Cómo cambian sus necesidades nutricionales a medida que envejece

Comer saludablemente se vuelve especialmente importante a medida que envejece.

Eso se debe a que el envejecimiento está relacionado con una variedad de cambios, que incluyen deficiencias de nutrientes, disminución de la calidad de vida y resultados deficientes de salud.

Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para ayudar a prevenir deficiencias y otros cambios relacionados con la edad. Por ejemplo, comer alimentos ricos en nutrientes y tomar los suplementos adecuados puede ayudarlo a mantenerse saludable a medida que envejece.

Este artículo explica cómo cambian sus necesidades nutricionales a medida que envejece, incluso cómo abordarlas.

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¿Cómo afecta el envejecimiento a sus necesidades nutricionales?

El envejecimiento está relacionado con una variedad de cambios en el cuerpo, incluida la pérdida de masa muscular, piel más delgada y menos ácido estomacal.

Algunos de estos cambios pueden hacer que seas propenso a las deficiencias de nutrientes, mientras que otros pueden afectar tus sentidos y tu calidad de vida.

Por ejemplo, los estudios han estimado que el 20% de las personas mayores tienen gastritis atrófica, una condición en la que la inflamación crónica ha dañado las células que producen el ácido del estómago (1).

El ácido estomacal bajo puede afectar la absorción de nutrientes, como la vitamina B12, el calcio, el hierro y el magnesio (1, 2).

Otro desafío del envejecimiento es la reducción de la necesidad de calorías. Desafortunadamente, esto crea un dilema nutricional. Los adultos mayores necesitan obtener la misma cantidad, si no más, de algunos nutrientes, todo mientras consumen menos calorías.

Afortunadamente, comer una variedad de alimentos integrales y tomar un suplemento puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales.

Otro tema que las personas pueden experimentar a medida que envejecen es una reducción en la capacidad de su cuerpo para reconocer sentidos vitales como el hambre y la sed (3, 4).

Esto podría hacerte propenso a la deshidratación y la pérdida de peso involuntaria. Y cuanto más viejo se vuelve, más duras pueden ser estas consecuencias (3, 4).

Resumen: El envejecimiento está relacionado con la pérdida de masa muscular, la piel más delgada y la reducción del ácido estomacal. Su capacidad para reconocer el hambre y la sed también puede reducirse a medida que envejece.

Necesitan menos calorías, pero más nutrientes

Las necesidades calóricas diarias de una persona dependen de su altura, peso, masa muscular, nivel de actividad y otros factores.

Los adultos mayores pueden necesitar menos calorías para mantener su peso, ya que tienden a moverse, hacer menos ejercicio y tener menos músculo (5).

Si continúa comiendo la misma cantidad de calorías por día que cuando era más joven, podría ganar fácilmente grasa adicional, especialmente alrededor del área del vientre (6).

Esto es especialmente cierto en mujeres posmenopáusicas, ya que la disminución en los niveles de estrógeno observados durante este período puede promover el almacenamiento de grasa en el abdomen (7).

Sin embargo, a pesar de que los adultos mayores necesitan menos calorías, necesitan niveles tan altos o incluso más altos de algunos nutrientes, en comparación con las personas más jóvenes.

Esto hace que sea muy importante para las personas mayores comer una variedad de alimentos integrales, como frutas, verduras, pescado y carnes magras. Estos alimentos básicos saludables pueden ayudarlo a combatir las deficiencias nutricionales, sin expandir su cintura.

Los nutrientes que se vuelven especialmente importantes a medida que envejecemos incluyen proteínas, vitamina D, calcio y vitamina B12.

Resumen: Los adultos mayores generalmente necesitan menos calorías. Sin embargo, sus necesidades de nutrientes son tan altas o más altas que cuando eran más jóvenes. Es por eso que comer alimentos integrales ricos en nutrientes se vuelve extremadamente importante.

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Puede beneficiarse de más proteínas

Es común perder músculos y fuerza a medida que envejece.

