Ejercicio y pérdida de peso: importancia, beneficios y ejemplos

La importancia de la pérdida de peso y el ejercicio

Llevar demasiado peso se siente incómodo y también puede dañar su salud. Según los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC), las tasas de obesidad se han disparado en los Estados Unidos en los últimos años. A partir de 2010, más de un tercio de los adultos estadounidenses fueron considerados obesos, definidos como tener un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más. La masa corporal se obtiene dividiendo el peso en libras por la altura en pulgadas al cuadrado, y luego multiplicando el resultado por 703 (peso (lb) / [altura (en)] ² x 703). Puede calcular su masa corporal siguiendo estos tres pasos:

1. Multiplique su peso en libras por 703.
2. Calcule su altura en pulgadas al cuadrado.
3. Divida el número resultante del paso 1 por el número resultante en el paso 3.

La obesidad puede ocasionar una serie de problemas de salud graves, que incluyen enfermedades del corazón, diabetes, derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer.

Un método que puede ayudar a una persona a perder peso es limitar el número de calorías consumidas a través de su dieta. La otra forma es quemar calorías extras con el ejercicio.

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Benefits

Beneficios del ejercicio frente a la dieta

Combinar el ejercicio con una dieta saludable es una forma más efectiva de perder peso que solo depender de la restricción de calorías. El ejercicio puede prevenir o incluso revertir los efectos de ciertas enfermedades. El ejercicio reduce la presión arterial y el colesterol, lo que puede prevenir un ataque cardíaco.

Además, si hace ejercicio, reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el de colon y el de mama. También se sabe que el ejercicio contribuye a una sensación de confianza y bienestar, lo que posiblemente reduce las tasas de ansiedad y depresión.

El ejercicio es útil para perder peso y mantener la pérdida de peso. El ejercicio puede aumentar el metabolismo o la cantidad de calorías que quema en un día. También puede ayudarlo a mantener y aumentar la masa corporal magra, lo que también ayuda a aumentar la cantidad de calorías que quema cada día.

Ejercicio

¿Cuánto ejercicio se necesita para perder peso?

Para obtener los beneficios para la salud del ejercicio, se recomienda realizar algún tipo de ejercicio aeróbico al menos tres veces a la semana durante un mínimo de 20 minutos por sesión. Sin embargo, más de 20 minutos es mejor si realmente quiere perder peso. La incorporación de solo 15 minutos de ejercicio moderado, como caminar una milla, diariamente quemará hasta 100 calorías adicionales (suponiendo que no consuma el exceso de calorías en su dieta después). Quemar 700 calorías por semana puede equivaler a 10 lbs. de pérdida de peso en el transcurso de un año.

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Frecuencia cardíaca

Cálculo de la frecuencia cardíaca objetivo

Para recibir todos los beneficios del ejercicio para la salud, deberá combinar algunos ejercicios de mayor intensidad.Para tener una idea de lo duro que está trabajando, puede controlar su ritmo cardíaco. La fórmula básica para determinar su frecuencia cardíaca objetivo es restar su edad de 220 y luego calcular 60 a 80 por ciento de ese número.

Hable con un capacitador o su equipo de atención médica para que lo ayuden a determinar la mejor intensidad para cada sesión de ejercicios. Las personas con problemas de salud especiales, como una lesión, diabetes o una enfermedad cardíaca deben consultar a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Tipos de ejercicio

¿Cuáles son algunos ejemplos de los diferentes tipos de ejercicio?

El tipo de ejercicio que elija para perder peso no importa tanto si lo está haciendo o no. Es por eso que los expertos recomiendan que elija ejercicios que disfrute, para que se mantenga en una rutina regular.

Aerobic

No importa qué programa de ejercicios implemente, debe incluir algún tipo de ejercicio aeróbico o cardiovascular. Los ejercicios aeróbicos aumentan su ritmo cardíaco y su sangre bombea. Los ejercicios aeróbicos pueden incluir caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar y bailar. También puede entrenar en una máquina de ejercicios, como una caminadora, una elíptica o una escalera.

Entrenamiento con pesas

Una gran ventaja de entrenar con pesas es que, además de perder grasa, desarrollarás músculo. El músculo, a su vez, quema calorías. ¡Hable sobre un ciclo de retroalimentación saludable! Los expertos recomiendan trabajar todos los principales grupos musculares tres veces por semana. Esto incluye:

• abdominales
• espalda
• bíceps
• pantorrillas
• cofre
• antebrazos
• isquiotibiales
• cuádriceps
• hombros
• trampas
• tríceps

Yoga

El yoga no es tan intenso como otros tipos de ejercicio, pero puede ayudarlo a perder peso de otras maneras, según un estudio reciente realizado por investigadores del Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson. El estudio encontró que las personas que practican yoga son más conscientes de lo que comen y, por lo tanto, tienen menos probabilidades de ser obesas.

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Lifestyle

Incorporación de ejercicio en su estilo de vida

La cantidad total de ejercicio que realiza durante un día es más importante que si lo hace o no en una sola sesión. Es por eso que pequeños cambios en su rutina diaria pueden marcar una gran diferencia en su cintura.

Los hábitos de vida saludables a considerar incluyen:

• caminar o andar en bicicleta al trabajo o al hacer recados
• tomar las escaleras en lugar del ascensor
• aparcar más lejos de los destinos y caminar la distancia restante

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Calorías

Actividades y la cantidad de calorías que queman

El hombre adulto promedio que no hace ejercicio requiere aproximadamente 2, 200 calorías por día para mantener su peso promedio. Una mujer necesita alrededor de 1, 800 calorías para mantener su peso.

La siguiente lista contiene actividades comunes y la cantidad aproximada de calorías quemadas por hora:

Actividades	Calorías quemadas
jugando béisbol, golf o limpiando la casa	240 a 300
rápido caminar, andar en bicicleta, bailar o hacer jardinería	370 a 460
jugando al fútbol, ​​trotando (a un ritmo de nueve minutos) o nadando	580 a 730
esquiando, racquetball o corriendo (a un ritmo de siete minutos)	740 a 920

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Antes de comenzar

Antes de comenzar un programa de ejercicio

Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si planeas hacer ejercicio vigoroso.Esto es especialmente importante si tiene:

• enfermedad cardíaca
• enfermedad pulmonar
• diabetes
• enfermedad renal
• artritis

Personas que han estado muy inactivas durante los últimos meses, que tienen sobrepeso, o han dejado de fumar recientemente también deben hablar con sus médicos antes de mirar un nuevo programa de ejercicios.

Cuando está comenzando un nuevo programa de ejercicios, es importante prestar atención a las señales que su cuerpo le está dando. Debes esforzarte para que tu nivel de condición física mejore. Sin embargo, presionarse demasiado puede causar que se lastime a usted mismo. Deje de hacer ejercicio si comienza a sentir dolor o dificultad para respirar.