¿Qué se escribe y es bueno para ti?

Spelt es un grano entero antiguo cultivado en muchas partes del mundo.

Disminuyó en popularidad durante el siglo XIX, pero ahora está regresando como un alimento saludable.

Se dice que los granos antiguos como la espelta son más nutritivos y más saludables que los granos modernos.

Este artículo analiza detalladamente la espelta y sus efectos sobre la salud, tanto buenos como malos.

¿Qué se escribe?

La espelta es un tipo de grano que está estrechamente relacionado con el trigo. Su nombre científico es Triticum spelta (1).

De hecho, la espelta se considera un tipo distinto de trigo. Otros tipos de trigo incluyen el trigo einkorn, el trigo khorasan y el trigo semi-enano moderno.

Dado que son parientes cercanos, la espelta y el trigo tienen perfiles nutricionales similares y ambos contienen gluten. La espelta debe por lo tanto evitarse con una dieta sin gluten (2, 3).

Conclusión: La espelta es un tipo de trigo. Su contenido nutricional es muy similar al trigo y tiene un alto contenido de gluten.

Datos nutricionales de espelta

Aquí está el desglose de nutrientes por 1 taza, o 194 gramos, de espelta cocida (4):

Calorías: 246.
Carbohidratos: 51 gramos.
Fibra: 7. 6 gramos
Proteína: 10. 6 gramos
Grasa: 1. 7 gramos
Manganeso: 106% de la IDR.
Fósforo: 29% de la IDR.
Vitamina B3 (niacina): 25% de la IDR.
Magnesio: 24% de la IDR.
Zinc: 22% de la IDR.
Hierro: 18% de la IDR.

Además, la espelta contiene pequeñas cantidades de calcio, selenio y vitaminas B1, B6 y E. Al igual que la mayoría de los cereales integrales, también es rica en carbohidratos y una excelente fuente de fibra dietética.

Nutricionalmente, es muy similar al trigo. Sin embargo, las comparaciones han demostrado que es ligeramente mayor en zinc y proteína. Alrededor del 80% de la proteína en la espelta es gluten (1).

Conclusión: La espelta es rica en carbohidratos. También es una excelente fuente de fibra dietética y contiene algunas vitaminas y minerales.

La espelta entera es alta en carbohidratos y fibra

La espelta se compone principalmente de carbohidratos, la mayoría de los cuales es almidón o cadenas largas de moléculas de glucosa (1).

La espelta entera también es una buena fuente de fibra. La fibra ayuda a disminuir la digestión y la absorción, reduciendo los picos de azúcar en la sangre.

La ingesta alta de fibra también se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 (5, 6, 7).

El contenido de fibra de la espelta entera es en realidad ligeramente menor que el del trigo integral, pero tienen cantidades similares de fibra soluble (1, 8).

Tanto el trigo integral como el trigo integral tienen un efecto moderado sobre el azúcar en la sangre, cuando se clasifican en el índice glucémico (IG).

Por otro lado, la espelta refinada y el trigo son alimentos con alto IG, ya que causan un pico grande y rápido en los niveles de azúcar en la sangre (9, 10).

Conclusión: La espelta entera es rica en carbohidratos y fibra, y sus efectos sobre el azúcar en la sangre son similares al trigo.Sin embargo, la espelta refinada es baja en fibra y puede causar un gran aumento en el azúcar en la sangre.

¿La espelta tiene algún beneficio para la salud?

Los granos integrales, como la espelta entera, se consideran muy saludables para la mayoría de las personas.

Son una fuente importante de carbohidratos, proteínas, fibra y nutrientes esenciales como hierro y zinc.

Las personas que comen la mayoría de los granos integrales tienen un menor riesgo de derrames cerebrales, ataques cardíacos, diabetes tipo 2 y algunos cánceres (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

También tienen más probabilidades de mantener un peso más saludable y tener una mejor salud digestiva (20, 21, 22).

Un estudio de 247, 487 personas encontró que aquellos que comieron la mayoría de los granos integrales tenían un 14% menos de probabilidad de tener un accidente cerebrovascular (11).

De manera similar, un análisis reciente de más de 14,000 personas encontró que el consumo más alto de granos enteros se asoció con un 21% menos de riesgo de enfermedad cardíaca (12).

Otra revisión mostró que aquellos que comieron la mayoría de los granos integrales tuvieron un riesgo 32% menor de desarrollar diabetes tipo 2. Los granos refinados no mostraron el mismo beneficio (23).

Aunque la mayoría de estos estudios son de observación, los beneficios de los cereales integrales también están siendo respaldados por ensayos clínicos en humanos (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Conclusión: El consumo regular de espelta u otros cereales integrales podría ayudar a proteger contra la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

La espelta puede ser perjudicial para algunas personas

A pesar de los beneficios para la salud de los granos integrales, la espelta puede ser dañina para algunas personas. Esto incluye a aquellos que son intolerantes al gluten o tienen síndrome del intestino irritable.

Intolerancia al gluten y alergia al trigo

El gluten es el nombre de la mezcla de proteínas de gliadina y glutenina que se encuentra en cereales como el trigo, la espelta, la cebada y el centeno.

Puede causar problemas a las personas que son intolerantes al gluten, como las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca (31, 32, 33).

Para las personas con enfermedad celíaca, el gluten desencadenará una reacción autoinmune, que causa inflamación en el intestino delgado. Esta grave afección solo se puede tratar con una dieta sin gluten de por vida.

Si no se trata, la enfermedad celíaca puede causar deficiencias en hierro, calcio, vitamina B12 y ácido fólico. También se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar cáncer de intestino, esquizofrenia y epilepsia (34, 35, 36, 37).

