Las mejores posturas de yoga para abdominales esculpidos

El yoga puede ser mejor conocido por sus posturas parecidas a pretzels y sus habilidades para reducir el estrés. Pero el énfasis de la práctica en la fuerza del núcleo puede hacer que cualquier estómago se hinche en abdominales cincelados con suficiente trabajo.

Los ejercicios abdominales tradicionales, como abdominales, solo funcionan en la capa externa de los músculos, omitiendo los músculos abdominales centrales que se ocultan en las profundidades del cuerpo. Aquellos que buscan abdominales planos verán resultados moderados al centrarse en los músculos superficiales, pero lograr el siguiente nivel de definición requiere profundizar.

advertisementAdvertisement

Las posturas de yoga activan casi todos los músculos del cuerpo, lo que te obliga a involucrar todo tu núcleo, los músculos profundos junto con los músculos de la superficie. Un núcleo fuerte te cierra las cremalleras, creando un cuerpo de aspecto delgado que es sólido como una roca.

Al practicar estas posturas, trabaje para encontrar su ventaja: el lugar donde está empujando los límites de su zona de confort pero no siente dolor. Si en algún momento siente dolor, retroceda.

Deja que la repetición sea tu esfuerzo, y los resultados llegarán.

Anuncio

Pose del barco (Navasana)

Esta es una postura fuerte que se aplica a todo el núcleo y al mismo tiempo fortalece los cuádriceps y los flexores de la cadera.

1. Siéntate en el piso con la columna recta, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso a un par de pulgadas del coxis.
2. Coloque las manos sobre el piso y levante las piernas en el aire, manteniendo las rodillas dobladas para que las pantorrillas queden paralelas al piso. Mantenga la columna vertebral larga.
3. Endereza las piernas si te parece bien, formando una V con tu cuerpo.
4. Extiende los brazos paralelos al suelo, con los dedos extendidos hacia adelante.
5. Mantenga de cinco a siete respiraciones antes de liberar lentamente.

Otra opción es hacer que esta postura sea dinámica, bajando las piernas y el torso hacia el piso antes de volver a subir a la forma de V. Repita este movimiento por hasta un minuto. Mantenga la columna vertebral larga y el corazón abierto con la opción que elija.

AdvertisementAdvertisement

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

La pose de Plank es una de las posturas más accesibles para desarrollar la fuerza central y los abdominales fuertes. Debido a que es una postura estática, que no requiere movimiento, es fácil para el cuerpo, incluso para aquellos con lesiones.

1. Comience a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Extiende una pierna recta detrás de ti, metiendo los dedos de los pies, y repite del otro lado, llegando a la cima de una flexión.
3. Enganche el núcleo para que todo su cuerpo forme una línea recta, preste especial atención para asegurarse de que sus caderas permanezcan en la línea desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Presione los hombros en la parte posterior y abra el corazón. Mira ligeramente hacia adelante.
4. Presione sus palmas en el suelo y empuje hacia arriba, con los dedos hacia adelante.Evite descargar peso en la muñeca.
5. Quédate aquí por entre 30 segundos y tres minutos, empezando por las presas cortas y la fuerza de construcción para las más largas.

Tablero lateral (Vasisthasana)

Esta postura de equilibrio fortalece todo el núcleo y el abdomen. Tus brazos también sentirán la quemadura.

1. Comience en pose de tabla.
2. Cambie su peso a la mano izquierda, rodando sobre el borde exterior del pie izquierdo. Asegúrese de mantener su muñeca en línea recta debajo del hombro para evitar la tensión.
3. Apile los pies uno encima del otro, borde con borde, manteniendo las piernas rectas. Si esto no es una opción, coloque el borde interior del pie derecho en el piso detrás de la izquierda. Para una opción más suave, doble la rodilla superior y coloque el pie en el piso frente a usted.
4. Extiende el brazo derecho hacia el cielo, manteniendo tu mirada o frente a ti o hacia el cielo. Tome cualquier opción que se sienta bien para su cuello.
5. Sostenga de cuatro a siete respiraciones antes de repetir en el otro lado.

Guerrero 3 (Virabhadrasana 3)

Esta postura funciona equilibrando, estirando los isquiotibiales y fortaleciendo los abdominales. Involucra al núcleo para ayudar con el equilibrio y verás abs en todo momento.

1. Póngase de pie en la parte delantera de la colchoneta, con los dedos del pie presionando en el suelo y las manos en posición de oración en el centro del corazón.
2. Mueva el peso sobre el pie izquierdo, enviando lentamente el torso hacia adelante mientras levanta la pierna derecha del suelo. Mantenga el cuerpo en línea recta; su cuerpo frontal será paralelo al suelo.
3. Mantenga las manos en posición de oración. Para aumentar la dificultad, estira los brazos frente a ti, manteniendo las palmas enfrentadas pero sin tocar.
4. Enganche el núcleo, asegurándose de que las caderas estén paralelas al suelo y no se abran hacia un lado. Continúe presionando en el pie con toma de tierra para mayor estabilidad.
5. Sostenga de cuatro a siete respiraciones, saliendo lentamente de la postura. Repita en el otro lado.

Elevadores de pierna (Uttanpadasana)

Esta postura fuerte pero simple se dirige a los músculos abdominales en busca de abdominales fuertes y esculpidos. También fortalece los músculos de la espalda y los flexores de la cadera.

1. Acuéstese sobre su espalda, con las piernas extendidas frente a usted en el piso.
2. Coloque sus manos debajo de sus caderas para apoyo adicional, si es necesario. De lo contrario, colóquelos con las palmas hacia abajo a su lado.
3. Inhale, flexione los pies y levante las piernas hasta que estén perpendiculares al piso.
4. Exhale, apunte los pies y baje las piernas hacia el suelo. Asegúrese de mantener su espalda baja presionada contra el piso. Si su espalda se arquea, baje solo hasta el punto donde esté plano y no arqueado.
5. Repita este ejercicio hasta por un minuto. Si levantar ambas piernas a la vez es demasiado difícil, intente alternar las piernas, levantando una a la vez.

Suzanne Heyn es profesora de yoga, experta en meditación y escritora de mindfulness en Phoenix. Su trabajo ha aparecido en sitios populares como Huffington Post y MindBodyGreen. Su Instagram @modern. yogi fue nombrado por Greatist como una de las 25 mejores cuentas inspiradoras de fitness de la plataforma a seguir.Ella bloguea en www. ModernYogi. hoy.