Son pasas buenas para usted?

Las boquerones amarillos, marrones o morados, conocidos como pasas, en realidad son uvas que se han secado al sol o en un deshidratador de alimentos.

Las pasas se usan comúnmente:

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• como aderezo de ensalada
• mezclado con harina de avena
• en yogur
• en granola o cereal

También puede haber comido horneados en deliciosas galletas, panes y muffins. A pesar de su pequeño tamaño, las pasas están repletas de energía y son ricas en fibra, vitaminas y minerales.

Las pasas son naturalmente dulces y altas en azúcar y calorías, pero son beneficiosas para nuestra salud cuando se consumen con moderación. De hecho, las pasas pueden ayudar a la digestión, aumentar los niveles de hierro y mantener sus huesos fuertes. Así que la próxima vez que desee caramelos o dulces, considere comer algunas pasas para satisfacer su anhelo. Tu cuerpo cosechará los beneficios saludables.

La nutrición de las pasas

Hay varios factores a considerar sobre los beneficios nutricionales de las pasas. Siga leyendo para ver un desglose de lo que las pasas tienen para ofrecer, tanto buenas como malas, para determinar si los beneficios superan cualquier riesgo.

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Azúcar y calorías

Una media taza de pasas tiene aproximadamente 216 calorías y 42 gramos de azúcar. Como referencia, una lata de gaseosa de 12 onzas tiene alrededor de 150 calorías y 33 gramos de azúcar, dependiendo de la marca. Por esta razón, las pasas no son exactamente un tratamiento bajo en calorías o bajo en azúcar. No es de extrañar que a veces se les conozca como "dulces de la naturaleza". "

Las cantidades altas de azúcar y calorías son bastante típicas de los frutos secos, por lo que es clave vigilar cuántas uvas pasas comiendo de una vez. Las pasas se venden a menudo en cajas pequeñas de una sola porción, cada una con aproximadamente 100 calorías. Si tiene problemas con el control de porciones, intente comprar estas pasas preempacadas para mantener su ingesta bajo control.

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Para los atletas de resistencia, las pasas son una excelente alternativa para los costosos masticables deportivos y geles. Ofrecen una fuente rápida de carbohidratos muy necesarios y pueden ayudar a mejorar su rendimiento.

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que las pasas eran tan efectivas como una marca de caramelos de goma para mejorar el rendimiento de los atletas que participan en ejercicios de resistencia de intensidad moderada a alta.

Fibra

Una media taza de pasas le dará 2,7 gramos de fibra, o aproximadamente del 6 al 12 por ciento de sus necesidades diarias, según su edad y sexo. La fibra ayuda a la digestión al suavizar y aumentar el peso y el tamaño de las heces. Las deposiciones más voluminosas son más fáciles de pasar y pueden ayudar a prevenir el estreñimiento. La fibra también te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo porque ralentiza el vaciado de tu estómago. Si está tratando de perder peso, comer alimentos fibrosos puede ayudar.

La fibra también juega un papel en los niveles de colesterol. Se sabe que la fibra dietética disminuye los niveles del tipo de colesterol "malo" de las lipoproteínas de baja densidad (LDL).

Hierro

Las pasas son una buena fuente de hierro. Una media taza de pasas contiene 1. 4 miligramos de hierro. Eso es aproximadamente el 7 por ciento de la cantidad diaria recomendada para la mayoría de las mujeres adultas, y el 17 por ciento para los hombres adultos.

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El hierro es importante para producir glóbulos rojos y ayudarlos a transportar oxígeno a las células de su cuerpo. Necesita comer suficiente hierro para prevenir la anemia por deficiencia de hierro.

Calcio y boro

Las pasas tienen aproximadamente 36 miligramos de calcio por porción de 1/2 taza. Esto se traduce en aproximadamente el 5 por ciento de sus necesidades diarias. El calcio es esencial para tener huesos y dientes sanos y fuertes. Si eres una mujer posmenopáusica, las pasas son un gran refrigerio para ti porque el calcio ayuda a prevenir el desarrollo de la osteoporosis, un trastorno caracterizado por la pérdida ósea que generalmente ocurre a medida que envejeces.

