Brócoli 101: información nutricional y beneficios para la salud

El brócoli es una verdura crucífera, conocida científicamente como Brassica oleracea.

Está relacionado con el repollo, la col rizada, la coliflor y las coles de Bruselas.

Estas verduras son conocidas por sus beneficiosos efectos sobre la salud, y algunas veces se las conoce como las "súper verduras".

El brócoli contiene muchos nutrientes, como fibra, vitamina C, vitamina K, hierro y potasio. El brócoli también contiene más proteínas que la mayoría de las otras verduras.

El brócoli se puede disfrutar tanto crudo como cocido, pero investigaciones recientes muestran que el tratamiento suave con vapor proporciona la mayor cantidad de beneficios para la salud (1, 2).

Información Nutricional

El brócoli crudo contiene casi 90% de agua, 7% de carbohidratos y 3% de proteína, y casi no contiene grasa.

El brócoli es muy bajo en calorías, proporcionando solo 31 calorías por taza.

La tabla a continuación contiene información sobre todos los nutrientes principales del brócoli (3).

Información nutricional: Brócoli, crudo - 100 gramos

Cantidad
Calorías	34
Agua	89%
Proteína	2. 8 g
Carbohidratos	6. 6 g
Azúcar	1. 7 g
Fibra	2. 6 g
Grasa	0. 4 g
Saturado	0. 04 g
Monounsaturada	0. 01 g
Poliinsaturado	0. 04 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 02 g
Grasas trans	~

Carbohidratos

Los carbohidratos en el brócoli consisten principalmente en fibra y azúcares.

Los azúcares son fructosa, glucosa y sacarosa, con pequeñas cantidades de lactosa y maltosa (4).

Sin embargo, el contenido total de carbohidratos es muy bajo, con solo 3, 5 gramos de carbohidratos digeribles por taza.

Fibra

La fibra es una parte importante de una dieta saludable.

Puede promover la salud intestinal, ayudar a prevenir diversas enfermedades y está relacionado con la reducción del peso corporal (5, 6).

1 taza de brócoli crudo (91 g) proporciona 2. 3 gramos de fibra, que es aproximadamente el 5-10% de la ingesta diaria recomendada (7).

Conclusión: El brócoli es bajo en carbohidratos digeribles, pero proporciona una cantidad decente de fibra. La fibra promueve la salud intestinal y puede reducir el riesgo de diversas enfermedades.

Proteína

Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo y se necesitan tanto para el crecimiento como para el mantenimiento.

El brócoli es relativamente rico en proteínas en comparación con las verduras de consumo más común (29% de su peso seco).

Sin embargo, debido al alto contenido de agua del brócoli, una taza de brócoli solo proporciona 3 gramos de proteína.

Conclusión: El brócoli es más rico en proteínas que la mayoría de los vegetales. Sin embargo, debido a su alto contenido de agua, la cantidad de proteína en cada porción es relativamente baja.

Vitaminas y minerales

El brócoli contiene una variedad de vitaminas y minerales.

Los más abundantes se enumeran a continuación.

Vitamina C: Un antioxidante, importante para la función inmunológica y la salud de la piel (8). Media taza de brócoli crudo (45 gramos) proporciona casi el 70% de la ingesta diaria recomendada.
Vitamina K1: El brócoli contiene altas cantidades de vitamina K1, que es importante para la coagulación de la sangre y puede promover la salud ósea (9, 10).
Folato (B9): Particularmente importante para las mujeres embarazadas (11), el folato es importante para el crecimiento normal del tejido y la función celular (12).
Potasio: Un mineral esencial, beneficioso para el control de la presión arterial y la prevención de enfermedades cardiovasculares (13).
Manganeso: Este oligoelemento se encuentra en grandes cantidades en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
Hierro: Un mineral esencial que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo, como el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos.

El brócoli también contiene muchas otras vitaminas y minerales, en cantidades más pequeñas.

De hecho, contiene un poco de casi todo lo que necesitamos.

Conclusión: El brócoli es rico en muchas vitaminas y minerales. Estos incluyen vitamina C, vitamina K, ácido fólico, potasio, manganeso y hierro.

Otros compuestos de plantas

El brócoli es rico en varios antioxidantes y compuestos de plantas, que contribuyen a sus beneficios para la salud.

Sulforafano: Uno de los compuestos vegetales más abundantes y ampliamente estudiados en el brócoli. Puede tener efectos protectores contra varios tipos de cáncer (14, 15, 16).
Indole-3-carbinol: Un nutriente único que se encuentra en las verduras crucíferas, que puede tener efectos beneficiosos contra el cáncer (17).
Carotenoides: El brócoli contiene luteína, zeaxantina y betacaroteno, que pueden contribuir a una mejor salud ocular (18).
Kaempferol: Un antioxidante con muchos beneficios para la salud. Puede proteger contra enfermedades del corazón, cáncer, inflamación y alergia (19).
Quercetina: Un antioxidante con numerosos beneficios, incluida la presión arterial más baja en personas con presión arterial alta (20).

