16 Formas de motivarse para perder peso

Comenzar y apegarse a un plan de pérdida de peso saludable a veces puede parecer imposible.

A menudo, las personas simplemente carecen de la motivación para comenzar o pierden la motivación para seguir adelante. Afortunadamente, la motivación es algo que puedes trabajar para aumentar.

Este artículo analiza 16 formas de motivarse para perder peso.

1. Determine por qué quiere perder peso

Defina claramente todas las razones por las que desea perder peso y escríbalo. Esto lo ayudará a mantenerse comprometido y motivado para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Trate de leerlos a diario y úselos como recordatorio cuando sienta la tentación de desviarse de sus planes de pérdida de peso.

Sus razones podrían incluir la prevención de la diabetes, mantenerse al día con sus nietos, lucir lo mejor posible para un evento, mejorar su confianza en sí mismo o ajustarse a un determinado par de jeans.

Muchas personas comienzan a perder peso porque su médico lo sugirió, pero las investigaciones muestran que las personas tienen más éxito si su motivación para perder peso viene de adentro (1).

Resumen: Defina claramente sus metas de pérdida de peso y escríbalas. Asegúrate de que tu motivación se impulsa desde dentro para lograr el éxito a largo plazo.

2. Tengan expectativas realistas

Muchas dietas y productos dietéticos reclaman una pérdida de peso rápida y fácil. Sin embargo, la mayoría de los médicos recomiendan perder solo 1-2 libras (0. 5-1 kg) por semana (2).

Establecer metas inalcanzables puede llevar a sentimientos de frustración y hacer que te rindas. Por el contrario, establecer y lograr objetivos alcanzables conduce a sentimientos de logro.

Además, las personas que alcanzan sus objetivos de pérdida de peso autodeterminados tienen más probabilidades de mantener su pérdida de peso a largo plazo (3, 4).

Un estudio que utilizó datos de varios centros de pérdida de peso encontró que las mujeres que esperaban perder más peso eran las más propensas a abandonar el programa (5).

La buena noticia es que solo un poco de pérdida de peso del 5-10% de su peso corporal puede tener un gran impacto en su salud. Si pesas 180 libras (82 kg), eso es solo 9-18 libras (4-8 kg). Si pesa 250 libras (113 kg), es 13-25 libras (6-11 kg) (6).

De hecho, perder 5-10% de su peso corporal puede (7):

• Mejorar el control del azúcar en la sangre
• Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
• Reducir los niveles de colesterol
• Reducir el dolor articular <999 > Reduzca el riesgo de ciertos cánceres
• Resumen:

Establezca expectativas de pérdida de peso realistas para aumentar los sentimientos de logro y evitar el agotamiento. Solo una cantidad moderada de pérdida de peso del 5-10% puede tener un gran impacto en su salud. 3. Enfoque en los objetivos del proceso

Muchas personas que intentan perder peso solo establecen metas de resultado o metas que desean lograr al final.

Por lo general, un objetivo de resultado será su peso objetivo final.

Sin embargo, centrarse solo en los objetivos de resultados puede descarrilar su motivación. A menudo pueden sentirse demasiado distantes y te dejan abrumado (1).

En su lugar, debe establecer los objetivos del proceso o las medidas que va a tomar para alcanzar el resultado deseado. Un ejemplo de un objetivo de proceso es hacer ejercicio cuatro veces por semana.

Un estudio en 126 mujeres con sobrepeso que participaban en un programa de pérdida de peso descubrió que aquellos que estaban centrados en el proceso tenían más probabilidades de perder peso y menos de desviarse de sus dietas, en comparación con aquellos que solo se centraban en los resultados de la pérdida de peso (1).

Considere establecer objetivos INTELIGENTES para establecer objetivos sólidos. SMART significa (1):

Específico

• Medible
• Alcanzable
• Realista
• Basado en tiempo
• Algunos ejemplos de objetivos INTELIGENTES incluyen:

Caminaré enérgicamente durante 30 minutos cinco días la próxima semana.

