La guía para principiantes a la dieta 5: 2

El ayuno intermitente es un patrón alimenticio que implica ayuno regular.

La dieta 5: 2, también conocida como La Dieta Rápida, es actualmente la dieta de ayuno intermitente más popular.

Fue popularizado por el médico y periodista británico Michael Mosley.

Se llama la dieta 5: 2 porque cinco días de la semana son días normales para comer, mientras que los otros dos restringen las calorías a 500-600 por día.

Esta dieta es en realidad más un patrón de alimentación que una dieta. No hay requisitos sobre qué alimentos comer, sino más bien cuando debes comerlos.

Muchas personas consideran que esta forma de alimentación es más fácil de seguir que una dieta tradicional restringida en calorías (1).

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la dieta 5: 2.

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Cómo hacer la dieta 5: 2

La dieta 5: 2 es realmente muy simple de explicar.

Durante cinco días a la semana, come normalmente y no tiene que pensar en restringir las calorías.

Luego, en los otros dos días, reduce su consumo de calorías a la cuarta parte de sus necesidades diarias. Esto es alrededor de 500 calorías por día para las mujeres y 600 para los hombres.

Puede elegir los dos días de la semana que prefiera, siempre que haya al menos 1 día sin ayuno en el medio.

Una forma común de planificar la semana es ayunar los lunes y jueves, con 2 o 3 comidas pequeñas, y luego comer normalmente durante el resto de la semana.

Es importante enfatizar que comer "normalmente" no significa que puedas comer literalmente cualquier cosa. Si se atraganta con la comida chatarra, entonces probablemente no perderá ningún peso, e incluso puede aumentar de peso.

Deberías comer la misma cantidad de comida como si no hubieras estado ayunando en absoluto.

Conclusión: La dieta 5: 2 implica comer normalmente durante cinco días a la semana, luego restringir su ingesta de calorías a 500-600 calorías en los otros dos días.

Beneficios para la salud del ayuno intermitente

Existen muy pocos estudios que evalúen específicamente la dieta 5: 2.

Sin embargo, hay muchos estudios sobre el ayuno intermitente en general, que muestran beneficios de salud impresionantes (2, 3).

Un beneficio importante es que el ayuno intermitente parece ser más fácil de seguir que la restricción calórica continua, al menos para algunas personas (4, 5).

Muchos estudios han demostrado que los diferentes tipos de ayuno intermitente pueden reducir significativamente los niveles de insulina (2, 6, 7).

Un estudio demostró que la dieta 5: 2 causaba una pérdida de peso similar a la restricción calórica habitual. Además, la dieta fue muy efectiva para reducir los niveles de insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina (8).

Varios estudios han analizado los efectos sobre la salud del ayuno modificado de días alternos, que es muy similar a la dieta 5: 2 (en última instancia, es una dieta 4: 3) (9).

La dieta 4: 3 puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, el asma, las alergias estacionales, las arritmias cardíacas, los sofocos menopáusicos y más (10, 11).

Un ensayo controlado aleatorio en individuos con peso normal y con sobrepeso mostró mejoras importantes en el grupo que realizó ayuno 4: 3, en comparación con el grupo control que comió normalmente (12).

Después de 12 semanas, el grupo de ayuno tenía:

Peso corporal reducido en más de 5 kg.
Masa de grasa reducida por 3. 5 kg, sin cambios en la masa muscular.
Niveles sanguíneos reducidos de triglicéridos en un 20%.
Aumento del tamaño de partícula de LDL (lo cual es bueno).
Niveles reducidos de PCR, un marcador importante de inflamación en el cuerpo.
Disminución de los niveles de leptina hasta en un 40%.

Conclusión: La dieta 5: 2 puede tener varios beneficios para la salud impresionantes. Estos incluyen pérdida de peso, resistencia a la insulina reducida y disminución de la inflamación. Los lípidos en la sangre también pueden mejorarse.

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La dieta 5: 2 para adelgazar

Si necesita perder peso, la dieta 5: 2 puede ser muy efectiva cuando se hace bien.

Esto se debe principalmente a que el patrón de alimentación 5: 2 te ayuda a consumir menos calorías.

Por lo tanto, es muy importante no compensar los días de ayuno comiendo mucho más en los días que no ayunan.

El ayuno intermitente no causa más pérdida de peso que la restricción calórica habitual si se combinan las calorías totales (13, 14).

Dicho esto, los protocolos de ayuno similares a la dieta 5: 2 han demostrado ser muy prometedores en estudios sobre la pérdida de peso:

Una revisión reciente encontró que el ayuno modificado de días alternos causaba una pérdida de peso de 3-8% sobre el curso de 3-24 semanas (15).
En el mismo estudio, los participantes perdieron un 4-7% de la circunferencia de la cintura, lo que significa que perdieron una gran cantidad de grasa abdominal adversa.
El ayuno intermitente causa una reducción mucho más pequeña en la masa muscular que la pérdida de peso con la restricción calórica convencional (15, 16).

