Consejos para personas mayores

Aptitud para adultos mayores

Participar en un programa de ejercicio físico equilibrado contribuye a su bienestar a cualquier edad, y el ejercicio regular es vital para los adultos mayores. El ejercicio regular puede ayudar a controlar su presión arterial, peso corporal y niveles de colesterol. Reduce el riesgo de arterias endurecidas, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. También fortalece los músculos, tendones, ligamentos y huesos para ayudar a combatir la osteoporosis y reducir el riesgo de caídas u otras lesiones. Mantener su cuerpo fuerte y ágil puede ayudarlo a mantener su independencia a medida que envejece. Te permite continuar el tipo de actividades que has disfrutado durante toda tu vida.

Si no has estado físicamente activo por un tiempo, comienza lentamente. Poco a poco construya su resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Caminar durante cinco o diez minutos a la vez varios días a la semana es una excelente forma de comenzar. Una vez que puede caminar durante 30 minutos a la vez, ha construido una base sólida y está listo para agregar actividades más desafiantes a su rutina. Comenzar una rutina de fuerza básica mientras comienzas tu rutina aeróbica te ayudará a desarrollar la fuerza que necesitas para apoyar tus entrenamientos aeróbicos.

Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios. Pueden ayudarlo a crear un plan de entrenamiento que se adapte a sus necesidades y objetivos específicos.

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Resistencia aeróbica

Cualquier actividad que aumente su frecuencia cardíaca ayuda a desarrollar resistencia aeróbica. No toma mucho tiempo para ver cambios significativos. Después de solo seis semanas de ejercicio constante, debería sentirse notablemente más cómodo mientras hace ejercicio y se ocupa de sus actividades cotidianas.

Las mejores actividades aeróbicas para los adultos mayores, para empezar, son ejercicios de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta, nadar y hacer ejercicios aeróbicos en el agua. Otras opciones incluyen:

tai chi
baile de línea
baile cuadrado
baile de salón

Si tiene 65 años o más, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan obtener al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa.

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Fuerza

Incluso pequeños cambios en tu fuerza muscular en general pueden tener un gran impacto en tu vida. Llevar alimentos, subir escaleras y levantarse de una silla requieren fuerza muscular. Si tiene 65 años o más, el CDC recomienda participar en entrenamientos de fuerza al menos dos veces por semana.

Comience por usar pesas pequeñas, como mancuernas de 1 y 2 libras. Intente completar de 10 a 15 repeticiones de una variedad de ejercicios de levantamiento de pesas, como curl de bíceps, extensiones de tríceps y prensas de cofres. También puede usar su propio peso corporal para proporcionar resistencia, mientras completa actividades tales como estocadas, sentadillas y flexiones modificadas.Complete una variedad de actividades para fortalecer todos sus principales grupos musculares, incluyendo sus piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.

Por ejemplo, prueba esta flexión modificada para fortalecer el pecho, la parte superior de la espalda y los hombros:

Párate frente a una pared, con los dedos de los pies a una distancia de 12 a 18 pulgadas.
Inclínese un poco hacia adelante y coloque las palmas de las manos sobre la pared a la altura del hombro.
Doble lentamente los codos para bajar el cuerpo hacia la pared hasta que su nariz casi lo toque, o acercarse lo más posible sin forzar.
Luego, endereza lentamente los codos y retrocede hasta la posición inicial. Repita este ejercicio 10 veces.

Muchos centros comunitarios tienen clases de fortalecimiento orientadas a satisfacer las necesidades de los adultos mayores.

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Balance

El CDC informa que cada año, 2. 5 millones de estadounidenses mayores son atendidos en los departamentos de emergencia por lesiones causadas por caídas. Para los adultos mayores, incluso las lesiones menores pueden tener consecuencias graves. El yoga y ejercicios similares ayudan a mejorar el equilibrio y la flexibilidad.

Además, hacer algunos ejercicios básicos para mejorar su equilibrio puede ser útil la próxima vez que salga de la acera de forma torpe o intente sentarse en un tren o autobús en movimiento.

Pruebe este ejercicio simple para ayudar a mejorar su equilibrio:

Párese directamente detrás de una silla resistente, como una silla de comedor que no se incline con facilidad.
Descanse una mano en el respaldo de la silla y la otra en la cadera.
Levanta la pierna derecha, doblando la rodilla ligeramente.
Mantén la pierna levantada hasta contar hasta 10. Relájate por un momento.
Luego haz nueve repeticiones más en ese lado, antes de cambiar de pierna y repetir en el otro lado. A medida que su equilibrio mejora, puede hacer el mismo movimiento sin apoyar la mano en el respaldo de una silla.

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Flexibilidad

¿Ha notado que buscar objetos en los estantes altos de la cocina o realizar actividades básicas, como vestirse, no son tan fáciles como solían ser? ¿Tus músculos a menudo se sienten apretados? Es posible que deba agregar algunos estiramientos a su rutina diaria. El estiramiento es algo que debe hacer todos los días para ayudarlo a mantener su rango de movimiento a medida que envejece.

Lo mejor es calentar de tres a cinco minutos antes de estirar caminando o simplemente marchando en su lugar. Luego, mueva lentamente su cuerpo en cada estiramiento, manteniendo la postura durante al menos 10 segundos. Continúa respirando durante todo el estiramiento. También puede hacer sus estiramientos después de que termine de hacer ejercicio. Recuerde que el estiramiento nunca debe ser doloroso. Si siente dolor agudo al estirar o dolor al día siguiente, está yendo demasiado lejos.

Pruebe este simple estiramiento de cuello estando de pie o sentado:

Gire lentamente la cabeza hacia la derecha hasta que sienta un ligero estiramiento.
No incline la cabeza hacia atrás o hacia adelante.
Mantén esta postura de 10 a 30 segundos.
Luego, lentamente, gira la cabeza hacia la izquierda. Mantenga por otros 10 a 30 segundos.
Repite tres veces en cada dirección.

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The Takeaway

Se puede lograr una buena condición física general en tan solo 30 minutos cada día. Hacer ejercicio diariamente puede ayudar a prolongar su vida y mejorar la calidad de la misma. Es importante incluir actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza, ejercicios de equilibrio y estiramiento en su rutina. Comience lentamente y desarrolle su resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad gradualmente. Pídale orientación a su médico, y no tema contratar a un entrenador personal para que lo ayude en el camino.