• Comeré cuatro porciones de vegetales todos los días esta semana.
• Solo beberé una soda esta semana.
• Resumen:

Establecer los objetivos del proceso SMART le ayudará a mantenerse motivado, mientras que centrarse solo en los objetivos de resultados puede llevar a la decepción y disminuir su motivación. 4. Elija un plan que se adapte a su estilo de vida

Encuentre un plan de pérdida de peso que pueda cumplir, y evite los planes que serían casi imposibles de seguir a largo plazo.

Si bien existen cientos de dietas diferentes, la mayoría se basan en reducir las calorías (8).

La reducción de la ingesta de calorías provocará la pérdida de peso, pero se ha encontrado que la dieta, especialmente la dieta frecuente de yo-yo, es un predictor del aumento de peso en el futuro (9).

Por lo tanto, evite dietas estrictas que eliminen completamente ciertos alimentos. La investigación ha encontrado que aquellos con una mentalidad de "todo o nada" son menos propensos a perder peso (10).

En cambio, considere crear su propio plan personalizado. Los siguientes hábitos dietéticos han demostrado que lo ayudan a perder peso (11):

Disminución de la ingesta de calorías

• Reducción de tamaños de las porciones
• Reducción de la frecuencia de los bocadillos
• Reducción de los alimentos fritos y postres
• Incluyendo frutas y verduras
• Resumen:

Elija un plan de alimentación que pueda mantener a largo plazo y evite dietas extremas o de solución rápida. 5. Mantenga un diario de pérdida de peso

El autocontrol es crucial para la motivación y el éxito de la pérdida de peso.

Las investigaciones han descubierto que las personas que rastrean su ingesta de alimentos tienen más probabilidades de perder peso y mantener su pérdida de peso (12).

Sin embargo, para mantener un diario de alimentos correctamente, debe anotar todo lo que come. Esto incluye comidas, refrigerios y el dulce que comió del escritorio de su compañero de trabajo.

También puede registrar sus emociones en su diario de alimentos. Esto puede ayudarlo a identificar ciertos factores desencadenantes para comer en exceso y ayudarlo a encontrar formas más saludables de sobrellevar la situación.

Puede mantener diarios de alimentos en papel y lápiz o utilizar un sitio web o una aplicación. Todos han sido probados como efectivos (13).

Resumen:

Mantener un diario de alimentos puede ayudarlo a medir el progreso, identificar desencadenantes y rendir cuentas. También puede usar un sitio web o una aplicación como herramienta de seguimiento. 6. Celebra tus éxitos

Perder peso es difícil, así que celebra todos tus éxitos para mantenerte motivado.

Otórguese un poco de crédito cuando logre un objetivo.Los sitios de medios sociales o de pérdida de peso con páginas de la comunidad son excelentes lugares para compartir sus éxitos y obtener asistencia. Cuando sientas orgullo por ti mismo, aumentarás tu motivación (1).

Además, recuerde celebrar los cambios de comportamiento y no solo alcanzar un cierto número en la báscula.

Por ejemplo, si cumplió con su objetivo de hacer ejercicio cuatro días a la semana, tome un baño de burbujas o planee una noche divertida con amigos.

Además, puedes mejorar tu motivación recompensándote a ti mismo (1).

Sin embargo, es importante elegir recompensas apropiadas. Evita recompensarte con comida. Además, evite las recompensas que son tan caras que nunca las compraría, o tan insignificantes que se permitiría tenerlas de todos modos.

Los siguientes son algunos buenos ejemplos de recompensas:

Cómo obtener una manicura

• Ir a una película
• Comprar una nueva camiseta para correr
• Tomar una clase de cocina
• Resumen:

Celebrar todo sus éxitos a lo largo de su viaje de pérdida de peso. Considera recompensarte a ti mismo para aumentar tu motivación.

