¿Puede la vitamina D ayudarlo a perder peso?

La vitamina D es un micronutriente importante con importantes beneficios para la salud, que incluye inmunidad mejorada y huesos más fuertes.

También hay una creciente evidencia de que podría ayudarlo a perder peso.

Este artículo analiza en profundidad los efectos de la vitamina D en la pérdida de peso.

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¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que puede obtener de alimentos o suplementos ricos en vitamina D. Tu cuerpo también puede atravesar la exposición al sol.

La vitamina D es esencial para mantener huesos y dientes fuertes, mantener el sistema inmunológico saludable y facilitar la absorción de calcio y fósforo (1).

Debido a que la vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos, la mayoría de los profesionales de la salud recomiendan tomar al menos 5-30 minutos de exposición al sol por día o tomar un suplemento para alcanzar la cantidad diaria recomendada de 600 UI (15 mcg) (2).

Sin embargo, aquellos que viven demasiado lejos del ecuador pueden no ser capaces de cumplir con sus requisitos solo a través de la exposición al sol. En ciertas latitudes, la piel puede producir muy poca vitamina D durante hasta seis meses al año (3).

Desafortunadamente, casi el 50% de las personas en todo el mundo son bajas en vitamina D (1).

Los que están en riesgo de deficiencia incluyen (2):

• Adultos mayores
• Bebés amamantados
• Individuos de piel oscura
• Aquellos con exposición solar limitada

La obesidad es otro factor de riesgo para la deficiencia. Curiosamente, algunas pruebas sugieren que obtener suficiente vitamina D podría ayudar con la pérdida de peso.

Resumen: La vitamina D es una vitamina liposoluble que puede obtener de la exposición al sol, alimentos o suplementos. Casi el 50% de las personas son bajas en vitamina D.

Las personas con sobrepeso tienden a tener niveles más bajos de vitamina D

Los estudios muestran que un índice de masa corporal y un porcentaje de grasa corporal más altos se asocian con niveles más bajos de vitamina D (4, 5).

Varias teorías diferentes especulan sobre la relación entre los bajos niveles de vitamina D y la obesidad.

Algunos afirman que las personas obesas tienden a consumir menos alimentos ricos en vitamina D, lo que explica la asociación.

Otros señalan las diferencias de comportamiento, señalando que los individuos obesos tienden a exponer menos piel y pueden no absorber tanta vitamina D del sol.

Además, ciertas enzimas son necesarias para convertir la vitamina D en su forma activa, y los niveles de estas enzimas pueden diferir entre individuos obesos y no obesos (6).

Sin embargo, un estudio de 2012 señaló que una vez que los niveles de vitamina D en individuos obesos se ajustan para el tamaño corporal, no hay diferencia entre los niveles en individuos obesos y no obesos (7).

Esto indica que sus necesidades de vitamina D dependen del tamaño corporal, lo que significa que las personas obesas necesitan más que las personas de peso normal para alcanzar los mismos niveles sanguíneos.Esto podría ayudar a explicar por qué las personas obesas tienen más probabilidades de ser deficientes.

Curiosamente, perder peso también puede afectar sus niveles de vitamina D.

En teoría, una reducción en el tamaño corporal significaría una disminución en su requerimiento de vitamina D. Sin embargo, dado que la cantidad en su cuerpo permanece igual cuando pierde peso, sus niveles realmente aumentarían (8, 9).

Y el grado de pérdida de peso puede afectar el grado en que aumentan sus niveles.

Un estudio encontró que incluso pequeñas cantidades de pérdida de peso condujeron a un modesto aumento en los niveles sanguíneos de vitamina D.

Además, los participantes que perdieron al menos 15% de su peso corporal experimentaron aumentos que fueron casi tres veces mayores que aquellos vistos en participantes que perdieron 5-10% de su peso corporal (10).

Además, algunas pruebas muestran que aumentar la vitamina D en la sangre puede reducir la grasa corporal y aumentar la pérdida de peso.

Resumen: La obesidad es un factor de riesgo para la deficiencia de vitamina D. Esto es probable porque su requerimiento diario de vitamina D depende del tamaño de su cuerpo.

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Niveles más altos de vitamina D pueden ayudar a perder peso

Alguna evidencia sugiere que obtener suficiente vitamina D podría mejorar la pérdida de peso y disminuir la grasa corporal.

Se considera que al menos 20 ng / ml (50 nmol / l) es un nivel sanguíneo adecuado para promover huesos fuertes y la salud en general (2).

Un estudio analizó a 218 mujeres con sobrepeso y obesas durante un período de un año. Todos fueron sometidos a una dieta y rutina de ejercicios restringidas en calorías. La mitad de las mujeres recibió un suplemento de vitamina D, mientras que la otra mitad recibió un placebo.

