8 Alimentos fermentados para aumentar la digestión y la salud

La fermentación es un proceso que implica la descomposición de azúcares por bacterias y levaduras.

Esto no solo ayuda a mejorar la conservación de los alimentos, sino que también puede aumentar el número de bacterias beneficiosas o probióticos que se encuentran en el intestino.

Los probióticos se han asociado con una variedad de beneficios para la salud, que incluyen una mejor digestión, una mejor inmunidad e incluso una mayor pérdida de peso (1, 2, 3).

Este artículo analiza 8 alimentos fermentados que han demostrado mejorar la salud y la digestión.

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1. Kefir

Kefir es un tipo de producto lácteo cultivado.

Se elabora agregando granos de kéfir, que se componen de una combinación de levadura y bacterias, a la leche. Esto da como resultado una bebida espesa y ácida con un sabor que a menudo se compara con el yogur.

Los estudios han demostrado que el kéfir puede tener muchos beneficios, que afectan desde la digestión hasta la inflamación y la salud ósea.

En un pequeño estudio, se demostró que el kéfir mejora la digestión de lactosa en 15 personas con intolerancia a la lactosa. Los que son intolerantes a la lactosa no pueden digerir los azúcares en los productos lácteos, lo que provoca síntomas como calambres, hinchazón y diarrea (4).

Otro estudio encontró que el consumo de 6,7 onzas (200 ml) de kéfir por día durante seis semanas disminuyó los marcadores de inflamación, un contribuyente conocido al desarrollo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca y el cáncer (5, 6)

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El kéfir también puede ayudar a mejorar la salud ósea. Un estudio analizó los efectos del kéfir en 40 personas con osteoporosis, una afección caracterizada por huesos débiles y porosos.

Después de seis meses, se descubrió que el grupo que consumía kéfir había mejorado la densidad mineral ósea, en comparación con un grupo de control (7).

Disfrute del kéfir solo o úselo para darle un impulso a sus batidos y bebidas mezcladas.

Resumen: El kéfir es un producto lácteo fermentado que puede mejorar la digestión de la lactosa, disminuir la inflamación y mejorar la salud ósea.

2. Tempeh

Tempeh está hecho de soja fermentada que se ha prensado para formar una torta compacta.

Este sustituto de carne de alta proteína es firme pero masticable y se puede hornear, cocinar al vapor o saltear antes de agregarlo a los platos.

Además de su impresionante contenido probiótico, el tempeh es rico en muchos nutrientes que pueden mejorar su salud. Por ejemplo, se ha demostrado que la proteína de soja reduce ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio en 42 personas con colesterol alto analizó los efectos de comer proteína de soya o proteína animal. Aquellos que comen proteína de soya tuvieron una reducción de 5.7% en el colesterol LDL "malo", una reducción de 4. 4% en el colesterol total y una reducción de 13. 3% en los triglicéridos en sangre (8).

Además, un estudio de probeta descubrió que ciertos compuestos vegetales en tempeh podrían actuar como antioxidantes, lo que ayuda a reducir la acumulación de radicales libres, que son compuestos dañinos que pueden contribuir a la enfermedad crónica (9).

Tempeh es perfecto para vegetarianos y carnívoros por igual. Úselo para cualquier cosa, desde sándwiches a salteados para aprovechar sus muchos beneficios para la salud.

Resumen: Tempeh está hecho de soja fermentada. Tiene un alto contenido de probióticos y contiene compuestos que pueden actuar como antioxidantes y mejorar la salud del corazón.

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3. Natto

Natto es un alimento probiótico básico en la cocina tradicional japonesa y, como el tempeh, hecho de soja fermentada.

Contiene una buena cantidad de fibra, proporcionando 5 gramos por cada porción de 3 onzas (100 gramos) (10).

La fibra puede ayudar a mantener la salud digestiva. Se mueve a través del cuerpo sin digerir, agregando volumen a las heces para ayudar a promover la regularidad y aliviar el estreñimiento (11).

Natto también es rico en vitamina K, un nutriente importante que está involucrado en el metabolismo del calcio y juega un papel importante en la salud ósea. En un estudio de 944 mujeres, el consumo de natto se asoció con una reducción de la pérdida ósea en los pacientes posmenopáusicos (12).

