Cómo caminar puede ayudarte a perder peso y grasa del vientre

Si quiere mantenerse en forma y saludable, es importante hacer ejercicio regularmente.

Esto se debe a que el hecho de ser físicamente activo reduce el riesgo de desarrollar problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (1, 2).

Además de ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable, el ejercicio también puede ser beneficioso para la pérdida de peso y el mantenimiento (3, 4).

Afortunadamente, caminar es una gran forma de actividad física gratuita, de bajo riesgo y accesible para la mayoría de las personas (5).

De hecho, caminar no solo es bueno para ti, sino que es una de las formas más fáciles de ejercicio para incorporar a tu vida cotidiana.

Este artículo explora cómo caminar con más frecuencia puede ayudarlo a perder peso y reducir su grasa abdominal.

AdvertisementAdvertisement

Calorías de Walking Burns

Su cuerpo necesita energía (en forma de calorías) para todas las complejas reacciones químicas que le permiten moverse, respirar, pensar y funcionar normalmente.

Sin embargo, las necesidades diarias de calorías varían de persona a persona y se ven afectadas por factores como su peso, sexo, genes y nivel de actividad.

Es bien sabido que necesita quemar más calorías de las que consume para perder peso (6).

Además, las personas que son más activas físicamente queman más calorías (5, 7).

Sin embargo, los entornos de vida y de trabajo modernos pueden significar que pasas gran parte del día sentado, especialmente si tienes un trabajo de oficina.

Desafortunadamente, un estilo de vida sedentario no solo puede contribuir al aumento de peso, sino que también puede aumentar el riesgo de problemas de salud (8).

Intentar hacer más ejercicio caminando más a menudo puede ayudarlo a quemar más calorías y reducir estos riesgos (9).

De hecho, caminar una milla (1. 6 km) quema aproximadamente 100 calorías, según su sexo y peso (10).

Un estudio midió el número de calorías quemadas por no atletas que caminaron a un ritmo rápido de 3. 2 millas (5 km) por hora o corrieron a un ritmo de 6 mph durante aproximadamente una milla. Descubrió que aquellos que caminaban a paso rápido quemaban un promedio de 90 calorías por milla (7).

Además, aunque correr quemó significativamente más calorías, solo quemó alrededor de 23 calorías más por milla, en promedio, lo que significa que ambas formas de ejercicio contribuyeron significativamente a la cantidad de calorías quemadas.

Para aumentar la intensidad de su caminata y quemar aún más calorías, intente caminar en rutas con pendientes o ligeras inclinaciones (11).

Resumen: Caminar quema calorías, lo que puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo. De hecho, caminar solo una milla quema aproximadamente 100 calorías.

Ayuda a preservar el músculo magro

Cuando las personas reducen las calorías y pierden peso, a menudo pierden algo de músculo además de la grasa corporal.

Esto puede ser contraproducente, ya que el músculo es más metabólicamente activo que la grasa.Esto significa que te ayuda a quemar más calorías cada día.

El ejercicio, incluido caminar, puede ayudar a contrarrestar este efecto al preservar el músculo magro cuando se pierde peso.

Esto puede ayudar a reducir la caída en la tasa metabólica que a menudo ocurre con la pérdida de peso, haciendo que sus resultados sean más fáciles de mantener (12, 13, 14, 15).

Además, puede reducir la pérdida de masa relacionada con la edad, lo que le ayuda a conservar una mayor fuerza muscular y función (16).

Resumen: Caminar puede ayudar a prevenir parte de la pérdida muscular que ocurre cuando pierde peso. Esto ayuda a minimizar la caída en la tasa metabólica que ocurre cuando se pierde peso, lo que hace que las libras sean más fáciles de mantener.

PublicidadAdvertisementAdvertisement

Walking Burns Belly Fat

Almacenar mucha grasa alrededor de su sección media se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (17).

De hecho, los hombres con una circunferencia de cintura mayor de 40 pulgadas (102 cm) y mujeres con una circunferencia de cintura mayor de 35 pulgadas (88 cm) tienen obesidad abdominal, lo que se considera un riesgo para la salud.

Una de las maneras más efectivas de reducir la grasa abdominal es participar regularmente en ejercicios aeróbicos, como caminar (18, 19).

En un estudio pequeño, las mujeres obesas que caminaron durante 50-70 minutos tres veces por semana durante 12 semanas, en promedio, redujeron la circunferencia de su cintura en 1. 1 pulgada (2. 8 cm) y perdieron 1. 5% de su grasa corporal (20).

Otro estudio encontró que las personas con una dieta controlada en calorías que caminaron durante una hora cinco veces por semana durante 12 semanas perdieron 1. 5 pulgadas adicionales (3. 7 cm) de sus cinturas y 1. 3% más de grasa corporal, en comparación con aquellos que siguieron solo la dieta (21).

Otros estudios sobre los efectos de caminar enérgicamente durante 30-60 minutos por día han observado resultados similares (22).