7. Encontrar apoyo social

Las personas necesitan apoyo regular y comentarios positivos para mantenerse motivados (1).

Informe a sus familiares y amigos más cercanos sobre sus objetivos de pérdida de peso para que puedan ayudarlo en su viaje.

Muchas personas también encuentran útil encontrar un compañero de pérdida de peso. Pueden trabajar juntos, hacerse responsables mutuamente y alentarse unos a otros durante el proceso.

Además, puede ser útil involucrar a tu pareja, pero asegúrate de obtener el apoyo de otras personas también, como tus amigos (11).

Además, considere unirse a un grupo de apoyo. Se ha demostrado que tanto los grupos de apoyo en línea como en persona son beneficiosos (1).

Resumen:

Tener un fuerte apoyo social lo ayudará a rendir cuentas y lo mantendrá motivado para perder peso. Considere unirse a un grupo de apoyo para ayudar a aumentar su motivación en el camino. 8. Comprométase

Las investigaciones muestran que quienes hacen un compromiso público tienen más probabilidades de cumplir sus objetivos (14).

Decirle a otros acerca de sus objetivos de pérdida de peso lo ayudará a rendir cuentas. Cuéntele a su familia y amigos cercanos, e incluso considere compartirlos en las redes sociales. Cuantas más personas compartas tus metas, mayor será la responsabilidad.

Además, considere invertir en una membresía de gimnasio, un paquete de clases de ejercicios o pagar un 5K por adelantado. Es más probable que siga adelante si ya realizó una inversión.

Resumen:

Hacer un compromiso público para perder peso lo ayudará a mantenerse motivado y lo hará responsable. 9. Piense y hable positivamente

Las personas que tienen expectativas positivas y que confían en su capacidad para lograr sus objetivos tienden a perder más peso (15).

Además, las personas que usan "hablar sobre cambios" tienen más probabilidades de cumplir con los planes.

Charla de cambio es hacer declaraciones sobre el compromiso con los cambios de comportamiento, las razones detrás de ellos y los pasos que tomará o tomará para alcanzar sus metas (16).

Por lo tanto, comience a hablar positivamente sobre su pérdida de peso. Además, hable sobre los pasos que va a seguir y comente sus pensamientos en voz alta.

Por otro lado, la investigación muestra que las personas que pasan mucho tiempo fantaseando sobre el peso de sus sueños tienen menos probabilidades de alcanzar su objetivo. Esto se llama complacer mentalmente.

En cambio, debes contrastar mentalmente. Para contrastar mentalmente, dedique unos minutos a imaginar cómo alcanzará su peso objetivo y luego dedique unos minutos a imaginar los posibles obstáculos que puedan obstaculizar el camino.

Un estudio en 134 estudiantes los hizo mentalmente consentir o contrastar mentalmente sus objetivos de dieta. Aquellos que contrastaron mentalmente eran más propensos a tomar medidas. Comieron menos calorías, ejercitaron más y comieron menos alimentos altos en calorías (15).

Como se vio en este estudio, el contraste mental es más motivador y lleva a más acción que la complacencia mental, lo que puede engañar a su cerebro para que piense que ya ha tenido éxito y hacer que nunca realice ninguna acción para alcanzar sus objetivos.

Resumen:

Piense y hable positivamente sobre sus objetivos de pérdida de peso, pero asegúrese de que sea realista y concéntrese en los pasos que debe seguir para alcanzarlos. 10. Planifique los desafíos y los contratiempos

Los estresores cotidianos siempre aparecerán. Encontrar maneras de planear para ellos y desarrollar habilidades de afrontamiento adecuadas lo ayudará a mantenerse motivado sin importar lo que la vida ponga en su camino.

Siempre habrá días festivos, cumpleaños o fiestas para asistir. Y siempre habrá estresores en el trabajo o con la familia.