El ayuno intermitente es aún más efectivo cuando se combina con el ejercicio, como la resistencia o el entrenamiento de fuerza (17).

Conclusión: La dieta 5: 2 debe ser muy efectiva para perder peso, si se hace correctamente. Puede ayudar a reducir la grasa del abdomen, y también ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.

Cómo comer en los días de ayuno

No hay una regla sobre qué o cuándo debe comer en los días de ayuno.

Algunas personas funcionan mejor al comenzar el día con un pequeño desayuno, mientras que otras consideran que es mejor comenzar a comer lo más tarde posible.

Generalmente, hay dos patrones de comidas que las personas usan:

Tres comidas pequeñas: Por lo general, el desayuno, el almuerzo y la cena.
Dos comidas un poco más grandes: Solo almuerzo y cena.

Dado que la ingesta de calorías es limitada: 500 para las mujeres y 600 para los hombres, tiene sentido utilizar su presupuesto de calorías con prudencia.

Trata de concentrarte en alimentos nutritivos, ricos en fibra y ricos en proteínas que te harán sentirte satisfecho sin consumir demasiadas calorías.

Las sopas son una gran opción en días rápidos. Los estudios han demostrado que pueden hacer que te sientas más lleno que los mismos ingredientes en su forma original o alimentos con el mismo contenido calórico (18, 19).

Aquí hay algunos ejemplos de alimentos que pueden ser adecuados para días de ayuno:

Una porción generosa de verduras.
Yogurt natural con bayas.
Huevos cocidos o al horno.
Pescado a la parrilla o carne magra.
Arroz de coliflor.
Sopas (por ejemplo, miso, tomate, coliflor o verdura).
Sopas bajas en calorías para tazas.
Café negro.
Té.
Agua sin gas o agua con gas.

No hay una forma específica y correcta de comer en los días de ayuno. Tienes que experimentar y descubrir qué funciona mejor para ti.

Deliciosas comidas bajas en calorías

Hay muchos sitios web con deliciosos planes de comidas y recetas para la dieta 5: 2.

Echa un vistazo a este sitio para ver muchas ideas de comidas bajas en calorías.
Este sitio ofrece ideas para 10 días de ayuno que vale la pena consultar.
Aquí hay 27 planes de comidas para días rápidos de 500 calorías.
Puede encontrar todo tipo de información y recetas en el foro de chat del sitio web oficial de Fast Diet.
También hay varios libros y libros de cocina disponibles para la dieta 5: 2, incluido el libro best-seller The Fast Diet.

Conclusión: Hay muchos planes de comidas y recetas disponibles en Internet para 500-600 días de ayuno de calorías. Mantener los alimentos nutritivos, ricos en fibra y ricos en proteínas es una buena idea.

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Qué hacer si se siente mal o tiene hambre incontrolable

Durante los primeros días de ayuno, puede esperar episodios de hambre abrumadora. También es normal sentirse un poco más débil o más lento de lo normal.

Sin embargo, te sorprenderá lo rápido que se desvanece el hambre, especialmente si tratas de mantenerte ocupado con el trabajo u otras tareas.

Además, la mayoría de las personas encuentran que los días rápidos se vuelven más fáciles después de los primeros ayunos.

Si no está acostumbrado a ayunar, puede ser una buena idea tener a mano un pequeño refrigerio durante sus primeros ayunos, en caso de que se sienta débil o enfermo.

Pero si en repetidas ocasiones te encuentras enfermo o desmayado durante los días de ayuno, toma algo para comer y habla con tu médico sobre si debes continuar.

El ayuno intermitente no es para todos, y algunas personas no pueden tolerarlo.

Conclusión: Es normal tener hambre o sentirse un poco más débil durante los primeros ayunos. Si en repetidas ocasiones se siente débil o enfermo, probablemente deba suspender la dieta.

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¿Quién debería evitar la dieta 5: 2 o el ayuno intermitente en general?

Aunque el ayuno intermitente es muy seguro para personas sanas y bien alimentadas, no se adapta a todos.

Algunas personas deben evitar las restricciones dietéticas y el ayuno por completo. Estos incluyen:

Individuos con antecedentes de trastornos alimentarios.
Individuos sensibles a las caídas en los niveles de azúcar en la sangre.
Mujeres embarazadas, madres lactantes, adolescentes, niños e individuos con diabetes tipo 1.
Personas desnutridas, con bajo peso o con deficiencias nutricionales conocidas.
Mujeres que intentan concebir o tienen problemas con la fertilidad.

Además, el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para algunas mujeres como lo es para los hombres (20, 21).

Algunas mujeres informaron que su período menstrual se detuvo mientras seguían este tipo de patrón de alimentación. Sin embargo, las cosas volvieron a la normalidad cuando volvieron a una dieta regular.

Por lo tanto, las mujeres deben tener cuidado al comenzar cualquier forma de ayuno intermitente, y dejar de hacerlo inmediatamente si se produce algún efecto adverso.

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