Disastis Ejercicios Recti para nuevas mamás

Un músculo se convierte en dos … algo así como

Tu cuerpo tiene muchas formas de sorprenderte, ¡y el embarazo puede darte la mayor sorpresa! El aumento de peso, la zona lumbar adolorida, los senos ondulantes y los cambios en el color de la piel son todos iguales para el curso de nueve meses. Entonces, es una condición bastante inofensiva pero no deseada llamada diastasis recti.

Diástasis recti es una separación de los músculos abdominales abdominales en la línea media, más comúnmente conocida como su "abs. "Sus abdominales están formados por dos bandas paralelas de músculos en los lados izquierdo y derecho de su torso. Corren en el centro de su abdomen desde la parte inferior de la caja torácica hasta el hueso púbico. Estos músculos están unidos entre sí por una tira de tejido llamada linea alba.

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¿Qué lo causa?

¿Qué lo causa?

La presión de un bebé en crecimiento, ayudado por la hormona del embarazo relaxina, que suaviza el tejido corporal, puede hacer que sus abdominales se separen a lo largo de la línea alba. Esto hace que aparezca un bulto en el centro de su barriguita. Algunos diástasis recti se ven como una cresta, pero la mayoría de los casos son un clásico del embarazo "chucho". "

Curación con ejercicio

Ejercicios para curar diástasis recti

La buena noticia es que puedes curar diastasis recti con algunos ejercicios suaves pero efectivos. Sin embargo, volver a poner los abdominales en la forma pre-bebé puede llevar un poco más de trabajo.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, tiene casi un cuarto de siglo de experiencia como entrenadora y fisioterapeuta. En su estudio de Jacksonville, Ergo Body, ha visto muchos casos de diástasis recti.

"Mi primer ejercicio para las personas con diastasis recti es aprender técnicas de respiración adecuadas", dice Chazan. "Eso significa aprender a guiar la respiración en la circunferencia completa de 360 ​​grados del diafragma. "

El diafragma es un músculo ancho y abovedado que se encuentra en la parte inferior de la caja torácica. Se separa el tórax, los pulmones y el corazón de su espacio abdominal. De manera óptima, este y su vecino, el músculo abdominal transversal, mantienen estable su núcleo. Un núcleo estable protege su espalda y permite un rango completo de movimiento de las extremidades y el torso.

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1. Respiración diafragmática

Ejercicio 1: Respiración diafragmática

El ejercicio engañosamente simple de la respiración diafragmática comienza acostándose de espaldas. Coloque sus manos encima de la caja torácica inferior e inhale.

"Siente cómo el diafragma hace que las costillas inferiores se expandan en sus manos, especialmente hacia los lados", aconseja Chazan. Al exhalar, concéntrese en contraer su diafragma, creando lo que Chazan llama un "efecto corsé". "

Una vez que esté seguro de que está inhalando su diafragma, continúe con los siguientes dos ejercicios.

2. Flexiones de pie

Ejercicio 2: Flexiones de pie

Imagina cuánto mejor hubiera sido la clase de gimnasia de la escuela secundaria si hubieras sabido sobre las flexiones de pie. Estos ejercicios pueden ayudar a curar los diástasis rectos y darle la tonificación de la parte superior del cuerpo y la flexión de la parte inferior del cuerpo de las flexiones regulares.

Párese frente a una pared a la altura de los brazos con los pies separados a la altura de las caderas. Colocando tus palmas contra la pared, inhala. "Aliente a la respiración a fluir profundamente hacia los pulmones", dice Chazan. "Permita que las costillas se expandan circunferencialmente en lugar de dejar que el aire cree una barriga hinchada. "

Al exhalar, estira tu vientre con fuerza hacia tu columna vertebral. Permita que sus brazos se doblen, apóyese en la pared en su próxima inhalación. Aléjate de la pared al exhalar y retoma la posición recta.

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3. Postura de puente

Ejercicio 3: Postura de puente

Un ejercicio de curación más avanzado es una posición común de yoga, la pose de puente (o Setu Bandha Sarvangasana, si prefieres tus poses en sánscrito).

Para comenzar la pose del Puente, acuéstate sobre tu espalda con tu columna vertebral presionada suavemente en el suelo. Tus pies deben estar planos y tus rodillas dobladas. Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Inhale lentamente, usando su respiración diafragmática.

Al exhalar, inclina tu área pélvica hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una inclinación recta con tus rodillas como el punto más alto y tus hombros como el más bajo. Inhale suavemente mientras sostiene la pose, y al exhalar, lentamente mueva su columna hacia el piso.

"Lo bueno de esta secuencia", dice Chazan, "es que te ayuda a hacer la transición a tus funciones diarias a medida que sanas". La conciencia de su respiración y la forma en que usa sus abdominales durante todo el día, al levantar a su bebé o agacharse para cambiarlos, es tan importante para la curación de diástasis como los ejercicios más físicos. "

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Factores de riesgo

¿Cuáles son tus posibilidades?

Su probabilidad de desarrollar diástasis recto aumenta si tiene gemelos (o más) en el camino, o si ha tenido muchos embarazos. Si tiene más de 35 años y da a luz a un bebé con un alto peso al nacer, también puede tener una mayor probabilidad de desarrollar diástasis recti.

La probabilidad de diástasis de rectos aumenta cuando se esfuerza al doblar o torcer el torso. Asegúrese de levantar con sus piernas, no su espalda, y gire sobre su costado y empuje hacia arriba con sus brazos cuando quiera levantarse de la cama.

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Otras cosas que debe saber

¿Qué más debe saber?

Es posible que vea diastasis recti en el abdomen de su recién nacido, pero no se preocupe demasiado. El tratamiento en recién nacidos con diástole recti solo es necesario si se produce una hernia entre los músculos separados y requiere cirugía. Es muy probable que los músculos abdominales de su bebé continúen creciendo y que los diástasis desaparezcan con el tiempo. Por supuesto, debe contactar a un médico de inmediato si su bebé tiene enrojecimiento, dolor abdominal o vómitos continuos.

La complicación más común de diástasis recto en adultos también es la hernia. Estos generalmente requieren una cirugía simple para la corrección.

Más información: Hernia »

Outlook

Outlook

Una pequeña actividad ligera algunos días a la semana puede ayudar mucho a sanar su diástole recti. Sin embargo, recuerde consultar con su médico antes de intentar ejercicios más extenuantes.

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Consejos de bonificación

De parte de nuestro experto

P: ¿Con qué frecuencia debo realizar estos ejercicios? ¿Qué tan pronto veré los resultados?

A: Suponiendo que haya tenido un parto vaginal, puede comenzar estos ejercicios suaves poco después del nacimiento y realizarlos a diario. Un parto por cesárea probablemente le impedirá realizar ejercicios musculares abdominales / centrales durante al menos dos o tres meses después del parto. Como cada paciente es diferente, debe consultar con su médico cuándo se le autoriza el ejercicio abdominal.

Mientras que los diástasis rectos a menudo se resuelven por sí solos, ya que los pacientes pierden peso durante el embarazo posparto, estos ejercicios pueden ayudar a que los músculos se reposicionen más rápidamente. Si después de 3-6 meses de realizar estos ejercicios regularmente no logras mejorar, consulta con tu médico para descartar una hernia.

Por último, usar una carpeta abdominal o un corsé en el período posparto puede ayudar a que los músculos rectos vuelvan a la posición de la línea media. - Catherine Hannan, MD

Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.