¿Comer huevos crudos es seguro y saludable?

Los huevos son uno de los alimentos más saludables del mundo.

Contienen numerosos nutrientes importantes y pueden proporcionarle impresionantes beneficios para la salud.

Los huevos crudos tienen todos los mismos beneficios que los huevos cocidos.

Sin embargo, comer huevos crudos o alimentos que los contengan plantea inquietudes sobre el riesgo de infección Salmonella.

Además, su absorción de algunos nutrientes puede reducirse o incluso bloquearse por completo.

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Los huevos crudos son nutritivos

Al igual que los huevos cocidos, los huevos crudos son extremadamente nutritivos.

Son ricos en proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas, minerales, antioxidantes protectores de los ojos y otros nutrientes.

Un huevo entero, grande y crudo (50 gramos) contiene (1):

Calorías : 72.
Proteína : 6 gramos.
Grasa : 5 gramos.
Vitamina A : 9% de la IDR.
Vitamina B2 (riboflavina): 13% de la IDR.
Vitamina B5 (ácido pantoténico): 8% de la IDR.
Vitamina B12 (Cobalamina): 7% de la IDR.
Selenio : 22% de la IDR.
Fósforo : 10% de la IDR.
Folato : 6% de la IDR.

Además, un huevo crudo contiene 147 mg de colina, un nutriente esencial importante para una función cerebral saludable. La colina también puede desempeñar un papel en la salud del corazón (2, 3, 4).

Los huevos crudos también son ricos en luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes importantes protegen sus ojos y pueden reducir su riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad (5).

Es importante notar que casi todos los nutrientes se concentran en la yema. El blanco consiste principalmente de proteína.

Conclusión: Los huevos crudos son un alimento rico en nutrientes repleto de proteínas, grasas buenas, vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen sus ojos. También son una excelente fuente de colina. Las yemas contienen la mayoría de los nutrientes.

La proteína en ellos no está tan bien absorbida

Los huevos son una de las mejores fuentes de proteína en su dieta.

De hecho, los huevos contienen los 9 aminoácidos esenciales en las proporciones correctas. Por esta razón, a menudo se los conoce como una fuente de proteína "completa".

Sin embargo, comer huevos crudos puede disminuir la absorción de estas proteínas de calidad.

Un pequeño estudio comparó la absorción de proteína de huevos cocidos y crudos en 5 personas (6).

El estudio encontró que el 90% de la proteína en los huevos cocidos se absorbió, pero solo el 50% en los huevos crudos. En otras palabras, la proteína en los huevos cocidos era 80% más digerible.

Aunque la proteína se absorbe mejor a partir de los huevos cocidos, algunos otros nutrientes pueden reducirse ligeramente al cocinarlos. Estos incluyen vitamina A, vitamina B5, fósforo y potasio.

Conclusión: Las investigaciones indican que la proteína en los huevos cocidos es mucho más digerible que la proteína en los huevos crudos. Si los comes crudos, entonces tu cuerpo puede no ser capaz de absorber toda la proteína.

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Las claras de huevo crudas pueden bloquear la absorción de biotina

La biotina es una vitamina B soluble en agua, también conocida como vitamina B7.

Esta vitamina está involucrada en la producción de glucosa y ácidos grasos de tu cuerpo. También es importante durante el embarazo (7).

Mientras que las yemas de huevo proporcionan una buena fuente dietética de biotina, las claras de huevo crudas contienen una proteína llamada avidina. La avidina se une a la biotina en el intestino delgado, lo que impide su absorción (8, 9, 10).

Debido a que el calor destruye la avidina, esto no es un problema cuando el huevo ha sido cocinado.

En cualquier caso, incluso si come huevos crudos, es muy poco probable que conduzca a una deficiencia real de biotina. Para que eso ocurra, necesitaría consumir huevos crudos en grandes cantidades: al menos una docena por día durante un período prolongado (11).

Conclusión: Las claras de huevo crudas contienen la proteína avidina, que puede bloquear la absorción de la biotina, una vitamina B soluble en agua. Sin embargo, es poco probable que cause deficiencia a menos que coma muchos huevos crudos.

Los huevos crudos pueden estar contaminados con bacterias

Los huevos crudos y poco cocidos pueden contener Salmonella, un tipo de bacteria dañina (12).

Esta bacteria se puede encontrar en cáscaras de huevo pero también en huevos (13).