Para agregar a eso, las pasas contienen una gran cantidad de oligoelemento boro. El boro funciona con vitamina D y calcio para mantener sus huesos y articulaciones saludables. También juega un papel en el tratamiento de la osteoporosis.

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Antioxidantes

Las pasas son una fuente excepcional de sustancias químicas naturales llamadas fitonutrientes, como fenoles y polifenoles. Estos tipos de nutrientes se consideran antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a eliminar los radicales libres de su sangre y pueden prevenir daños a sus células y ADN. Esto puede conducir a enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

Compuestos antimicrobianos

Los estudios han demostrado que las pasas contienen fitoquímicos que podrían promover dientes y encías saludables. Los fitoquímicos presentes en las pasas, incluido el ácido oleanólico, el ácido linoleico y el ácido linolénico, combaten las bacterias en la boca que conducen a las caries. En otras palabras, comer pasas en lugar de bocadillos azucarados en realidad puede mantener su sonrisa saludable.

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Cómo comer pasas

Las pasas de uva se pueden disfrutar directamente de la caja, o se pueden echar en una variedad de platos. Desde desayunos hasta postres y sabrosas cenas, hay innumerables posibilidades. Aquí hay algunas ideas sobre cómo incorporar más pasas en su dieta:

• Para una versión saludable de las galletas de avena con pasas de uva clásicas, pruebe esta versión sin harina. Ver la receta
• Las pasas de uva agregan un excelente sabor a casi cualquier tipo de crema dulce. Intente hacer esta canela con pasas de nuez de la mantequilla de cajú si está de humor para probar algo nuevo. Si los anacardos no son su favorito, puede sustituirlo por otro fruto seco. Ver la receta
• Esta ensalada de quinua, pasas y almendras se puede utilizar para un abundante desayuno o un almuerzo ligero. Ver la receta
• Ensalada de pollo condimentada con pasas y manzanas dulces. Ver la receta
• Contrario a la creencia popular, la granola es fácil de hacer en casa. Las pasas son siempre una excelente adición a su receta estándar de granola. Esta receta de granola con pasas de canela también se puede hacer vegana o sin gluten.Ver la receta
• Las magdalenas de calabaza, pasas y linaza son perfectas para el otoño y llenas de fibra saludable. Ver la receta
• Puede parecer extraño agregar pasas a tu pasta. Este plato de pasta del personal de la Clínica Mayo incluye espinacas, garbanzo y pasas. Tiene alto contenido de hierro, proteína y fibra. Ver la receta

Haga sus propias pasas

¿Quiere probar hacer sus propias pasas? Es simple:

1. Obtener algunas uvas.
2. Retire los tallos grandes.
3. Lávalos en agua fría.
4. Colóquelos en una bandeja y colóquelos en un día seco y soleado (funciona mejor si la bandeja tiene agujeros o grietas para la circulación del aire).
5. Rote las uvas para asegurar una exposición uniforme al sol.

En solo dos o tres días, tendrás tus propias pasas.

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Siguientes pasos

Las pasas contienen vitaminas y minerales saludables. También son libres de grasa y colesterol, ricos en antioxidantes y una excelente fuente de fibra. Las pasas pueden ayudarlo:

• aliviar el estreñimiento
• prevenir la anemia
• desarrollar y mantener huesos fuertes
• proteger sus dientes
• reducir su riesgo de cáncer y enfermedad cardíaca

Las pasas contienen suficiente azúcar para darle una explosión de energía. Si le gustan los dulces, considere reemplazar los bocadillos azucarados y no saludables con pasas. Por supuesto, como cualquier fruta seca, comer demasiado puede ser poco saludable debido a su alto contenido de azúcar y calorías. Si bien no debes temer incluir pasas en tu dieta, asegúrate de mantenerlas en un puñado a la vez.

Lo más destacado

1. Las pasas están repletas de energía y son ricas en fibra, vitaminas y minerales.
2. Es importante consumir pasas con moderación porque contienen azúcar y no son alimentos bajos en calorías.
3. Las pasas son una buena fuente de antioxidantes.