De hecho, el adulto promedio pierde 3-8% de su masa muscular cada década después de los 30 (8).

Esta pérdida de masa y fuerza muscular se conoce como sarcopenia.

Es una causa importante de debilidad, fracturas y mala salud entre los ancianos (9).

Comer más proteínas podría ayudar a su cuerpo a mantener los músculos y combatir la sarcopenia (10).

Un estudio siguió a 2 066 personas mayores durante tres años. Descubrió que aquellos que comían la mayor cantidad de proteínas diariamente perdían un 40% menos de masa muscular que las personas que comían menos (11).

Además, una revisión de 20 estudios recientes en personas mayores descubrió que comer más proteínas o tomar suplementos de proteínas puede disminuir el ritmo de pérdida muscular, aumentar la masa muscular y ayudar a desarrollar más músculo (12).

Además, la combinación de una dieta rica en proteínas con ejercicio de resistencia parece ser la forma más efectiva de combatir la sarcopenia (13).

Puede encontrar muchas formas simples de aumentar su ingesta de proteínas aquí.

Resumen: Comer una dieta rica en proteínas podría ayudar a combatir la sarcopenia, la pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad. La investigación muestra que puede obtener los mayores beneficios si combina una dieta rica en proteínas con ejercicio de resistencia.

Puede beneficiarse de más fibra

El estreñimiento es un problema de salud común entre los ancianos.

Es especialmente común en personas mayores de 65 años, y es dos o tres veces más común en mujeres.

Eso se debe a que las personas de esta edad tienden a moverse menos y es más probable que tomen medicamentos que tienen estreñimiento como efecto secundario (14).

Comer fibra puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Pasa a través del intestino sin digerir, ayuda a formar las heces y promueve los movimientos intestinales regulares (15).

En un análisis de cinco estudios, los científicos encontraron que la fibra dietética ayudó a estimular las deposiciones en personas con estreñimiento (16).

Además, una dieta alta en fibra puede prevenir la enfermedad diverticular, una condición en la cual se forman pequeñas bolsas a lo largo de la pared del colon y se infectan o inflaman. Esta condición es especialmente común entre los ancianos (17).

La enfermedad diverticular a menudo se considera una enfermedad de la dieta occidental. Es increíblemente común, afecta hasta al 50% de las personas mayores de 50 años en los países occidentales.

Por el contrario, la enfermedad diverticular está casi ausente en las poblaciones con mayores ingestas de fibra. Por ejemplo, en Japón y África, la enfermedad diverticular afecta a menos de 0.2% de personas (18).

Puede encontrar algunas formas de aumentar su consumo de fibra aquí.

Resumen: Los problemas relacionados con el intestino, incluidos el estreñimiento y la enfermedad diverticular, pueden ocurrir a medida que envejece. Puede ayudar a protegerse aumentando la ingesta de fibra.

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Necesita más calcio y vitamina D

El calcio y la vitamina D son dos de los nutrientes más importantes para la salud ósea.

El calcio ayuda a construir y mantener huesos saludables, mientras que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio (19).

Desafortunadamente, los adultos mayores tienden a absorber menos calcio de sus dietas.

Los estudios en humanos y en animales han descubierto que el intestino tiende a absorber menos calcio con la edad (20, 21, 22, 23).

Sin embargo, es probable que la reducción en la absorción de calcio sea causada por una deficiencia de vitamina D, ya que el envejecimiento puede hacer que el cuerpo sea menos eficiente para producirlo (24, 25).

Su cuerpo puede producir vitamina D a partir del colesterol en su piel cuando está expuesta a la luz solar. Sin embargo, el envejecimiento puede hacer que la piel se vuelva más delgada, lo que reduce su capacidad de producir vitamina D (25, 26).

Juntos, estos cambios podrían evitar que usted obtenga suficiente calcio y vitamina D, promoviendo la pérdida ósea y aumentando el riesgo de fracturas (27).

Para contrarrestar los efectos del envejecimiento en sus niveles de vitamina D y calcio, es necesario consumir más calcio y vitamina D a través de alimentos y suplementos.