Conclusión: El brócoli es rico en muchos compuestos vegetales que se han asociado con beneficios para la salud. El más abundante se llama sulforafano.

Beneficios para la salud del brócoli

Las verduras crucíferas como el brócoli contienen compuestos que contienen azufre que son responsables de su sabor a menudo picante y amargo (21).

Estos son compuestos bioactivos que pueden tener numerosos efectos beneficiosos para la salud.

Prevención del cáncer

El cáncer se caracteriza por el rápido crecimiento de células anormales, más allá de sus límites normales, y a menudo está relacionado con el estrés oxidativo (22).

El brócoli está cargado de compuestos que se cree que tienen efectos protectores contra el cáncer.

Los estudios observacionales sugieren que el consumo de verduras crucíferas, incluido el brócoli, está relacionado con un riesgo reducido de muchos cánceres. Esto incluye cáncer de pulmón, colorrectal, de mama, próstata, páncreas y gástrico (23, 24, 25, 26).

El factor que diferencia las verduras crucíferas de otras verduras es una familia única de compuestos de plantas llamada isotiocianatos.

Se ha demostrado que los isotiocianatos afectan las enzimas hepáticas, reducen el estrés oxidativo, disminuyen la inflamación, estimulan el sistema inmunitario y disminuyen el desarrollo y el crecimiento del cáncer (27, 28, 29).

El principal isotiocianato en el brócoli es el sulforafano, que actúa contra la formación de cáncer a nivel molecular, como al reducir el estrés oxidativo (16, 30, 31).

El sulforafano se encuentra en cantidades 20-100 veces más altas en los brotes jóvenes de brócoli que en las cabezas de brócoli adultas (32).

Los suplementos de brócoli también están disponibles en forma de polvo, pero la ingesta suplementaria puede no contribuir con una cantidad equivalente de isotiocianatos y, por lo tanto, no brindar los mismos beneficios para la salud que comer el brócoli entero (33, 34).

Conclusión: El brócoli contiene una familia única de compuestos de plantas llamados isotiocianatos, el más abundante de los cuales se llama sulforafano. Mejoran muchos factores de riesgo de enfermedad y pueden reducir el riesgo de cáncer.

Niveles de colesterol más bajos

El colesterol tiene muchas funciones importantes en el cuerpo.

Por ejemplo, es un factor clave en la formación de ácidos biliares, que son sustancias que nos ayudan a digerir las grasas.

Los ácidos biliares se forman en el hígado, luego se almacenan en la vesícula biliar y se liberan en el sistema digestivo cada vez que comemos grasa.

Después, los ácidos biliares se reabsorben en el torrente sanguíneo y se vuelven a usar.

Las sustancias en el brócoli tienen la capacidad de unirse con los ácidos biliares en el intestino, aumentando su excreción fuera del cuerpo y evitando que sean reutilizados (35).

Esto resulta en la síntesis de nuevos ácidos biliares a partir del colesterol, reduciendo el nivel total de colesterol en el cuerpo.

Este efecto se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer (2).

Según un estudio, el brócoli al vapor es particularmente efectivo para reducir los niveles de colesterol (2).

Conclusión: El brócoli puede reducir los niveles de colesterol al unirse a los ácidos biliares en el intestino, lo que hace que sean expulsados del cuerpo. Esto reduce el colesterol total en el cuerpo.

Salud ocular

La vista deteriorada es una consecuencia común del envejecimiento.

Dos de los principales carotenoides del brócoli, la luteína y la zeaxantina se asociaron con un menor riesgo de trastornos oculares relacionados con la edad (36, 37).

La deficiencia de vitamina A puede causar ceguera nocturna, que se puede revertir con un mejor estado de vitamina A (38).

El brócoli contiene betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. Por lo tanto, puede tener efectos beneficiosos sobre la vista en personas con una baja ingesta de vitamina A.

Conclusión: El brócoli contiene varios carotenoides. Estos son compuestos de plantas que pueden mejorar la salud de los ojos y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con los ojos.

Efectos adversos

El brócoli generalmente se tolera bien y la alergia es poco frecuente (39).

Problemas de tiroides

El brócoli se considera un bociógeno, lo que significa que grandes cantidades pueden tener efectos nocivos sobre la glándula tiroides en personas sensibles.

Cocinar (fuego alto) puede aliviar estos efectos (40).

Adelgazantes de sangre

Las personas que toman warfarina (anticoagulante) deben consultar con un médico antes de aumentar su consumo de brócoli, ya que la gran cantidad de vitamina K puede interactuar con la medicación (41).

Conclusión: El brócoli generalmente es bien tolerado. Puede tener efectos no deseados en la tiroides en algunas personas, y los que toman anticoagulantes deben consultar con un médico antes de incorporar grandes cantidades de brócoli a la dieta.