Ejercicios romboidales: se mueve para ayudar a definir tu espalda

Su postura dice mucho sobre cómo cuida su cuerpo. La forma en que te paras o sientas muestra qué tan bien están funcionando tus articulaciones y músculos. La mala alineación de la postura puede provocar problemas como dolor crónico de espalda, cuello y hombros. También puede causar atrofia y debilidad muscular.

Los músculos romboides, ubicados en la parte superior de la espalda debajo del músculo trapecio, juegan un papel importante en la postura. Esto es especialmente cierto si tiene músculos del tórax sobredesarrollados o si sus hombros se vuelven hacia delante.

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Los romboides tienen forma de rombo (de ahí su nombre) y se utilizan para unir los omóplatos. También giran la escápula hacia abajo y proporcionan estabilidad para los hombros.

Estos cinco ejercicios ayudarán a fortalecer los músculos romboidales y mejorarán tu postura.

1. Subida Lateral Propensa

1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta o banco. Mantenga una mancuerna ligera en cada mano. Coloque su frente en la alfombra. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros.
2. Mantenga los brazos extendidos y completamente descansados. Tus palmas deben mirar hacia tu cuerpo. Esta es tu posición de inicio.
3. Levante los brazos hasta los lados hasta que los codos estén a la altura del hombro y los brazos estén paralelos al piso. Exhalar. Mantenga sus brazos perpendiculares a su torso y completamente extendidos a través del movimiento.
4. Cuando hayas alcanzado la altura del hombro, junta los omóplatos y sostén la posición por un tiempo. Nada más debería levantarse sino tus brazos. El objetivo es aislar tu espalda superior.
5. Inhale, luego baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Repita ocho veces.

2. Levantamiento frontal Pulgares arriba

1. Acuéstese boca abajo sobre una estera o banco con la frente apoyada hacia abajo. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros. Ten tus brazos extendidos sobre ti, completamente descansados, con los pulgares hacia arriba en el aire. Esta es tu posición de inicio.
2. Exhale, y luego levante los brazos derecho. Manténgalos completamente extendidos sin levantar la cabeza de la colchoneta. Esto es estrictamente un ejercicio de hombros y espalda superior, así que mantén el torso y la parte inferior del cuerpo pegados a la colchoneta.
3. Aprieta los músculos entre los omóplatos mientras levantas lo más alto que puedas sin romper la forma. Mantenga esta posición por un tiempo.
4. Inhale y baje lentamente hasta su posición inicial con los brazos completamente descansados. Repita 15 veces.

Siguiente nivel

Para una versión avanzada de este ejercicio, puede sostener pesas en la mano en lugar de apuntar con el pulgar hacia arriba.

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3. Retracción escapular

Use una máquina Smith o una máquina asistida para este ejercicio.

1. Siéntese en el piso y coloque el cofre directamente debajo de la barra.Coloque los pies separados al ancho de los hombros y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados.
2. Atrapa tu núcleo y agarra la barra con las palmas hacia afuera. Póngase de pie, manteniendo los hombros, el torso, las caderas y las rodillas en una línea recta. Esta es tu posición de inicio.
3. Con el cofre abierto, aprieta los omóplatos presionándolos hacia abajo y hacia atrás hasta que te eleves visiblemente hasta la barra de 2 a 3 pulgadas. No remar ni tirarse. Mantenga esta retractación por un tiempo.
4. Sigue respirando, libera la contracción y vuelve a tu posición inicial. Repita 15 veces.

4. Rear Delt Flyes

1. Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo. Mantenga sus rodillas en un ángulo de 90 grados. Bisagra hacia adelante en las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia afuera. Haga que las pesas descansen en el espacio entre sus piernas y el banco. Su estómago debe estar en sus muslos y sus brazos deben estar completamente extendidos. Esta es tu posición de inicio.
2. Exhale y active su núcleo. Con un solo movimiento, realice una marcha atrás mientras levanta su torso de sus muslos y siéntelo derecho.
3. . A medida que levantas las pesas a los costados, gira las muñecas para que miren hacia el techo, terminando a la altura del hombro. Puede doblar los codos ligeramente si es necesario. Su parte superior del cuerpo debe estar en una posición "T".
4. Cuando estás sentado alto con las palmas de las manos a la altura del hombro, gira las muñecas hacia abajo hasta el suelo y vuelve al techo una vez. Esto te obliga a mantener esta posición para un conteo adicional. Fortalecerá sus antebrazos y contraerá sus omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
5. Inhala, retrocede lentamente los pasos y baja las mancuernas hacia abajo hasta la posición inicial con el torso en los muslos. Repita 12 veces

5. Diapositivas de pared escapular

1. Apoyarse contra una pared. Mantenga una inclinación en su pelvis para que no haya arco en su espalda. Su cabeza, espalda y trasero deben presionarse firmemente contra la pared. Deje una ligera curva en sus rodillas para que sus piernas no queden completamente bloqueadas.
2. Extiende completamente los brazos hacia arriba con las palmas hacia afuera de la pared. Esta es tu posición de inicio.
3. Con el pecho abierto y la espalda alta, aprieta los músculos de tu midback mientras deslizas tus brazos hacia los hombros. Mantenga la parte posterior de las palmas de las manos, las muñecas, los codos y la espalda contra la pared. Debería sentir una contracción de inmediato. Tenga en cuenta que este ejercicio es difícil si está apretado o tiene una mala postura. Finalice cuando los codos estén ligeramente más bajos que la altura del hombro.
4. Mantenga esta posición por un tiempo. Inhale, y luego empuje los brazos hacia atrás hasta su posición inicial sin que nada se levante de la pared. Repita 15 veces.

The Takeaway

Fortalecer los músculos de tu espalda y aprender a contraer los omóplatos definitivamente va a tener un efecto positivo en tu postura. Hay una sensación de mando, confianza y menos estrés en la espalda cuando tienes una postura perfecta.

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Aprender a retraer y contraer los omóplatos mejorará sus sentadillas, press de pecho y pullups. Y lo que es más importante, cuanto más fortalezca su espalda, menos propenso será a lesiones cuando trabaje o trabaje en su escritorio.