Las personas con sensibilidad al gluten no celíaca pueden experimentar un efecto negativo cuando comen gluten, generalmente en forma de problemas digestivos (38).

Se estima que aproximadamente 1 de cada 141 personas en los EE. UU. Tiene enfermedad celíaca. Se cree que una cantidad similar de personas tiene sensibilidad al gluten no celíaca (39, 40).

Las personas que tienen alergia al trigo también pueden ser sensibles a la espelta. La alergia al trigo ocurre cuando hay una respuesta inmune a las proteínas en el trigo (41, 42).

Conclusión: La espelta contiene gluten. No es adecuado para personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten o alergia al trigo.

Síndrome del Intestino Irritable

El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno del intestino que puede causar dolor de estómago, gases, hinchazón, diarrea y estreñimiento.Alrededor del 14% de la población de EE. UU. Tiene SII (43).

Un desencadenante conocido del SII es un grupo de carbohidratos de cadena corta conocidos como FODMAP. Al igual que el trigo, la espelta contiene una cantidad significativa de FODMAP, que pueden desencadenar síntomas de IBS en personas susceptibles (44, 45, 46, 47).

La forma en que se procesan los alimentos también puede afectar la cantidad de FODMAP presentes.

Por ejemplo, la panificación tradicional con fermentación puede reducir los FODMAP. En la panificación moderna, el contenido de FODMAP sigue siendo el mismo (48).

Sin embargo, la harina de espelta es en realidad más baja en FODMAPS que la harina de trigo moderna (49).

Algunos productos de espelta, incluido el pan de masa fermentada, han sido etiquetados como "seguros" por el sistema Monash Low-FODMAP.

Estos son algunos consejos para incluir la espelta en su dieta si tiene SII:

Lea la etiqueta: Asegúrese de que la etiqueta diga harina 100% de espelta o pan de espelta.
Elija masa fermentada: Elija un pan de masa fermentada para comer.
Limite el tamaño de la porción: No coma más de 3 rebanadas (26 gramos cada una) por sesión.

Conclusión: La deletreo contiene FODMAP, lo que puede causar problemas a las personas con SII. La fermentación deletreada para hacer pan de masa fermentada puede reducir la cantidad de FODMAP presentes.

Antinutrientes en espelta

Al igual que la mayoría de los alimentos vegetales, los granos también contienen algunos antinutrientes.

Los antinutrientes son sustancias que pueden interferir con la digestión y la absorción de otros nutrientes (50).

Ácido fítico

El ácido fítico reduce la absorción de minerales como el hierro y el zinc (51).

Para la mayoría de las personas con una dieta bien balanceada, esto no es un problema. Sin embargo, puede ser una preocupación para los vegetarianos y veganos, que obtienen la mayor parte de sus minerales de los alimentos vegetales.

Al igual que el trigo, la espelta contiene una cantidad significativa de ácido fítico. Sin embargo, la forma en que se procesa puede afectar el contenido de ácido fítico.

Los métodos tradicionales como remojo, brotación y fermentación pueden reducir significativamente el contenido de ácido fítico de los granos (52).

Conclusión: La espelta contiene ácido fítico, que puede reducir la absorción de minerales. Remojar, germinar y fermentar granos puede reducir el contenido de ácido fítico.

Lectinas

Las lectinas son un grupo de proteínas que se encuentran en muchos alimentos, incluidos los granos (53).

Algunas personas piensan que las lectinas deben evitarse, ya que una ingesta alta se ha relacionado con daño en el revestimiento del intestino, malestar digestivo y enfermedades autoinmunes (54).

Sin embargo, la mayoría de las lectinas se destruyen durante la cocción y el procesamiento (55, 56).

Al igual que con el ácido fítico, el procesamiento tradicional de los granos a través de remojo, brotación y fermentación reduce significativamente el contenido de lectina (57).

Es poco probable que la cantidad de lectinas a las que estás expuesto a causa de la espelta cause daños.

Conclusión: Todos los granos contienen altas cantidades de lectinas. Sin embargo, la mayoría de estas lectinas se eliminan durante la cocción o el procesamiento.

¿La espelta es más nutritiva que el trigo?

La espelta entera y el trigo integral tienen perfiles de nutrición muy similares.

Ambos granos integrales proporcionan carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes (1).

Sin embargo, algunos estudios han mostrado sutiles diferencias entre ellos.

Por ejemplo, el contenido mineral de la espelta es más alto que el trigo. La espelta contiene más manganeso, zinc y cobre (58, 59).

Un estudio también encontró que la espelta contenía menos del ácido fítico antinutriente (60).

Conclusión: La espelta y el trigo tienen perfiles de nutrición muy similares. Sin embargo, la espelta puede contener un poco más de minerales y menos ácido fítico.

Cómo agregar espelta a tu dieta

Puedes agregar espelta a tu dieta usando granos enteros o harina de espelta. Si está usando granos integrales, asegúrese de lavarlos bien y empaparlos durante la noche.

Puede usarlos como sustituto de otros carbohidratos, como el arroz o las papas, en muchos platos. Algunas ideas populares son risotto deletreado, o caldos y guisos deletreados.

También es fácil sustituir la harina de espelta por harina de trigo en la mayoría de las recetas, ya que son muy similares. Si está horneando, puede sustituir aproximadamente la mitad de su harina habitual por harina de espelta y obtener un resultado similar.

Puedes comprar harina de espelta en tiendas o en línea.

Conclusión: La espelta se puede usar como sustituto de otros carbohidratos. Puede intentar cocinar los granos enteros o usar harina de espelta en lugar de harina de trigo.