¿Cuánto colesterol debo tener por día?

Descripción general

Los médicos solían recomendarle que no consuma más de 300 mg de colesterol dietético por día (200 mg si tenía un alto riesgo de enfermedad cardíaca), pero en 2015 esas pautas cambiaron. Ahora, no existen límites específicos recomendados para la cantidad de colesterol que consume de los alimentos. Pero aún es importante prestar atención a los alimentos que consume para mantener los niveles de colesterol de su cuerpo en un rango saludable. Los médicos ahora recomiendan que limite la cantidad de grasas saturadas dañinas, grasas trans y azúcares añadidos. También controle la cantidad de colesterol en la comida que come. Esto se debe a que los alimentos con alto contenido de colesterol también tienden a ser ricos en grasas saturadas.

Los cambios en la guía se deben a que la investigación ha demostrado que el colesterol en la dieta en sí no es dañino y no contribuye a aumentar los niveles de colesterol de su cuerpo. El colesterol es una sustancia natural que se produce en su cuerpo y se encuentra en alimentos de origen animal. Es una sustancia cerosa y grasa que viaja a través de tu torrente sanguíneo. Su cuerpo necesita colesterol para ayudar a construir células y producir ciertas hormonas. Su cuerpo produce todo el colesterol que necesita en el hígado y los intestinos a partir de grasas, azúcares y proteínas.

Pero surgen problemas cuando comes demasiadas grasas saturadas y trans. Estos causan que su hígado produzca demasiado colesterol "malo", que termina en depósitos que obstruyen las arterias. Por esta razón, los expertos generalmente recomiendan evitar las grasas trans por completo y limitar las grasas saturadas al 10 por ciento o menos de su ingesta total de calorías. Para alguien que coma 2, 000 calorías al día, eso sería 200g o menos de grasas saturadas por día. Los estudios también han demostrado el impacto negativo que los azúcares añadidos tienen sobre el colesterol y el aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular. La American Heart Association recomienda no más de 6 cucharaditas o 100 calorías de azúcar agregada para las mujeres, y 9 cucharaditas o 150 calorías para los hombres.

Sigue leyendo para obtener más información sobre las pautas para los niveles recomendados de colesterol y grasas, así como sobre los alimentos que debes tener en cuenta.

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Guidelines

¿Cuáles son las pautas?

Las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses establecen las siguientes recomendaciones dietéticas para mantener bajos los niveles de colesterol de su cuerpo:

Colesterol	Coma la menor cantidad posible de colesterol en la dieta, pero no hay límites específicos
Saturado grasas	Limite a menos del 10 por ciento de las calorías que consume por día
Grasas no saturadas	Reemplace las grasas saturadas con grasas insaturadas con la mayor frecuencia posible - no existe un límite superior para grasas insaturadas saludables
Grasas trans	Coma poco o nada de grasas trans sintéticas

Obtenga más información sobre saturadas vs.grasas no saturadas »

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Alimentos

Alimentos para comer y evitar niveles saludables de colesterol

El colesterol en sí solo se encuentra en alimentos de origen animal, incluidos:

• carne
• productos lácteos <999 > mariscos (el camarón es conocido por su alto contenido de colesterol)
• yemas de huevo (no los blancos)
• mantequilla
• No hay colesterol en alimentos como:

frutas

• verduras
• granos < 999> Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas deben limitarse a:
• carne molida de res

regular (en lugar de magro)

• productos horneados, como pasteles y galletas
• queso
• pizza
• helado
• carnes procesadas, como salchichas
• papas fritas
• Las comidas que contienen grasas trans no saludables incluyen:

alimentos fritos

• alimentos envasados ​​con "aceites hidrogenados" en la lista de ingredientes
• productos horneados, tales como pasteles, pasteles y galletas
• margarina
• palomitas de maíz para microondas
• glaseado
• Los alimentos que contienen grasas insaturadas saludables incluyen:

aceites de oliva, maní, canola, cártamo y girasol

• av ocados
• la mayoría de los frutos secos, pero especialmente nueces
• la mayoría de las semillas, incluidas las de girasol, chía y cáñamo
• Aquí hay algunos ejemplos de alimentos y aproximadamente la cantidad de colesterol y grasas que puede encontrar en cada uno:

Cantidad de colesterol	Cantidad de grasa saturada	Cantidad de grasas trans	Cantidad de grasas insaturadas	1 huevo grande
186 mg	1. 6g	0g	2. 7g	1/4 libra de carne molida baja en grasa al 95%
70 mg	2. 5g	0. 3g	2. 5g	1/4 libra de carne molida baja en grasa al 70%
88 mg	13. 3g	2. 1g	16. 8 g	6 oz de pechuga de pollo sin piel
124 mg	1 g	0. 01g	1. 9 g	1 cucharada de mantequilla salada
31 mg	7. 3g	0. 5g	3. 4 g	1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
0 mg	2 g	0 g	11. 5g	1 taza de helado de vainilla
58 mg	9g	Sin información	4. 5g	1 taza de yogur bajo en grasa
15 mg	2. 5g	Sin información	1. 1 g	3 oz de camarón crudo
137 mg	0. 1g	0g	0. 2g	1 aguacate
0 mg	4. 3g	0g	23. 4g	1/2 taza de nueces simples
0 mg	3. 1g	0g	28. 1g	Todos los valores anteriores provienen de la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA. Estos son solo algunos ejemplos de las cantidades relativas de colesterol y grasas que se encuentran en sus alimentos.

Consejos

Preste atención a las grasas saturadas y trans en sus etiquetas de alimentos, así como a los azúcares añadidos. Mientras menos de estos consumas, mejor. No más del 10 por ciento de sus calorías diarias debe provenir de grasas saturadas.

• No te preocupes por comer suficiente colesterol. Tu cuerpo produce suficiente ya sea que lo consumas o no.
• Coma grasas más saludables e insaturadas. Intente reemplazar la mantequilla con aceite de oliva virgen extra en la cocina, compre cortes magros de carne y pique con nueces y semillas en lugar de papas fritas o refrigerios procesados.
• Sigue leyendo: 11 alimentos que reducen el colesterol »

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Cómo leer etiquetas nutricionales

Qué buscar en las etiquetas nutricionales

Las etiquetas nutricionales en los alimentos te dicen cuánto de cada nutriente o grasa está en el artículo, según el tamaño de porción recomendado.Los números y porcentajes están escritos para una dieta de 2 000 calorías. Encontrará una etiqueta en la parte posterior de los artículos envasados, enlatados o embotellados que dice "Información nutricional". "

Aquí se explica cómo leer la etiqueta correctamente:

Primero, preste atención al tamaño de la porción que se encuentra directamente debajo de las letras en negrita" Información nutricional ". La información a continuación se detalla para el tamaño de la porción, que puede no ser el contenedor completo. Por ejemplo, un tamaño de porción podría ser 1/2 taza o 18 galletas saladas. A mediados de 2018, la mayoría de los fabricantes de alimentos deberían haber actualizado sus etiquetas de nutrición para incluir un tamaño de porción más realista, y potencialmente una segunda columna que muestre los valores por paquete total o unidad de alimento.

• A continuación, verá el recuento de calorías de esa cantidad de porción, incluida la cantidad de calorías que provienen de la grasa.
• En el lado derecho de la etiqueta, el porcentaje del valor diario le dice qué porcentaje representa cada grasa o nutriente en ese alimento en particular, basado en una dieta diaria de 2,000 calorías. Más del 20 por ciento se considera alto y el 5 por ciento o menos se considera bajo.
• La grasa total, la grasa saturada, el colesterol y el sodio se enumeran primero. Estos son los valores que querrá limitar y monitorear de cerca.
• Los carbohidratos, la fibra dietética, el azúcar y las proteínas se agrupan en segundo lugar. Desea asegurarse de comer mucha fibra todos los días para ayudar a mantener el colesterol bajo control. Los "azúcares agregados" se incluirán en las etiquetas de nutrición actualizadas.
• Las vitaminas y los minerales se enumeran al final. Estos son nutrientes que generalmente también quiere tener más.
• Finalmente, verá una nota al pie que le indica qué cantidad de cada elemento nutricional enumerado debe buscar si está comiendo una dieta de 2, 000 o 2, 500 calorías por día.
• Saber qué buscar y dónde se encuentra en sus paquetes de alimentos es un paso importante para mantener sus niveles de colesterol bajos y su corazón saludable.

Aprenda los niveles de colesterol recomendados por edad »