Resumen: Participar regularmente en ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, como caminar, se ha demostrado que ayuda a las personas a perder grasa abdominal.

Mejora tu estado de ánimo

El ejercicio es conocido por mejorar tu estado de ánimo.

De hecho, se ha demostrado que la actividad física mejora su estado de ánimo y disminuye los sentimientos de estrés, depresión y ansiedad (23, 24).

Hace esto haciendo que tu cerebro sea más sensible a las hormonas serotonina y norepinefrina. Estas hormonas alivian los sentimientos de depresión y estimulan la liberación de endorfinas, que te hacen sentir feliz (25).

Este es un gran beneficio en sí mismo. Sin embargo, experimentar una mejora en el estado de ánimo cuando caminas con regularidad también puede hacer que el hábito sea más fácil de seguir.

Además, algunos estudios han encontrado que si disfruta de una actividad física, puede aumentar la probabilidad de que continúe haciéndolo (26, 27, 28).

Las personas tienden a hacer menos ejercicio si no lo disfrutan, lo que puede ser el resultado de que el ejercicio es demasiado exigente físicamente (27).

Esto hace que caminar sea una excelente opción, ya que es un ejercicio de intensidad moderada. Eso probablemente lo motive a caminar más, en lugar de darse por vencido.

Resumen: Participar regularmente en el ejercicio que le gusta, como caminar, puede mejorar su estado de ánimo y hacerlo sentir más motivado para seguir así.

AdvertisementAdvertisement

Caminar puede ayudarle a mantener el peso bajo

Muchas personas que pierden peso terminan recuperándolo todo (29).

Sin embargo, el ejercicio regular desempeña un papel importante para ayudarlo a mantener la pérdida de peso (30).

El ejercicio regular como caminar no solo ayuda a aumentar la cantidad de energía que quema diariamente, sino que también le ayuda a desarrollar más músculos magros para quemar más calorías, incluso en reposo.

Además, participar en ejercicios regulares de intensidad moderada, como caminar, puede mejorar tu estado de ánimo, lo que te permite mantenerte activo a largo plazo.

Una revisión reciente estimó que para mantener un peso estable, debe caminar al menos 150 minutos por semana (31).

Sin embargo, si ha perdido mucho peso, es posible que deba hacer ejercicio más de 200 minutos por semana para evitar que lo recupere (32, 33).

De hecho, los estudios han descubierto que las personas que hacen más ejercicio suelen ser las más exitosas para mantener su pérdida de peso, mientras que las personas que hacen menos ejercicio pueden recuperar el peso (34)

Incorporando más caminatas en su día puede ayudarlo a aumentar la cantidad de ejercicio que realiza y a contribuir con sus objetivos diarios de actividad.

Resumen: Mantenerse activo y moverse más caminando durante el día puede ayudar a mantener la pérdida de peso.

Anuncio

Cómo incorporar más Caminar en su estilo de vida

Tener más actividad física tiene una serie de beneficios, que incluyen una mejor condición física y estado de ánimo, un menor riesgo de enfermedad y una mayor probabilidad de vivir una vida más larga y saludable.

Debido a esto, se recomienda que las personas participen en al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.

En términos de caminar, eso significa caminar alrededor de 2. 5 horas por semana (al menos 10 minutos por vez) a buen ritmo. Hacer más ejercicio que esto tiene beneficios adicionales para la salud y reduce aún más el riesgo de enfermedad.

Hay muchas maneras de aumentar la cantidad de caminar que hace y lograr este objetivo.

Las siguientes son algunas ideas:

• Usa un rastreador de ejercicios y registra tus pasos para motivarte a moverte más (35).
• Acostúmbrese a dar un paseo enérgico en la hora del almuerzo o después de la cena.
• Pídale a un amigo que se una a usted para una caminata nocturna.
• Camine con su perro todos los días o únase a un amigo en el paseo de su perro.
• Haga una reunión a pie con un colega, en lugar de reunirse en su escritorio.
• Haz diligencias como llevar a los niños a la escuela o ir a la tienda a pie.
• Camina hacia el trabajo. Si está demasiado lejos, aparque su automóvil más lejos o bájese de su autobús unas paradas antes y camine el resto del camino.
• Trata de elegir rutas nuevas y desafiantes para que tus caminatas sean interesantes.
• Únete a un grupo de caminata.

Todo ayuda, por lo que comience poco a poco y trate de aumentar gradualmente la cantidad que camina todos los días.

Resumen: Incorporar más caminatas en su día puede ayudarlo a quemar más calorías y perder peso.

AdvertisementAdvertisement

The Bottom Line

Walking es un ejercicio de intensidad moderada que se puede incorporar fácilmente en su vida diaria.

Simplemente caminar con más frecuencia puede ayudarlo a perder peso y reducir su grasa abdominal, además de brindarle otros excelentes beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad y un mejor estado de ánimo.

De hecho, caminar solo una milla quema aproximadamente 100 calorías.

Si desea perder peso, obtendrá los mejores resultados al combinar su aumento de actividad física con cambios saludables en su dieta.