Hacer ejercicio y comer saludablemente

La nutrición es importante para la aptitud

Lo más destacado

1. Comenzar el día con el desayuno puede ayudarlo a proporcionar la energía y los nutrientes que necesita para hacer ejercicio.
2. Los refrigerios nutritivos de entrenamiento pueden ayudarlo a mantener sus niveles de energía y nutrientes.
3. Elija carbohidratos complejos sobre alternativas refinadas.

Comer una dieta bien equilibrada puede ayudarlo a obtener las calorías y los nutrientes que necesita para alimentar sus actividades diarias, incluido el ejercicio regular. Cuando se trata de comer alimentos para alimentar el rendimiento de su ejercicio, no es tan simple como elegir verduras sobre rosquillas. Necesita obtener los tipos de alimentos adecuados en los momentos adecuados del día. Conozca la importancia de los desayunos saludables, los refrigerios de ejercicios y los planes de comidas.

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Desayuno

Empiece bien

Su primera comida del día es importante. Según un artículo publicado en Harvard Health Letter, desayunar regularmente se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón. Comenzar el día con una comida saludable puede ayudar a reponer el azúcar en la sangre, que su cuerpo necesita para alimentar los músculos y el cerebro.

Comer un desayuno saludable es especialmente importante en los días en que el ejercicio está en su agenda. Saltarse el desayuno puede hacer que te sientas mareado o letárgico mientras te ejercitas. Elegir el tipo correcto de desayuno es crucial. Demasiadas personas dependen de carbohidratos simples para comenzar el día. Pero un panecillo blanco o rosquilla simple no lo mantendrá lleno por mucho tiempo. En comparación, un desayuno rico en fibra y proteína puede evitar los dolores de hambre por más tiempo y proporcionar la energía que necesita para mantener su ejercicio. Siga estos consejos:

• En lugar de comer cereales cargados de azúcar hechos de granos refinados, intente avena, salvado de avena u otros cereales integrales que sean ricos en fibra. Luego, agregue algo de proteína, como leche, yogur o nueces picadas.
• Si está haciendo panqueques o gofres, reemplace parte de la harina para todo uso con opciones integrales. Luego, agregue un poco de queso cottage en la mezcla.
• Si prefiere tostadas, elija pan integral. Luego combínalo con un huevo, mantequilla de maní u otra fuente de proteína.

Carbohidratos

Cuente con los carbohidratos correctos

Gracias a las dietas bajas en carbohidratos, los carbohidratos han recibido una mala reputación. Pero los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo. De acuerdo con la Clínica Mayo, aproximadamente del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias totales deben provenir de los carbohidratos. Esto es especialmente cierto si haces ejercicio.

Elegir el tipo correcto de carbohidratos es importante. Demasiadas personas dependen de los carbohidratos simples que se encuentran en los dulces y alimentos procesados. En su lugar, debe concentrarse en comer carbohidratos complejos que se encuentran en granos enteros, frutas, verduras y frijoles.Los granos integrales tienen más poder de permanencia que los granos refinados porque los digieres más lentamente. Pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y alimentar su cuerpo durante todo el día. También pueden ayudar a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre. Finalmente, estos granos de calidad tienen las vitaminas y minerales que necesita para mantener su cuerpo funcionando al máximo.

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Protein

Pack de proteínas en sus bocadillos y comidas

Las proteínas son necesarias para ayudar a que su cuerpo crezca, se mantenga y se repare. Por ejemplo, el Centro Médico de la Universidad de Rochester informa que los glóbulos rojos mueren después de aproximadamente 120 días. La proteína también es esencial para construir y reparar los músculos, ayudándote a disfrutar los beneficios de tu entrenamiento. Puede ser una fuente de energía cuando escasean los carbohidratos, pero no es una fuente importante de combustible durante el ejercicio, estás bien alimentado.

Los adultos necesitan comer aproximadamente 0. 8 gramos de proteína por día por cada kilogramo de su peso corporal, informa Harvard Health Blog. Eso equivale a aproximadamente 0.36 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Los ejercitantes y las personas mayores pueden necesitar incluso más. Esa proteína puede provenir de:

• aves de corral, como pollo y pavo
• carne roja, como carne de vaca y cordero
• pescado, como salmón y atún
• productos lácteos, como leche y yogur
• leguminosas, como frijoles y lentejas
• huevos

Para las opciones más saludables, elija proteínas magras que sean bajas en grasas saturadas y trans. Limite la cantidad de carnes rojas y carnes procesadas que come.

Frutas y verduras

Mejore su consumo de frutas y verduras

Las frutas y verduras son fuentes ricas en fibra natural, vitaminas, minerales y otros compuestos que su cuerpo necesita para funcionar correctamente. También son bajos en calorías y grasa.