Al final del estudio, los investigadores encontraron que las mujeres que cumplían con sus requisitos de vitamina D experimentaban más pérdida de peso, perdiendo un promedio de 7 libras (3,2 kg) más que las mujeres que no tenían niveles adecuados de sangre (11).)

Otro estudio proporcionó a las mujeres con sobrepeso y obesas suplementos de vitamina D durante 12 semanas. Al final del estudio, las mujeres no experimentaron ninguna pérdida de peso, pero encontraron que el aumento de los niveles de vitamina D reducía la grasa corporal (12).

La vitamina D también podría estar asociada con una disminución en el aumento de peso.

Un estudio en más de 4,600 mujeres de edad avanzada descubrió que los niveles más altos de vitamina D estaban relacionados con un menor aumento de peso entre las visitas durante el lapso del estudio de 4. 5 años (13).

En resumen, aumentar la ingesta de vitamina D puede promover la pérdida de peso, aunque se necesita más investigación antes de poder llegar a conclusiones sólidas.

Resumen: Obtener cantidades adecuadas de vitamina D puede mejorar la pérdida de peso, disminuir la grasa corporal y limitar el aumento de peso.

¿Cómo ayuda la vitamina D a la pérdida de peso?

Varias teorías intentan explicar los efectos de la vitamina D en la pérdida de peso.

Los estudios demuestran que la vitamina D podría reducir la formación de nuevas células de grasa en el cuerpo (14).

También podría suprimir el almacenamiento de células adiposas, reduciendo efectivamente la acumulación de grasa (15).

Además, la vitamina D puede aumentar los niveles de serotonina, un neurotransmisor que afecta todo, desde el estado de ánimo hasta la regulación del sueño (16, 17).

La serotonina puede desempeñar un papel en el control del apetito y puede aumentar la sensación de saciedad, reducir el peso corporal y disminuir el consumo de calorías (18).

Finalmente, niveles más altos de vitamina D pueden estar asociados con niveles más altos de testosterona, lo que podría desencadenar la pérdida de peso (19).

Un estudio de 2011 le dio a 165 hombres suplementos de vitamina D o un placebo por un año. Se encontró que aquellos que recibieron los suplementos experimentaron mayores incrementos en los niveles de testosterona que el grupo de control (20).

Varios estudios han demostrado que niveles más altos de testosterona pueden reducir la grasa corporal y ayudar a mantener la pérdida de peso a largo plazo (21, 22, 23).

Hace esto al aumentar su metabolismo, haciendo que su cuerpo queme más calorías después de comer. También podría bloquear la formación de nuevas células de grasa en el cuerpo (24, 25).

Resumen: La vitamina D puede ayudar a perder peso al alterar el almacenamiento y la formación de las células de grasa y aumentar los niveles de serotonina y testosterona.

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¿Cuánto necesita?

Se recomienda que los adultos de 19-70 años reciban al menos 600 IU (15 mcg) de vitamina D por día (2).

Sin embargo, suplementar con vitamina D puede no ser un enfoque de "talla única", ya que algunas investigaciones indican que la dosificación debe basarse en el peso corporal.

Un estudio ajustó los niveles de vitamina D para el tamaño corporal y calculó que se necesitan 32-36 UI por libra (70-80 UI / kg) para mantener los niveles adecuados (7).

Dependiendo de su peso corporal, esta cantidad puede ser significativamente mayor que el límite superior establecido de 4.000 UI por día (26).

Por otro lado, se han informado dosis de hasta 10, 000 UI por día sin efectos adversos (27).

Aún así, los suplementos de vitamina D pueden causar toxicidad cuando se consumen en grandes cantidades. Lo mejor es consultar a su médico antes de exceder el límite superior de 4.000 UI por día (28).

Resumen: La recomendación actual para la vitamina D es de al menos 600 UI por día. Sin embargo, algunos estudios sugieren que esto debería basarse en el tamaño corporal a dosis de 32-36 UI por libra (70-80 UI / kg) por día.

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The Bottom Line

Está claro que existe una relación intrincada entre el estado de la vitamina D y el peso.

Obtener suficiente vitamina D puede mantener sus niveles de hormonas bajo control y puede ayudar a mejorar la pérdida de peso y disminuir la grasa corporal.

A su vez, perder peso puede aumentar los niveles de vitamina D y ayudarlo a maximizar sus otros beneficios, como mantener huesos fuertes y proteger contra las enfermedades (29, 30).

Si obtiene exposición limitada al sol o está en riesgo de deficiencia, puede ser una buena idea considerar tomar suplementos.

Suplementar con vitamina D puede ayudar a mantener su peso bajo control y optimizar su salud general.