5 Ejercicios que puede hacer en la cama

Si no eres de los que se levanta temprano, la idea de saltar de la cama para ir al gimnasio puede sonar como la peor idea del mundo, especialmente el sábado por la mañana.

¿No te encantaría entrenar para tonificar y tensar las piernas, los abdominales y los hombros sin siquiera levantarte de la cama? Estos cinco ejercicios no requieren ropa, ni equipo, y pueden terminarse antes de preparar el café de la mañana.

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Beneficios de hacer ejercicio en la cama

A menos que duerma sobre una cama de hormigón, la mayoría de los colchones proporcionan una superficie ligeramente inestable. Al igual que al usar una colchoneta de espuma o una pelota de ejercicios, los ejercicios de cama pueden ayudar a reclutar pequeños músculos estabilizadores mientras se trabaja con grandes motores principales. Las superficies inestables pueden ser beneficiosas para construir la fuerza del núcleo, mejorar el equilibrio y tonificar las áreas del cuerpo como los abdominales y los glúteos.

sin ropa, sin equipo, sin excusas. Este entrenamiento se terminará antes de preparar el café de la mañana.

Marchas en decúbito supino

Este ejercicio se dirige a los músculos de los glúteos, las piernas y el centro. Es una variación de un puente de glúteos regular.

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la cama, con las manos a los lados.
2. Levante sus nalgas de la cama hasta que su cuerpo esté en línea recta.
3. Sin enderezar la pierna, presione el talón de apoyo mientras levanta una pierna de la cama. Lleva la rodilla hacia tu pecho hasta que esté en línea con tus caderas.
4. Regrese el pie a la cama y repita del otro lado sin bajar las caderas.
5. Repite para 20 repeticiones.

Crujidos inversos

Este ejercicio se dirige a los abdominales inferiores. Más lento es mejor para este movimiento. Concéntrese en la estabilidad del núcleo y no confíe en la gravedad o el impulso.

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1. Acuéstese sobre su espalda con las manos a los lados, con las palmas hacia abajo.
2. Manteniendo las piernas rectas, usa los abdominales para levantar las piernas hacia la cara hasta que los dedos toquen la cabecera.
3. Baje lentamente las piernas hacia la cama, relacionando los abdominales. No permita que su espalda baja se arquee sobre el colchón. Siente como si estuvieras tejiendo tus costillas juntas y tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral.
4. Repite 10 veces. Completa 3 series con un descanso de 30 segundos entre sets.
5. Si esto es demasiado difícil, intente disminuir la carga doblando sus piernas a 90 grados y moviéndose a través de un rango de movimiento más pequeño.

Levantamientos de piernas rectas

Este ejercicio se dirige al cuádriceps en la parte delantera del muslo. A menudo se ve en la terapia física, ya que es ideal para personas con dolor de rodilla o inestabilidad.

1. Acuéstese de espaldas con las piernas estiradas, los pies flexionados, los dedos de los pies hacia el techo.
2. Levanta una pierna a 45 grados, enganchando el cuádriceps en la parte delantera del muslo.
3. Sostenga durante 1 segundo y baje de vuelta a la cama.
4. Repita de 15 a 20 veces en cada pierna.Completa 3 series con un descanso de 30 segundos entre sets.

Flexiones de manos invertidas modificadas

Este ejercicio se enfoca en los hombros, la parte superior de la espalda y los músculos centrales. Puede ayudar a desarrollar la estabilidad y la fuerza del hombro para sostenerse de pie completo o flexiones de manos.

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1. Acuéstese boca abajo con la cabeza cerca del borde de la cama.
2. Deslízate hacia adelante hasta que tus caderas estén en el costado de la cama. Coloque sus manos en el suelo en una posición de soporte para manos, a la altura de los hombros.
3. Baja hacia el piso, coloca tu cabeza entre tus manos. Trate de mantenerse lo más derecho posible. Puede cambiar la intensidad del ejercicio al caminar con las manos para que sea más fácil, o al sacar las caderas de la cama para hacerlo más difícil.
4. Repite para 10 repeticiones. Descansa 30 segundos. Repite 3 juegos.

Elevadores de pierna con isquiotibiales glúteos

Este ejercicio es ideal para apuntar al área de los glúteos y la parte superior del muslo. Concéntrese en enganchar los músculos de las nalgas, manteniendo apretado el centro y trabajando su cuerpo contra la gravedad en un rango de movimiento pequeño.

1. Acuéstese boca abajo con los pies hacia el final de la cama.
2. Deslízate hacia atrás hasta que tus piernas cuelguen ligeramente de la cama. El pliegue de la cadera debe estar a unas 6 pulgadas del borde de la cama.
3. Coloque sus manos debajo de su cabeza para apoyo si es necesario.
4. Enganche su núcleo tirando de su ombligo hacia arriba del colchón.
5. Junta los talones con los dedos de los pies separados y levanta las piernas hacia el techo sin arquear demasiado por la espalda. Deberías sentir este movimiento principalmente en tus glúteos.
6. Bajar hasta la mitad y repetir 20 veces.

Para llevar

Prueba estos ejercicios en la cama para tonificar y apretar las nalgas, los abdominales y los hombros. Y oye, si anhelas cardio, estoy seguro de que puedes agarrar a tu pareja y experimentar con otras formas de hacer que tu corazón bombee antes de que salga el sol. (¡Sí, tuvimos que ir allí!)

Natasha es la propietaria de Fit Mama Santa Barbara y es terapeuta ocupacional y terapeuta de bienestar licenciada y registrada. Ha estado trabajando con clientes de todas las edades y niveles de condición física durante los últimos 10 años en una variedad de entornos. Es una ávida bloguera y escritora independiente y le gusta pasar tiempo en la playa, hacer ejercicio, llevar a su perro a hacer caminatas y jugar con su familia.