Una variedad de alimentos contiene calcio, incluidos productos lácteos y vegetales de hoja verde oscuro. Puedes encontrar otras excelentes fuentes de calcio aquí.

Mientras tanto, la vitamina D se encuentra en una variedad de peces, como el salmón y el arenque. Aquí puedes encontrar otras excelentes fuentes de vitamina D.

Las personas mayores también pueden beneficiarse de tomar un suplemento de vitamina D como el aceite de hígado de bacalao.

Resumen: El calcio y la vitamina D son nutrientes importantes para mantener una salud ósea óptima. Su cuerpo se beneficia al obtener más calcio y vitamina D a medida que envejece.

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Puede necesitar más vitamina B12

La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua también conocida como cobalamina.

Es esencial para producir glóbulos rojos y mantener una función cerebral saludable.

Desafortunadamente, los estudios estiman que entre el 10% y el 30% de las personas mayores de 50 años tienen una capacidad reducida para absorber la vitamina B12 de su dieta.

Con el tiempo, esto podría causar una deficiencia de vitamina B12 (28).

La vitamina B12 en la dieta está unida a las proteínas de los alimentos que consume. Antes de que su cuerpo pueda usarlo, el ácido del estómago debe ayudarlo a separarse de estas proteínas de los alimentos.

Las personas mayores tienen más probabilidades de tener condiciones que reducen la producción de ácido estomacal, lo que lleva a una menor absorción de vitamina B12 de los alimentos. La gastritis atrófica es una condición que puede causar esto (29).

Además, las personas mayores que siguen una dieta vegana o vegetariana tienen menos probabilidades de comer fuentes ricas en vitamina B12, ya que es más abundante en alimentos de origen animal como huevos, pescado, carne y lácteos (28, 30).

Por esta razón, las personas mayores pueden beneficiarse de tomar un suplemento de vitamina B12 o consumir alimentos fortificados con vitamina B12.

Estos alimentos enriquecidos contienen vitamina B12 cristalina, que no está ligada a las proteínas alimentarias. Por lo tanto, las personas que producen menos de la cantidad normal de ácido estomacal aún pueden absorberlo (31).

Resumen: El envejecimiento aumenta el riesgo de una deficiencia de vitamina B12. Los adultos mayores pueden beneficiarse especialmente de tomar un suplemento de vitamina B12 o consumir alimentos fortificados con vitamina B12.

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Otros nutrientes que pueden ayudarlo a medida que envejece

Varios otros nutrientes pueden beneficiarlo a medida que envejece, incluyendo:

Potasio: Una mayor ingesta de potasio se asocia con un menor riesgo de presión arterial alta, cálculos renales, osteoporosis y enfermedad cardíaca, todos los cuales son más comunes entre los ancianos (32, 33, 34).
• Ácidos grasos omega-3: La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre los ancianos. Los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los factores de riesgo de la enfermedad cardíaca, como la presión arterial alta y los triglicéridos (35, 36).
• Magnesio: El magnesio es un mineral importante en el cuerpo. Desafortunadamente, las personas mayores corren el riesgo de presentar deficiencias debido a la ingesta deficiente, el uso de medicamentos y los cambios relacionados con la edad en la función intestinal (37, 38).
• Hierro: La deficiencia es común en personas mayores. Esto puede causar anemia, una condición en la que la sangre no suministra suficiente oxígeno al cuerpo (39).

La mayoría de estos nutrientes se pueden obtener de una dieta rica en frutas, verduras, pescado y carnes magras.

Sin embargo, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana podrían beneficiarse al tomar un suplemento de hierro o omega-3.

Aunque el hierro se encuentra en una variedad de vegetales, las fuentes vegetales de hierro no se absorben tan bien como las fuentes cárnicas de hierro. Las grasas omega-3 se encuentran principalmente en el pescado.

Resumen: El potasio, el magnesio, los ácidos grasos omega-3 y el hierro son otros nutrientes de los que puede beneficiarse a medida que envejece.

