9 formas sencillas de reducir el colesterol »

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Alimentos para evitar

¡Evite estos alimentos

Los niveles de colesterol pueden elevarse con una dieta rica en grasas saturadas y ácidos grasos trans, también conocidos como grasas trans. Las dietas con muchos de estos dos tipos de grasas contribuyen a altos niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocido como colesterol "malo".

Esto es lo que debe evitar para reducir la ingesta de grasas saturadas y trans:

Alimentos con alto contenido de grasas saturadas	Alimentos con alto contenido de grasas trans
• productos animales, como carne de res, cerdo, cordero y vísceras • mantequilla • yemas de huevo • productos lácteos altos en grasa, como leche entera, muchos quesos y yogur de leche entera • aceites tropicales, como aceite de coco, aceite de palma, y aceite de palmiste	• comida rápida frita • margarina • productos horneados listos para usar, como pasteles helados • mezclas para pasteles • alimentos congelados, como pizza y corteza de pastel < 999> • galletas saladas • donas • galletas enlatadas y congeladas • galletas empaquetadas • dulces • palomitas de maíz para microondas

Las etiquetas de información nutricional incluyen grasas trans. Pero tenga en cuenta que los alimentos que contienen 0, 5 gramos (g) de grasas trans o menos pueden clasificarse legalmente como no tener grasas trans en absoluto. Si come porciones múltiples o porciones más grandes que las descritas en la etiqueta, la cantidad de grasas trans se acumula.

El azúcar en la dieta también puede promover la inflamación, que puede acelerar la formación de placa y la enfermedad cardíaca. Reduzca el consumo de azúcares añadidos, como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar de mesa, miel, jarabe de arce y néctar de agave, a menos de 24 g por día para las mujeres o 36 g por día para los hombres.

Más información: ¿Cuál es la diferencia entre las grasas saturadas e insaturadas? »

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Alimentos para comer

Comer más de estos alimentos

Una dieta saludable rica en alimentos ricos en fibra y las grasas" buenas ", grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, también puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol.

Fibra

Una ingesta diaria de al menos 25 g de fibra puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de LDL al mover el colesterol fuera del tracto digestivo rápidamente. Las fuentes de fibra incluyen:

frijoles

• granos enteros
• frutas
• verduras
• Pruebe:

Esta ensalada de quinua tiene una mezcla de alimentos ricos en fibra. Pollo a la parrilla o garbanzos sería una gran adición. Termine con una manzana o algunos arándanos para el postre. Grasa poliinsaturada

La grasa poliinsaturada es una "grasa saludable". "Se encuentra en:

salmón

• aguacates
• semillas
• nueces
• aceites vegetales, como aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de girasol y aceite de semilla de uva
• tofu
• Pruebe:

Para una comida fácil de preparar, intente cocinar a la parrilla, hornear o asar salmón. Rodearlo primero con verduras y hierbas coloridas y con alto contenido de fibra. Pruebe zanahorias, pimientos rojos, cebolla y ajo. Rocíe aceite de oliva en la parte superior en lugar de mantequilla. También puedes crear un delicioso salteado con tofu y pollo. Agregue vegetales, como bok choy, castañas de agua y hongos de paja. Este tofu salteado es tan fragante como colorido.

Grasa monoinsaturada

Los mismos aceites a base de plantas con grasas poliinsaturadas también son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas. A diferencia de las grasas saturadas y trans, estos tipos de aceites tienen beneficios para la salud cuando se consumen con moderación.

Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen:

aceitunas

• nueces
• aguacates
• mantequilla de maní o de almendra
• Pruebe:

Estos tacos de nueces y coliflor asados ​​son una buena fuente de fibra, vegetales y grasas saludables AdvertisementAdvertisement

Alternativas

Pruebe estas en cambio

Hay muchas alternativas saludables y deliciosas para los alimentos con LDL. Pruebe estas sustituciones fáciles y sabrosas.

Consejos

Cambie la leche entera por leche descremada o leche de planta como almendras o leche de lino.

• En lugar de una hamburguesa con queso de res en un panecillo estándar, opta por una hamburguesa de pavo a la plancha con aguacate en un panecillo de trigo integral o envuelta en lechuga.
• Opte por fruta fresca en lugar de productos horneados. Además, use frutas enteras para endulzar alimentos en lugar de agregar azúcar.
• Comience el día con una tortilla de verduras de clara de huevo en lugar de un pastel de desayuno o un sándwich de huevo de comida rápida.
• En lugar de comer pollo frito con la piel puesta, cortar la piel y asar las pechugas de pollo con hierbas para darle más sabor.
• Use aceite de oliva en la cocina y en ensaladas en lugar de aceite de palma, almendra de palma o de coco.
• En lugar de comer galletas procesadas, pasteles u otros productos horneados, hornearlos en casa desde cero. Use un aceite de oliva con sabor ligero u otro aceite saludable para el corazón en lugar de mantequilla y corte el azúcar a la mitad.