El consumo de huevos contaminados puede causar intoxicación alimentaria.

Los síntomas de intoxicación alimentaria incluyen calambres estomacales, diarrea, náuseas, fiebre y dolor de cabeza. Estos síntomas generalmente aparecen de 6 a 48 horas después de comer y pueden durar de 3 a 7 días (14).

Afortunadamente, el riesgo de que un huevo se contamine es muy bajo. Un estudio encontró que solo 1 de cada 30,000 huevos producidos en los Estados Unidos está contaminado (15).

Sin embargo, desde la década de 1970 hasta la década de 1990, las cáscaras de huevo contaminadas fueron la fuente más común de infección Salmonella (16, 17, 18).

Desde entonces, se han realizado algunas mejoras en el procesamiento de los huevos, lo que ha provocado menos casos y brotes de Salmonella.

Estos cambios incluyen la pasteurización. Este proceso utiliza un tratamiento térmico para reducir la cantidad de bacterias y otros microorganismos en los alimentos (19).

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) considera seguro usar huevos crudos si están pasteurizados.

Conclusión: Los huevos crudos pueden contener un tipo de bacteria patógena llamada Salmonella, que puede causar intoxicación alimentaria. Sin embargo, el riesgo de que un huevo se contamine es bastante bajo.

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La infección bacteriana es más peligrosa para ciertas personas

La infección por Salmonella es más una preocupación en ciertas poblaciones. En algunas personas, puede tener consecuencias graves o incluso fatales.

Estos incluyen (20):

Bebés y niños pequeños: El grupo de edad más joven es más susceptible a las infecciones debido al sistema inmune inmaduro.
Mujeres embarazadas: En casos raros, Salmonella puede causar calambres en el útero de mujeres embarazadas que pueden provocar un nacimiento prematuro o la muerte de un bebé muerto (21).
Los ancianos: Las personas mayores de 65 años tienen más probabilidades de morir a causa de las infecciones transmitidas por los alimentos. Los factores que contribuyen incluyen desnutrición y cambios relacionados con la edad en el sistema digestivo (22).
Personas inmunodeprimidas: El sistema inmune es más débil y más vulnerable a las infecciones en personas con enfermedades crónicas. Las personas con diabetes, VIH y tumores malignos se encuentran entre aquellos que no deberían comer huevos crudos (23).

Estos grupos deben evitar comer huevos crudos y alimentos que los contengan. Los alimentos caseros que a menudo los contienen incluyen la mayonesa, el glaseado de pastel y el helado.

Conclusión: Los bebés, las mujeres embarazadas, los adultos mayores y otros grupos de alto riesgo deben evitar comer huevos crudos. En estos grupos, la infección por Salmonella puede causar complicaciones graves y potencialmente mortales.

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Cómo minimizar el riesgo de infección bacteriana

No es posible eliminar completamente el riesgo de infección por comer huevos crudos. Sin embargo, hay formas de reducirlo (24).

Aquí hay algunos consejos efectivos:

Compre huevos pasteurizados y productos de huevo, que están disponibles en algunos supermercados.
Solo compre huevos guardados en la sección de alimentos refrigerados de la tienda de comestibles.
Mantenga los huevos refrigerados en su hogar. Almacenarlos a temperatura ambiente puede inducir un crecimiento rápido de bacterias dañinas.
No compre ni consuma huevos después de su fecha de caducidad.
Deshágase de los huevos rotos o sucios.

Sin embargo, la única forma segura de eliminar el riesgo es cocinar bien los huevos.

Conclusión: Comprar huevos pasteurizados y refrigerados puede reducir el riesgo de infección Salmonella. El almacenamiento y manejo adecuados después de comprarlos también es importante.

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Mensaje para llevar a casa

Los huevos crudos tienen todos los mismos beneficios que los huevos cocidos.

Sin embargo, la absorción de proteína es menor a partir de los huevos crudos, y la absorción de biotina puede prevenirse.

Lo más preocupante es el pequeño riesgo de que huevos crudos contaminados con bacterias provoquen una infección Salmonella. Comprar huevos pasteurizados reducirá el riesgo de infección.

Ya sea que valga la pena el riesgo de comer huevos crudos es algo que debes decidir por ti mismo.

Recuerde que los niños muy pequeños, las mujeres embarazadas, los ancianos y las personas con sistemas inmunológicos débiles no deben comerlos.

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