¿Puede la "dieta" engordar? La verdad sobre los edulcorantes artificiales

El azúcar agregado es un desastre y muchas personas están tratando de evitarlo.

Pero la mayoría de nosotros estamos acostumbrados a las comidas dulces, y no queremos vivir nuestras vidas sin ellas.

Por esta razón, se han inventado varios productos químicos artificiales para reproducir los efectos del azúcar.

Estas son sustancias que pueden estimular los receptores de sabor dulce en la lengua.

Por lo general no tienen calorías y no tienen los efectos metabólicos dañinos del azúcar agregado.

Estos productos químicos se conocen como edulcorantes "artificiales" … a diferencia de los edulcorantes "naturales" como el azúcar o la miel.

Estos productos químicos son muy dulces, y a menudo se agregan a alimentos y bebidas que luego se comercializan como productos para bajar de peso … lo cual tiene sentido dado que son prácticamente libres de calorías.

Sin embargo, a pesar del mayor uso de estos edulcorantes bajos en calorías (y los alimentos dietéticos en general), la epidemia de obesidad solo ha empeorado.

La evidencia con respecto a los edulcorantes artificiales en realidad es bastante mixta y el uso de estas sustancias es muy controvertido.

Entonces … ¿cuál es la verdad sobre los edulcorantes artificiales? ¿Cómo afectan el apetito, el peso corporal y el riesgo de contraer enfermedades relacionadas con la obesidad?

Echemos un vistazo …

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Hay muchos tipos diferentes de edulcorantes artificiales

Existen numerosos edulcorantes artificiales diferentes disponibles y la estructura química varía entre ellos.

Lo que todos tienen en común es que son increíblemente efectivos para estimular los receptores de sabor dulce en la lengua.

De hecho, la mayoría son cientos veces más dulces que el azúcar, gramo por gramo.

Algunos de ellos (como el aspartamo) contienen calorías, pero la cantidad total necesaria para proporcionar un sabor dulce es tan pequeña que las calorías que ingiere son insignificantes (1).

Aquí hay una tabla que muestra los edulcorantes artificiales más comunes, cuán dulces son en relación con el azúcar, y las marcas bajo las que se venden:

Luego, hay otros edulcorantes bajos en calorías que se procesan a partir de ingredientes naturales y, por lo tanto, no cuentan como "artificiales".

Esto incluye la edulcorante endulzante natural sin calorías, así como alcoholes de azúcar como xilitol, eritritol, sorbitol y manitol. Los alcoholes de azúcar tienden a tener una dulzura similar a la del azúcar, pero menos de la mitad de calorías.

Este artículo es estrictamente sobre los edulcorantes artificiales … pero aquí puede leer sobre los naturales.

Conclusión: Hay muchos tipos diferentes de edulcorantes artificiales. Los más comunes son el aspartamo, la sucralosa, la sacarina, el neotame y el acesulfame de potasio.

Edulcorantes artificiales y regulación del apetito

Los animales, incluidos los humanos, no solo buscan alimentos para satisfacer las necesidades energéticas.

También buscamos la llamada "recompensa" de los alimentos.

Los alimentos endulzados con azúcar provocan que se liberen sustancias químicas cerebrales y hormonas, parte de lo que se conoce como la vía de la "recompensa de los alimentos" (2, 3, 4, 5).

La "recompensa alimenticia" es crucial para sentirse satisfecho después de comer y comparte los circuitos cerebrales con conductas adictivas, incluidas las drogas (6, 7, 2).

Mientras que los edulcorantes artificiales proporcionan un sabor dulce, muchos investigadores creen que la falta de calorías impide la activación completa de la vía de recompensa de los alimentos.

Esta puede ser la razón por la cual los edulcorantes artificiales están relacionados con el aumento del apetito y los antojos de alimentos azucarados en algunos estudios (8).

Las imágenes magnéticas en 5 hombres mostraron que el consumo de azúcar disminuyó la señalización en el hipotálamo, el regulador del apetito del cerebro (9).

Esta respuesta no se observó con el consumo de aspartamo, lo que sugiere que el cerebro no registra edulcorantes artificiales que tengan un efecto saciante.

Es posible que la dulzura sin las calorías lleve a una mayor conducta de búsqueda de alimento, lo que aumenta su ingesta calórica general.

Pero … también se han realizado estudios donde los edulcorantes artificiales no afectan el apetito o la ingesta calórica de otros alimentos (10, 11).

En un estudio de 6 meses de 200 personas, reemplazar las bebidas azucaradas con bebidas endulzadas artificialmente o con agua no tuvo ningún efecto sobre la ingesta de alimentos (12).

Conclusión: Algunos investigadores creen que los edulcorantes artificiales no satisfacen nuestros antojos de azúcar biológicos de la misma manera que el azúcar y, por lo tanto, podrían conducir a una mayor ingesta de alimentos. Sin embargo, la evidencia es mixta.

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Edulcorantes y antojos de azúcar

Otro argumento que se opone a los edulcorantes artificiales es que la dulzura antinatural fomenta los antojos de azúcar y la dependencia del azúcar.

Esta idea es lógica teniendo en cuenta que las preferencias de sabor en los humanos se pueden entrenar con exposiciones repetidas (13).

Por ejemplo, sabemos que la reducción de la sal o la grasa durante varias semanas conduce a una preferencia por niveles más bajos de esos nutrientes (14, 15). La dulzura no es diferente.