Es importante comenzar la resolución de problemas y la lluvia de ideas sobre estos posibles desafíos y contratiempos en la pérdida de peso. Esto evitará que pierda el rumbo y pierda la motivación (2).

Muchas personas recurren a los alimentos para su comodidad. Esto puede llevarlos rápidamente a abandonar sus objetivos de pérdida de peso. Crear habilidades de afrontamiento adecuadas evitará que esto le suceda.

De hecho, los estudios han demostrado que las personas que son mejores en el manejo del estrés y tienen mejores estrategias de afrontamiento perderán más peso y lo mantendrán inactivo por más tiempo (11).

Considere usar algunos de estos métodos para lidiar con el estrés:

Ejercicio

• Practique la respiración cuadrada
• Tómese un baño
• Vaya afuera y tome aire fresco
• Llame a un amigo
• Pregunte para ayuda
• Recuerde planear también vacaciones, eventos sociales y salir a comer fuera. Puede buscar menús de restaurantes con anticipación y encontrar una opción saludable. En las fiestas, puede traer un plato saludable o comer porciones más pequeñas.

Resumen:

Es crucial planificar los reveses y tener buenas prácticas de afrontamiento. Si usas los alimentos como un mecanismo de supervivencia, comienza a practicar otras formas de sobrellevarlos. 11. No intentes la perfección y perdónate

No tienes que ser perfecto para perder peso.

Si tiene un enfoque de "todo o nada", es menos probable que logre sus objetivos (10).

Cuando eres demasiado restrictivo, puedes encontrarte diciendo: "Tenía una hamburguesa y papas fritas para el almuerzo, así que es mejor que coma pizza para la cena". En su lugar, intente decir: "Comí un gran almuerzo, así que debería apuntar a una cena más saludable" (2).

Y evita golpearte cuando cometes un error. Los pensamientos autodestructivos solo entorpecerán tu motivación.

En cambio, perdónate a ti mismo. Recuerde que un error no arruinará su progreso.

Resumen:

Cuando busca la perfección, perderá rápidamente su motivación. Al permitirse flexibilidad y perdonarse a sí mismo, puede mantenerse motivado durante su viaje de pérdida de peso. 12. Aprenda a amar y apreciar su cuerpo

Las investigaciones han encontrado repetidamente que las personas que no les gusta su cuerpo tienen menos probabilidades de perder peso (11, 17).

Tomar medidas para mejorar su imagen corporal puede ayudarlo a perder más peso y a mantener su pérdida de peso.

Además, las personas que tienen una mejor imagen corporal tienen más probabilidades de elegir una dieta que puedan mantener y probar nuevas actividades que les ayuden a alcanzar sus metas (18).

Las siguientes actividades pueden ayudar a mejorar su imagen corporal:

Ejercicio

• Apreciar lo que su cuerpo puede hacer
• Hacer algo por usted mismo, como hacerse un masaje o manicura
• Rodéese de personas positivas < 999> Deja de compararte con los demás, especialmente con los modelos
• Usa la ropa que te gusta y te queda bien
• Mírate en el espejo y di las cosas que te gusta de ti en voz alta
• Resumen:
• Impulsando tu cuerpo la imagen puede ayudarlo a mantenerse motivado para perder peso. Pruebe las actividades mencionadas anteriormente para mejorar su imagen corporal.

13. Encuentre un ejercicio que disfrute La actividad física es una parte importante de perder peso. No solo te ayuda a quemar calorías, sino que también mejora tu bienestar (11).

El mejor tipo es el ejercicio que disfrutas y al que puedes apegarte.

Hay muchos tipos y formas diferentes de hacer ejercicio, y es importante explorar diferentes opciones para encontrar una que disfrute.

Considera dónde quieres ejercitarte. ¿Prefieres estar adentro o afuera? ¿Prefieres entrenar en un gimnasio o en la comodidad de tu propia casa?