Usted es más propenso a la deshidratación

El agua representa aproximadamente el 60% de su cuerpo (40).

Es importante mantenerse hidratado a cualquier edad, ya que su cuerpo pierde agua constantemente, principalmente a través del sudor y la orina.

Además, el envejecimiento puede hacerte propenso a la deshidratación.

Tu cuerpo detecta sed a través de receptores que se encuentran en el cerebro y en todo el cuerpo.

Sin embargo, a medida que envejece, estos receptores pueden volverse menos sensibles a los cambios de agua, haciendo que sea más difícil para ellos detectar la sed (4, 41).

Además, sus riñones ayudan a su cuerpo a conservar agua, pero tienden a perder función a medida que envejece (4).

Desafortunadamente, la deshidratación tiene consecuencias severas para las personas mayores.

La deshidratación a largo plazo puede reducir el fluido en sus células, lo que reduce su capacidad para absorber medicamentos, empeorar las condiciones médicas y aumentar la fatiga (4).

Es por eso que es importante hacer un esfuerzo consciente para beber suficiente agua diariamente.

Si le parece que el agua potable es un desafío, intente con uno o dos vasos de agua con cada comida. De lo contrario, intente llevar una botella de agua a medida que avanza en su día.

Resumen: Beber una cantidad adecuada de agua es importante a medida que envejece, ya que su cuerpo puede ser menos capaz de reconocer los signos de deshidratación.

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Puede luchar para comer suficiente alimento

Otra preocupación preocupante para las personas mayores es la disminución del apetito.

Si no se aborda este problema, puede ocasionar una pérdida de peso involuntaria y deficiencias nutricionales. Una pérdida de apetito también está relacionada con la mala salud y un mayor riesgo de muerte (3).

Los factores que pueden causar que los adultos mayores tengan poco apetito incluyen los cambios en las hormonas, el gusto y el olfato, así como los cambios en las circunstancias de la vida.

Los estudios han encontrado que las personas mayores tienden a tener niveles más bajos de hormonas del hambre y niveles más altos de hormonas de plenitud, lo que significa que pueden pasar hambre con menos frecuencia y sentirse más llenos más rápidamente (42, 43, 44, 45).

En un pequeño estudio con 11 personas mayores y 11 adultos jóvenes, los investigadores encontraron que los participantes de edad avanzada tenían niveles significativamente más bajos de la hormona del hambre grelina antes de una comida (42).

Además, varios estudios han encontrado que las personas mayores tienen niveles más altos de la plenitud de las hormonas colecistoquinina y leptina (43, 44, 45).

El envejecimiento también puede afectar el sentido del olfato y el gusto, haciendo que los alimentos parezcan menos atractivos (46).

Otros factores que pueden causar falta de apetito incluyen pérdida de dientes, soledad, enfermedad subyacente y medicamentos que pueden disminuir el apetito (3).

Si le resulta difícil comer comidas grandes, intente dividir las comidas en porciones más pequeñas y tómelas cada pocas horas.

De lo contrario, trate de establecer un hábito de comer bocadillos saludables como almendras, yogur y huevos duros, que proporcionan muchos nutrientes y un buen número de calorías.

Resumen: Es común que las personas mayores experimenten un apetito reducido. Si no se aborda este problema, puede ocasionar pérdida de peso, deficiencias nutricionales y mala salud.

The Bottom Line

Envejecimiento está relacionado con cambios que pueden hacerle propenso a las deficiencias de calcio, vitamina D, vitamina B12, hierro, magnesio y otros nutrientes importantes.

También puede reducir tu habilidad para reconocer sensaciones como hambre y sed.

Afortunadamente, puede tomar medidas para prevenir estas deficiencias.

Haz un esfuerzo consciente por mantenerte al tanto de tu consumo de agua y comida, comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes y considerar tomar un suplemento.

Todas estas acciones pueden ayudarlo a combatir deficiencias y mantenerse saludable a medida que envejece.