Intente llenar la mitad de su plato con frutas y verduras en cada comida, recomienda el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Intenta "comer el arco iris" eligiendo frutas y verduras de diferentes colores. Esto le ayudará a disfrutar de la gama completa de vitaminas, minerales y antioxidantes que el pasillo de productos tiene para ofrecer. Cada vez que va al supermercado, considera elegir una nueva fruta o verdura para probar. Para los refrigerios, mantenga frutas secas en su bolsa de entrenamiento y verduras crudas en la nevera.

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Grasas saludables

Elija grasas saludables

Las grasas no saturadas pueden ayudar a reducir la inflamación y ayudan a proporcionar calorías. Si bien la grasa es un combustible principal para el ejercicio aeróbico, tenemos mucho almacenado en el cuerpo para alimentar incluso los entrenamientos más largos. Sin embargo, obtener grasas insaturadas saludables ayuda a proporcionar ácidos grasos esenciales y calorías para mantenerlo en movimiento. Las opciones saludables incluyen:

• nueces
• semillas
• aguacates
• aceitunas
• aceites, como aceite de oliva

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Bocadillos de ejercicio

Combustible antes del ejercicio

Cuando viene a alimentarse antes o después de un entrenamiento, es importante lograr el equilibrio adecuado de carbohidratos y proteínas. Los refrigerios previos al entrenamiento que combinan carbohidratos con proteínas pueden hacer que te sientas más lleno de energía que los alimentos chatarra hechos con azúcares simples y mucha grasa.

Considere almacenar su bolsa de entrenamiento y el refrigerador con algunos de estos refrigerios simples:

Plátanos

Los plátanos están llenos de potasio y magnesio, que son nutrientes importantes para obtener a diario. Comer un plátano puede ayudar a reponer estos minerales al tiempo que proporciona azúcares naturales para alimentar su entrenamiento. Para proteína adicional, disfrute su plátano con una porción de mantequilla de maní.

Bayas, uvas y naranjas

Estas frutas están llenas de vitaminas y minerales, además de agua. Son fáciles para sus intestinos, le dan un impulso rápido de energía y lo ayudan a mantenerse hidratado. Considera unirlos con una porción de yogur para proteínas.

Nueces

Las nueces son una gran fuente de grasas saludables para el corazón y también proporcionan proteínas y nutrientes esenciales. Pueden darte una fuente de energía sostenida para tu entrenamiento. Combínelos con fruta fresca o seca para obtener una dosis saludable de carbohidratos. Sin embargo, pruebe estas opciones para ver cómo se conforman. Los alimentos altos en grasa pueden retrasar la digestión, y pueden hacer que la comida se quede en su estómago demasiado tiempo si su entrenamiento sube rápidamente.

Manteca de nueces

Muchas tiendas de abarrotes llevan paquetes de mantequilla de maní de una sola porción que no requieren refrigeración y se pueden almacenar fácilmente en una bolsa de gimnasio. Para un sabroso combinado de proteínas y carbohidratos, puedes deslizar la mantequilla de maní sobre: ​​

• una manzana
• una banana
• galletas integrales
• una rebanada de pan integral

Si no lo haces como la mantequilla de maní, pruebe la mantequilla de almendras, la mantequilla de soya u otras alternativas ricas en proteínas.

Leer más: Mantequilla de almendras vs. mantequilla de maní: ¿Cuál es más saludable? »

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Calorías

No corte demasiadas calorías

Si está tratando de perder peso o tonificar su cuerpo, puede verse tentado a reducir una tonelada de calorías de sus comidas. Reducir las calorías es una parte clave de la pérdida de peso, pero es posible ir demasiado lejos. Las dietas para bajar de peso nunca deben dejarlo sintiéndose agotado o enfermo. Esas son señales de que no está obteniendo las calorías que necesita para una buena salud y estado físico.

Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, una dieta que contiene 1, 200 a 1, 500 calorías diarias es adecuada para la mayoría de las mujeres que intentan perder peso de manera segura. Una dieta con 1, 500 a 1, 800 calorías diarias es apropiada para la mayoría de los hombres que están tratando de arrojar kilos de más. Si eres muy activo o no quieres perder peso mientras te sientes en forma, es posible que necesites comer más calorías. Hable con su médico o un dietista para saber cuántas calorías necesita para respaldar su estilo de vida y sus objetivos de acondicionamiento físico.

Para llevar

El equilibrio es clave

A medida que te instales en un estilo de vida activo, probablemente descubrirás qué alimentos te dan más energía y cuáles tienen efectos negativos. La clave es aprender a escuchar a su cuerpo y equilibrar lo que se siente bien con lo que es bueno para usted. Siga estos consejos:

• Intente hacer del desayuno parte de su rutina.
• Elija carbohidratos complejos, fuentes de proteínas magras, grasas saludables y una amplia variedad de frutas y verduras.
• Almacene su nevera y bolsa de gimnasia con refrigerios saludables de entrenamiento.

El equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y otros nutrientes puede ayudar a alimentar su rutina de ejercicios.