Estiramientos de la rodilla para corredores

¿Por qué nos duelen las rodillas cuando corremos?

Causas más allá de la forma del corredor Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS), otras causas de la rodilla del corredor son:

• tendones tensos
• irritación de los tejidos blandos
• una rótula desalineada
• uso excesivo
• músculos débiles del muslo

lesiones en la espalda o la cadera pueden causar dolor referido en la rodilla.

Con muchas aplicaciones para ayudarte a mantener el ritmo, la comodidad y la forma natural de correr lo convierten en un deporte fácil de aprender. Pero olvidarse de estirar puede convertir este ejercicio en una experiencia inconveniente. Los estudios estiman que hasta el 70 por ciento de los corredores se lesionan por el uso excesivo cada año. De esas lesiones, el 50 por ciento ocurre en la rodilla.

Una afección común se conoce como síndrome de dolor patelofemoral (SPF) o rodilla de corredor. El nombre es un término amplio utilizado para describir el dolor en la parte delantera de la articulación de la rodilla. Puede ser causado por una lesión en los tendones, la almohadilla grasa y el cartílago en la parte inferior de la rótula. La rodilla de Runner no es la única lesión que ocurre en la rodilla al correr.

Las investigaciones sugieren que estas lesiones pueden deberse a la debilidad de los músculos estabilizadores de la cadera que pueden aumentar la fuerza debajo de la rodilla. El tiempo también puede aumentar su riesgo de lesiones en la rodilla.

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Calentamiento

Estirando la rodilla del corredor

Para evitar ser dejada de lado por el dolor de rodilla, Deborah Lynn Irmas, una entrenadora personal con sede en Santa Monica, California, aconseja calentarse con un trote ligero antes de correr. Esto ayuda a tu cuerpo a entrenarse más fácilmente.

Traiga la misma disciplina de sus entrenamientos a su rutina de carrera. Estira antes y después de comenzar. Muchos profesionales de la salud recomiendan estiramientos para reducir el riesgo de lesiones.

Quads

Los cuádriceps son los músculos en la parte delantera de los muslos. Afloje sus cuádriceps de la siguiente manera:

1. Mientras está de pie, agárrese a una silla o pared.
2. Toma tu tobillo y arrástralo detrás de ti hasta tu trasero. Mantenga su rodilla apuntando hacia abajo; no tirar de él hacia un lado.
3. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.

Repite tres veces y luego cambia a tu otra pierna.

Para los principiantes es más fácil hacer este estiramiento cuádruple mientras estás acostado en el suelo.

1. Acuéstese en el suelo sobre su lado derecho.
2. Sujete el tobillo izquierdo y tire de él hasta su parte posterior.
3. Espere de 15 a 30 segundos.

Haz esto tres veces antes de repetir en el otro lado.

Tendones de la corva

Tus músculos isquiotibiales corren por la parte posterior de tu muslo. Los isquiotibiales tirados o doloridos son comunes entre los corredores, pero puede evitar las lesiones con estos estiramientos preventivos:

1. Póngase de pie o recuéstese sobre su espalda.
2. Doble la pierna derecha.
3. Con las manos debajo de la pierna justo por encima de la rodilla, tire del muslo izquierdo hacia usted con cuidado.
4. Espere de 15 a 30 segundos.
5. Invierta las piernas y repita.

Haga cada uno esto tres veces por pierna.

A medida que construyes fuerza y ​​flexibilidad en los cuádriceps y en los isquiotibiales, puedes hacer este estiramiento manteniendo una pierna estirada en el piso e inclinando la otra hacia ti, agrega Irmas.

Se pone en cuclillas

Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos de la cadera. Los músculos débiles para estabilizar la cadera pueden aumentar su riesgo de lesiones.

1. Coloque los pies separados a la altura de los hombros.
2. Baje al doblar las rodillas en un ángulo ligeramente recto. Asegúrese de que su espalda esté recta y que sus nalgas estén redondeadas hacia adentro.
3. No dejes que tus rodillas pasen los dedos de tus pies.
4. Sube lentamente y aprieta las nalgas al final.
5. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Flexiones de rodilla

Las flexiones de rodillas ayudan a fortalecer el músculo alrededor de la rodilla para brindar soporte. Puedes colocar una pelota entre tu espalda y la pared para un movimiento más suave.

1. Párate contra la pared con los pies a un pie de distancia y las rodillas separadas a la altura de las caderas. Apunta tus pies hacia afuera.
2. Deslice lentamente la espalda hacia abajo hasta que las rodillas se doblen levemente.
3. Concéntrese en tensar sus nalgas a medida que se acerca.
4. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

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Durante la ejecución

¿Qué más importa cuando corres?

Sugerencias de entrenamiento

Demasiado correr puede causar tensión en las rodillas. Incluso para corredores de larga trayectoria, el riesgo de lesiones puede aumentar cuando corres más de 40 millas por semana. La mayoría de las personas se beneficia de correr no más de cuatro o cinco días por semana y descansar durante un día o hacer otras actividades en su lugar.

Si eres un principiante para correr, recuerda:

• utiliza una combinación de correr y caminar
• comenzar con no más de 20 minutos de correr por día
• aumentar gradualmente el tiempo que pasas corriendo, no más de 5 minutos cada 14 días
• correr cada dos días

Correr cuesta abajo aumenta el impacto y el riesgo de lesiones.

Zapatos y plantas

Hay poca evidencia de que los zapatos reduzcan el riesgo de lesiones, pero este estudio descubrió que la huelga del pie puede aumentar el riesgo de lesiones por estrés repetitivo. Las personas que corren con frecuencia con un golpe en el pie trasero (golpeando el suelo con la parte posterior de su pie primero) experimentaron 2. 6 veces más lesiones leves y 2. 4 lesiones más moderadas.

Asegúrese de obtener un zapato que se ajuste correctamente. Los tres tipos de zapatos para corredores incluyen una forma de pie neutral y un arco de pie bajo o un arco de pie alto.

Independientemente de su tipo de calzado, se recomienda cambiar sus zapatillas deportivas cada 350 a 500 millas.

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Cool down

Después de su ejecución

Después de correr, Irmas aconseja hacer tres series de estiramientos cuádriceps e isquiotibiales en ambas piernas. Mantener los cuádriceps y los isquiotibiales estirados y fuertes ayudará a las rodillas. Tomar esos minutos extra para estirar mientras sus músculos aún están calientes ayuda a evitar la rigidez y el dolor post-ejecución en la espalda, caderas, pantorrillas y muslos.

Si ya tienes dolor de rodilla, no intentes atravesarlo. "Las rodillas son difíciles", dice Irmas."Detenga todo, hiele su rodilla y tome un antiinflamatorio. "

Cuando el dolor desaparece, comienza a estirar suavemente. Si su rodilla continúa doliéndole, manténgase alejado y consulte con su médico. Hasta que desaparezca el dolor, puede cambiar a un ejercicio que no acentúe sus rodillas.

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Tratamiento del dolor

¿Qué debe hacer si se lesiona?

Deje de correr cada vez que sienta dolor o incomodidad. Para tratar lesiones, puede usar el método "RICE". Esto consiste en:

• Descanso: Deje que la lesión descanse evitando el ejercicio durante al menos 48 horas.
• Hielo: Aplique una bolsa de hielo en el área lesionada durante 20 minutos, de cuatro a ocho veces por día.
• Compresión: Use yeso, férula o envolturas para soportar la lesión y reducir la hinchazón.
• Elevación: Levante el área de la lesión por encima del nivel del corazón para disminuir la hinchazón.

Siempre busque ayuda médica si el dolor persiste durante más de unos pocos días.