Nutrición post-entrenamiento: qué comer después de un entrenamiento

Pones mucho esfuerzo en tus entrenamientos, siempre buscando un mejor desempeño y alcanzar tus objetivos.

Lo más probable es que hayas pensado más en tu comida antes del entrenamiento que en tu comida después del entrenamiento.

Pero consumir los nutrientes correctos después de que haces ejercicio es tan importante como lo que comes antes.

Aquí hay una guía detallada de una nutrición óptima después de los entrenamientos.

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Comer después de un entrenamiento es importante

Para comprender cómo los alimentos adecuados pueden ayudarlo después del ejercicio, es importante comprender cómo se ve afectado su cuerpo por la actividad física.

Cuando estás entrenando, tus músculos usan sus reservas de glucógeno como combustible. Esto resulta en que tus músculos se hayan agotado parcialmente de glucógeno. Algunas de las proteínas en sus músculos también se descomponen y dañan (1, 2).

Después de tu entrenamiento, tu cuerpo intenta reconstruir sus reservas de glucógeno y reparar y regenerar esas proteínas musculares.

Comer los nutrientes adecuados poco después de hacer ejercicio puede ayudar a su cuerpo a hacer esto más rápido. Es particularmente importante comer carbohidratos y proteínas después de su entrenamiento.

Hacer esto ayuda a tu cuerpo:

Disminuye la degradación de la proteína muscular.
Aumenta la síntesis de proteínas musculares (crecimiento).
Restaurar las reservas de glucógeno.
Mejora la recuperación.

Conclusión: Obtener los nutrientes adecuados después del ejercicio puede ayudarlo a reconstruir las proteínas musculares y las reservas de glucógeno. También ayuda a estimular el crecimiento de nuevos músculos.

Proteínas, carbohidratos y grasas

En esta sección se analiza cómo cada macronutriente (proteínas, carbohidratos y grasas) participa en el proceso de recuperación posterior al ejercicio de su cuerpo.

La proteína ayuda a reparar y desarrollar el músculo

Como se explicó anteriormente, el ejercicio desencadena la descomposición de la proteína muscular (1, 2).

La velocidad a la que esto sucede depende del ejercicio y de su nivel de entrenamiento, pero incluso los atletas bien entrenados experimentan una degradación de la proteína muscular (3, 4, 5).

Consumir una cantidad adecuada de proteína después de un entrenamiento le da a su cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y reconstruir estas proteínas. También le proporciona los componentes necesarios para construir nuevos tejidos musculares (1, 6, 7, 8).

Se recomienda que consumas 0. 14-0. 23 gramos de proteína por libra de peso corporal (0. 3-0. 5 gramos / kg) muy pronto después de un entrenamiento (1).

Los estudios han demostrado que la ingesta de 20-40 gramos de proteína parece maximizar la capacidad del cuerpo para recuperarse después del ejercicio (6, 8, 9).

Los carbohidratos ayudan con la recuperación

Las reservas de glucógeno de tu cuerpo se utilizan como combustible durante el ejercicio, y el consumo de carbohidratos después de tu entrenamiento ayuda a reponerlos.

La velocidad a la que se usan sus reservas de glucógeno depende de la actividad. Por ejemplo, los deportes de resistencia hacen que su cuerpo use más glucógeno que el entrenamiento de resistencia.

Por esta razón, si participas en deportes de resistencia (correr, nadar, etc.), es posible que necesites consumir más carbohidratos que un culturista.

Consumiendo 0. 5-0. 7 gramos de carbohidratos por libra (1. 1-1. 5 gramos / kg) de peso corporal dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento dan como resultado una resíntesis apropiada de glucógeno (1).

Además, la secreción de insulina, que promueve la síntesis de glucógeno, se estimula mejor cuando se consumen carbohidratos y proteínas al mismo tiempo (10, 11, 12, 13).

Por lo tanto, consumir carbohidratos y proteínas después del ejercicio puede maximizar la síntesis de proteínas y glucógeno (13, 14).

Pruebe consumir los dos en una proporción de 3: 1 (carbohidratos a proteína). Por ejemplo, 40 gramos de proteína y 120 gramos de carbohidratos (15, 16).

Comer mucho de carbohidratos para reconstruir las reservas de glucógeno es más importante para las personas que hacen ejercicio a menudo, como dos veces en el mismo día. Si tiene 1 o 2 días para descansar entre entrenamientos, esto se vuelve menos importante.