La fermentación de natto también produce una enzima llamada nattokinase. Un estudio en 12 personas demostró que la complementación con nattokinase ayudó a prevenir y disolver los coágulos de sangre (13).

Otro estudio también descubrió que el suplemento con esta enzima ayudó a reducir la presión arterial sistólica y diastólica en 5, 5 y 2. 84 mmHg, respectivamente (14).

Natto tiene un sabor muy fuerte y una textura resbaladiza. A menudo se acompaña con arroz y se sirve como parte de un desayuno que aumenta la digestión.

Resumen: Natto es un producto de soja fermentada. Su alto contenido de fibra puede promover la regularidad y ayudar a prevenir la pérdida ósea. También produce una enzima que puede reducir la presión arterial y ayudar a disolver los coágulos sanguíneos.

4. Kombucha

Kombucha es un té fermentado que es efervescente, ácido y sabroso. Está hecho de té negro o verde y contiene sus potentes propiedades promotoras de la salud.

Los estudios en animales muestran que beber kombucha podría ayudar a prevenir la toxicidad hepática y el daño causado por la exposición a sustancias químicas dañinas (15, 16, 17).

Los estudios de probeta también descubrieron que la kombucha podría ayudar a inducir la muerte de las células cancerosas y bloquear la propagación de las células cancerosas (18, 19).

Un estudio en animales incluso encontró que la kombucha ayudó a reducir el azúcar en la sangre, los triglicéridos y el colesterol LDL (20).

Aunque la mayoría de las investigaciones actuales se limitan a estudios en probetas y en animales, los beneficios de kombucha y sus componentes son prometedores. Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar cómo la kombucha puede afectar a los humanos.

Gracias a su creciente popularidad, se puede encontrar kombucha en la mayoría de las principales tiendas de comestibles. También se puede hacer en casa, aunque debe prepararse cuidadosamente para evitar la contaminación o la sobrefermentación.

Resumen: Kombucha es un té fermentado. Aunque se necesitan más investigaciones, los estudios en animales y en tubos de ensayo han descubierto que podría ayudar a proteger el hígado, disminuir el azúcar en la sangre y reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.

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5.Miso

Miso es un condimento común en la cocina japonesa. Está hecho fermentando soja con sal y koji, un tipo de hongo.

Se encuentra con mayor frecuencia en la sopa de miso, un sabroso plato compuesto de pasta de miso y caldo que tradicionalmente se sirve para el desayuno.

Además de su contenido probiótico, varios estudios han encontrado que los beneficios para la salud están relacionados con el miso.

En un estudio que incluyó a 21,852 mujeres, el consumo de la sopa de miso estuvo relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama (21).

Miso también puede ayudar a disminuir la presión arterial y proteger la salud del corazón. De hecho, un estudio en ratas encontró que el consumo a largo plazo de sopa de miso ayudó a normalizar la presión arterial (22).

Otro estudio en más de 40,000 personas mostró que una mayor ingesta de sopa de miso se asoció con un menor riesgo de accidente cerebrovascular (23).

Recuerde que muchos de estos estudios muestran una asociación, pero no toman en cuenta otros factores. Se necesitan más estudios para evaluar los efectos de salud de miso.

Además de mezclar el miso en sopa, puedes intentar usarlo para glasear verduras cocidas, condimentar aderezos para ensaladas o marinar la carne.

Resumen: Miso es un condimento hecho de soja fermentada. Se ha asociado con un menor riesgo de cáncer y una mejor salud cardíaca, aunque se necesitan más estudios en humanos.

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6. Kimchi

Kimchi es un platillo coreano popular que generalmente se prepara con repollo fermentado, aunque también se puede preparar con otras verduras fermentadas como los rábanos.

Cuenta con una amplia gama de beneficios para la salud y puede ser especialmente eficaz cuando se trata de reducir el colesterol y reducir la resistencia a la insulina.