Además, averigüe si prefiere hacer ejercicio solo o con un grupo. Las clases grupales son muy populares y ayudan a muchas personas a mantenerse motivadas. Sin embargo, si no disfrutas las clases grupales, ejercitarte por tu cuenta es igual de bueno.

Por último, escucha música mientras haces ejercicio, ya que hacerlo puede aumentar la motivación. Las personas también tienden a hacer más ejercicio cuando escuchan música (19).

Resumen:

El ejercicio no solo ayuda a quemar calorías, sino que también te hace sentir mejor. Encuentre un ejercicio que disfrute, para que pueda convertirse fácilmente en parte de su rutina.

14. Encuentre un modelo de rol Tener un modelo a seguir puede ayudarle a mantenerse motivado para perder peso. Sin embargo, debes elegir el tipo de modelo a seguir para mantenerte motivado.

Colgar una imagen de una supermodelo en tu refrigerador no te motivará con el tiempo. En su lugar, encuentre un modelo a seguir con el que pueda relacionarse fácilmente.

Tener un modelo de rol positivo y que pueda relacionarse puede ayudarlo a mantenerse motivado (20).

Tal vez conoces a un amigo que ha perdido mucho peso y puede ser tu inspiración. También puede buscar blogs inspiradores o historias sobre personas que han perdido peso con éxito.

Resumen:

Encontrar un modelo a seguir lo ayudará a mantenerse motivado. Es importante encontrar un modelo a seguir con el que se pueda relacionar.

15. Obtener un perro Los perros pueden ser los compañeros perfectos para perder peso. De hecho, los estudios demuestran que ser dueño de un perro puede ayudarlo a perder peso (21).

Primero, los perros pueden aumentar tu actividad física.

Un estudio canadiense en propietarios de perros encontró que las personas que tenían perros caminaron un promedio de 300 minutos por semana, mientras que las personas que no tenían perros solo caminaron un promedio de 168 minutos por semana (22).

Segundo, los perros son un gran apoyo social. A diferencia de tu compañero de trabajo humano, los perros casi siempre están ansiosos por hacer algo de actividad física.

Como una ventaja adicional, la propiedad de mascotas ha demostrado mejorar la salud y el bienestar en general. Se ha relacionado con la disminución del colesterol, la disminución de la presión arterial y la reducción de los sentimientos de soledad y depresión (23).

Resumen:

La propiedad de los perros puede ayudarlo a perder peso al aumentar su actividad física y brindar un gran apoyo social a lo largo del camino.

16. Obtenga ayuda profesional cuando sea necesario No dude en consultar con ayuda profesional para ayudarlo en sus esfuerzos de pérdida de peso cuando sea necesario. Las personas que se sienten más seguras de sus conocimientos y habilidades perderán más peso.

Esto puede significar encontrar un dietista registrado que pueda enseñarle sobre ciertos alimentos o un fisiólogo del ejercicio para que le enseñe a hacer ejercicio correctamente (11).

Muchas personas también disfrutan de la responsabilidad que les brinda el hecho de ver a un profesional.

Si todavía está luchando para motivarse, considere buscar un psicólogo o dietista capacitado en entrevistas motivacionales, que ha demostrado ayudar a las personas a lograr sus objetivos (16).

Resumen:

Profesionales como dietistas, fisiólogos del ejercicio y psicólogos pueden ayudar a aumentar su motivación y conocimiento para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

The Bottom Line Estar motivado para perder peso es importante para el éxito de la pérdida de peso a largo plazo.

Las personas encuentran diferentes factores motivadores, por lo que es importante averiguar qué lo motiva a usted, específicamente.

Recuerde darse flexibilidad y celebrar los pequeños éxitos en su viaje de pérdida de peso. Y no tema pedir ayuda cuando sea necesario.

Con las herramientas y el apoyo adecuados, puede encontrar y mantenerse motivado para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.