La grasa no es tan mala

Muchas personas piensan que comer grasa después de un entrenamiento ralentiza la digestión e inhibe la absorción de nutrientes.

Si bien la grasa puede ralentizar la absorción de su comida después del entrenamiento, no reducirá sus beneficios.

Por ejemplo, un estudio demostró que la leche entera era más efectiva para promover el crecimiento muscular después de un entrenamiento que la leche desnatada (17).

Además, otro estudio mostró que incluso cuando se ingiere una comida rica en grasas (45% de energía a partir de grasa) después de entrenar, la síntesis de glucógeno muscular no se vio afectada (18).

Puede ser una buena idea limitar la cantidad de grasa que consume después del ejercicio, pero tener algo de grasa en la comida después del entrenamiento no afectará su recuperación.

Conclusión: Una comida después del entrenamiento con proteínas y carbohidratos mejorará el almacenamiento de glucógeno y la síntesis de proteína muscular. El consumo de una proporción de 3: 1 (carbohidratos a proteínas) es una forma práctica de lograr esto.

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El tiempo de su comida post-entrenamiento importa

La capacidad de su cuerpo para reconstruir el glucógeno y la proteína mejora después de hacer ejercicio (9).

Por esta razón, se recomienda que consuma una combinación de carbohidratos y proteínas tan pronto como sea posible después de hacer ejercicio.

Aunque no es necesario que el momento sea exacto, muchos expertos recomiendan comer su comida después del entrenamiento en 45 minutos.

De hecho, se cree que la demora en el consumo de carbohidratos por tan solo dos horas después de un entrenamiento puede conducir a tasas hasta el 50% más bajas de síntesis de glucógeno (9, 10).

Sin embargo, si consumió una comida antes de hacer ejercicio, es probable que los beneficios de esa comida aún se apliquen después del entrenamiento (9, 19, 20).

Conclusión: Coma su comida después del entrenamiento dentro de los 45 minutos de ejercicio. Sin embargo, puede ampliar este período un poco más, dependiendo del momento de su comida antes del entrenamiento.

Alimentos que debe comer después de su entrenamiento

El objetivo principal de su comida después del entrenamiento es proporcionarle a su cuerpo los nutrientes adecuados para una recuperación adecuada y maximizar los beneficios de su entrenamiento.

Elegir alimentos fácilmente digeridos promoverá una absorción de nutrientes más rápida.

Las siguientes listas contienen ejemplos de alimentos simples y fáciles de digerir:

Carbohidratos

Batatas
Leche con chocolate
Quinua
Frutas (piña, bayas, plátano, kiwi)
Arroz pasteles
Arroz
Harina de avena
Patatas
Pasta
Verduras de hoja verde oscuro

Proteína:

Polvo de proteína animal o vegetal
Huevos
Yogur griego
Requesón
Salmón
Pollo
Barrita de proteínas
Atún

Grasas:

Aguacate
Nueces
Mantecas de nueces
Mezcla de rastrojos (frutos secos y nueces))

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Comidas de muestra post-entrenamiento

Las combinaciones de los alimentos mencionados anteriormente pueden crear excelentes comidas que le brindan todos los nutrientes que necesita después del ejercicio.

Aquí hay algunos ejemplos de comidas rápidas y fáciles de comer después de su entrenamiento:

Pollo asado con vegetales asados.
Tortilla de huevo con aguacate sobre pan tostado.
Salmón con batata.
Sándwich de ensalada de atún en pan integral.
Atún y galletas.
Harina de avena, proteína de suero de leche, plátano y almendras.
Requesón y frutas.
Pita y hummus.
Galletas de arroz y mantequilla de maní.
Tostada integral y mantequilla de almendras.
Leche de cereales y leche descremada.
yogur griego, bayas y granola.
Batido de proteínas y plátano.
Cuenco de quinoa con bayas y nueces.
Pan multigrano y cacahuetes crudos.

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Asegúrese de beber mucha agua

Es importante beber mucha agua antes y después de su entrenamiento.

Cuando está bien hidratado, esto garantiza un entorno interno óptimo para que su cuerpo maximice los resultados.

Durante el ejercicio, pierdes agua y electrolitos a través del sudor. Reponerlos después de un entrenamiento puede ayudar con la recuperación y el rendimiento (21).

Es especialmente importante reponer líquidos si su próxima sesión de ejercicio es en 12 horas.

Dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, se recomienda agua o una bebida de electrolito para reponer las pérdidas de fluido.