La insulina es responsable de transportar la glucosa de la sangre a los tejidos. Cuando usted mantiene altos niveles de insulina durante períodos prolongados, su cuerpo deja de responder normalmente, lo que resulta en un alto nivel de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina.

En un estudio, 21 personas con prediabetes consumieron kimchi fresco o fermentado durante ocho semanas. Al final del estudio, los consumidores de kimchi fermentado habían disminuido la resistencia a la insulina, la presión arterial y el peso corporal (24).

En otro estudio, las personas recibieron una dieta con una cantidad alta o baja de kimchi durante siete días. Curiosamente, una mayor ingesta de kimchi produjo una mayor disminución en el azúcar en la sangre, el colesterol en la sangre y el colesterol LDL "malo" (25).

Kimchi es fácil de hacer y se puede agregar a todo, desde cuencos de fideos hasta sándwiches.

Resumen: Kimchi está hecho de vegetales fermentados como el repollo o los rábanos. Los estudios han encontrado que puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y el colesterol en la sangre.

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7. Chucrut

chucrut es un condimento popular que consiste en repollo triturado que ha sido fermentado por bacterias de ácido láctico. Es bajo en calorías pero contiene mucha fibra, vitamina C y vitamina K (26).

También contiene una buena cantidad de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que ayudan a promover la salud de los ojos y reducir el riesgo de enfermedades oculares (27).

El contenido de antioxidantes del chucrut también puede tener efectos prometedores en la prevención del cáncer.

Un estudio de probeta mostró que el tratamiento de células de cáncer de mama con jugo de repollo disminuía la actividad de ciertas enzimas relacionadas con la formación de cáncer (28).

Sin embargo, la evidencia actual es limitada y se necesita más investigación para ver cómo estos hallazgos pueden traducirse en humanos.

Puedes usar sauerkraut en casi cualquier cosa. Tíralo en tu siguiente cazuela, agrégalo a un plato hondo de sopa o úsala para completar un sándwich satisfactorio.

Para obtener los mayores beneficios para la salud, asegúrese de elegir el chucrut no pasteurizado, ya que el proceso de pasteurización elimina las bacterias beneficiosas.

Resumen: El chucrut está hecho de repollo triturado que ha sido fermentado. Tiene un alto contenido de antioxidantes que son importantes para la salud de los ojos, y es fácil de agregar a muchos platos.

8. Yogur probiótico

El yogur se produce a partir de la leche que se ha fermentado, más comúnmente con bacterias de ácido láctico.

Tiene muchos nutrientes importantes, como calcio, potasio, fósforo, riboflavina y vitamina B12 (29).

El yogur también se ha asociado con una amplia variedad de beneficios para la salud.

Una revisión de 14 estudios mostró que los productos lácteos fermentados como el yogur probiótico podrían ayudar a reducir la presión arterial, especialmente en aquellos con presión arterial alta (30).

Otro estudio encontró que una mayor ingesta de yogur se relacionó con mejoras en la densidad mineral ósea y la función física en adultos mayores (31).

También puede ayudar a mantener su cintura bajo control. Una revisión reciente mostró que comer yogur se asoció con un peso corporal más bajo, menos grasa corporal y una circunferencia de cintura más pequeña (32).

Recuerde que no todas las variedades de yogurt contienen probióticos, ya que estas bacterias beneficiosas a menudo se eliminan durante el procesamiento.

Busque yogures que contengan cultivos vivos para asegurarse de recibir su dosis de probióticos. Además, asegúrese de optar por yogures con un mínimo de azúcar añadido.

Resumen: El yogur probiótico está hecho de leche fermentada. Tiene un alto contenido de nutrientes y podría ayudar a reducir el peso corporal, disminuir la presión arterial y mejorar la salud ósea.

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The Bottom Line

La fermentación puede ayudar a aumentar la vida útil y los beneficios para la salud de muchos alimentos diferentes.

Los probióticos que se encuentran en los alimentos fermentados se han asociado con mejoras en la digestión, la inmunidad, la pérdida de peso y más (1, 2, 3).

Además de contener estos probióticos beneficiosos, los alimentos fermentados pueden tener un impacto positivo en muchos otros aspectos de la salud y son una excelente adición a su dieta.