Si bien esto no está probado, parece tener sentido. Cuanto más comemos alimentos dulces, más los queremos.

Conclusión: La dulzura fuerte de los edulcorantes artificiales puede estar haciendo que dependamos del sabor dulce. Esto podría aumentar nuestro deseo de alimentos dulces en general.

Estudios de observación sobre edulcorantes artificiales y peso corporal

Se han realizado muchos estudios observacionales sobre edulcorantes artificiales.

Este tipo de estudios toman a un grupo de personas y les preguntan sobre diversos factores, como lo que comen.

Luego, muchos años después, pueden ver si una variable particular (como el uso de edulcorantes artificiales) se asoció con un aumento o disminución del riesgo de enfermedad.

Este tipo de estudios no prueban nada, pero pueden ayudarnos a encontrar patrones que justifiquen una mayor investigación.

Varios de estos estudios han encontrado, paradójicamente, que las bebidas endulzadas artificialmente están relacionadas con un aumento de peso en lugar de una pérdida de peso (16).

Sin embargo, la revisión más reciente, que resumió los hallazgos de 9 estudios observacionales, encontró que los edulcorantes artificiales se asociaron con un IMC levemente más alto, pero no con el peso corporal o la masa grasa (17).

Debo señalar que este estudio fue patrocinado por la industria. No significa que los resultados no sean válidos, solo que deberíamos ser más escépticos porque la fuente de financiación de un estudio a menudo puede sesgar los resultados y la interpretación de los datos (18).

Dicho eso … la correlación no implica causalidad, por lo que estos estudios no prueban nada de una manera u otra.

Afortunadamente, los efectos de los edulcorantes artificiales sobre el peso corporal también se han estudiado en numerosos ensayos controlados (real ciencia).

Conclusión: Algunos estudios observacionales han encontrado que los edulcorantes artificiales se relacionan con el aumento de peso, pero la evidencia es mixta.

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Ensayos controlados en edulcorantes artificiales

Muchos ensayos clínicos han concluido que los edulcorantes artificiales son favorables para el control del peso (19, 20, 21, 22).

Uno de los ensayos más grandes evaluó a 641 niños de entre 4 y 11 años que debían beber 250 ml (8 5 onzas) de una bebida endulzada artificialmente o la misma cantidad de una bebida azucarada todos los días durante 18 meses.

Los niños a quienes se les asignaron las bebidas endulzadas artificialmente ganaron significativamente menos peso y menos grasa que los niños que bebían azúcar (19).

La revisión más reciente de 15 ensayos clínicos encontró que reemplazar las bebidas azucaradas con sus versiones endulzadas artificialmente puede resultar en una pérdida modesta de peso de alrededor de 1. 8 lbs (0. 8 kg), en promedio (17)

Otras dos revisiones recientes condujeron a hallazgos similares (23, 24).

Entonces … de acuerdo con la mejor evidencia disponible, los edulcorantes artificiales parecen ser levemente efectivos para la pérdida de peso.

Ciertamente no parecen causar un aumento de peso, al menos no en promedio.

Conclusión: Numerosos ensayos controlados han estudiado los efectos de los edulcorantes artificiales en el peso corporal. En promedio, reemplazar las bebidas azucaradas con bebidas dietéticas puede causar una pérdida de peso de alrededor de 2 libras.

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Edulcorantes artificiales y salud metabólica

Dicho todo esto, la salud es mucho más que solo el peso.

Hay algunos estudios observacionales (nuevamente, estudios que prueban cualquier cosa) que relacionan el consumo de edulcorantes artificiales con la enfermedad metabólica.

Esto incluye un mayor riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.

A veces los resultados son bastante asombrosos … por ejemplo, un estudio descubrió que los refrescos dietéticos estaban relacionados con un riesgo 121% mayor de diabetes tipo 2 (25).

Otro estudio encontró que estas bebidas estaban relacionadas con un riesgo 34% mayor de síndrome metabólico (26).

Esto es respaldado por un reciente estudio de alto perfil sobre edulcorantes artificiales, que muestra que causaron una alteración en el entorno bacteriano del intestino e indujeron intolerancia a la glucosa tanto en ratas como en humanos (27).

Se sabe que las bacterias en el intestino (flora intestinal) son increíblemente importantes para la salud (28, 29, 30).

Ya sea que los edulcorantes artificiales causen problemas al alterar el intestino, es necesario estudiar más a fondo la bacteria, pero parece que puede ser motivo de preocupación.

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Mensaje para llevar a casa

Reemplazar el azúcar con edulcorantes artificiales puede ser útil para reducir el peso corporal, pero solo muy levemente en el mejor de los casos.

Su consumo ciertamente no parece causar aumento de peso, al menos no a corto plazo.

Al final del día, los edulcorantes artificiales no son "tóxicos" como algunas personas creen, pero tampoco estoy seguro de que sean perfectamente seguros.

La investigación va en ambos sentidos … y la decisión de usarlos debe recaer en el individuo.

Si está sano, feliz y satisfecho con los resultados que está obteniendo y, usted usa edulcorantes artificiales … entonces no hay necesidad de cambiar nada. Si no está roto, no lo arregles.

Sin embargo … si padece antojos, un control deficiente del azúcar en la sangre o cualquier problema de salud misterioso, evitar edulcorantes artificiales puede ser una de las muchas cosas que debe considerar.

Trazos diferentes para diferentes personas.