Ejercicios para reducir el dolor crónico

Según la Academia Estadounidense de Medicina del Dolor, el dolor crónico afecta aproximadamente a 100 millones de adultos en los Estados Unidos y cuesta entre $ 560 y $ 635 mil millones por año en costos directos de tratamiento médico y pérdida de productividad. Habla sobre una píldora dolorosa para tragar.

El ejercicio es un tratamiento común para el dolor crónico. Dependiendo de su estado de salud actual, puede ayudar a disminuir la inflamación, aumentar la movilidad y disminuir los niveles generales de dolor, no se requieren medicamentos adicionales.

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Pruebe una combinación de los ejercicios de cardio, relajación, estiramiento y fuerza a continuación y puede sentir que parte de su dolor disminuye con el tiempo.

Ejercicios cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular tiene varios beneficios físicos y mentales, y puede ser particularmente útil para las personas con dolor crónico. Cardio se puede hacer en cualquier momento del día y a menudo requiere poco o ningún equipo. Prueba estos dos ejercicios.

Caminar

Caminar 30 minutos 3 a 5 veces por semana puede ayudar a aumentar la fuerza, la resistencia y la salud del corazón. Si caminar es un desafío para ti, comienza despacio y asciende para caminatas más largas a medida que te vuelves más fuerte. Si usa un andador o un bastón, asegúrese de llevarlo con usted.

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Aeróbic acuático y de natación

Esta es una excelente alternativa al caminar para personas con problemas de movilidad. Este ejercicio cardiovascular de bajo impacto puede ayudarlo a mantenerse en movimiento sin ejercer una mayor presión sobre sus articulaciones y músculos. La natación a menudo puede ser terapéutica, y es una excelente manera de despejar tu mente.

Ejercicio de relajación

Los ejercicios de relajación son importantes para muchas personas que viven con dolor crónico. La visualización no requiere equipo y se puede hacer en cualquier lugar.

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Respiración profunda y visualización

1. Acuéstese de espaldas u otra posición cómoda en la cama o el piso.
2. Coloque sus manos sobre su vientre y relaje sus hombros y pies.
3. Cierra los ojos y respira profundamente por la nariz. Exhale por la boca, asegurándose de liberar todo el aire.
4. Continúa inhalando por la nariz y por la boca, sintiendo cómo tu vientre sube bajo la punta de tus dedos con cada respiración.
5. Continúa este patrón y visualiza el dolor que sale de tu cuerpo con cada respiración.
6. Repita todas las noches antes de acostarse o durante el día según sea necesario.

Ejercicios de estiramiento

Si tiene dolor crónico en la parte baja de la espalda o en el cuello, los estiramientos pueden aliviar la tensión y la rigidez. Pruebe estos estiramientos sin equipo para la espalda y el cuello para mejorar la movilidad general y facilitar el movimiento adecuado.

Espalda baja y estiramiento de glúteos

1. Acuéstese boca arriba en el suelo.
2. Lleva las rodillas hacia el pecho, luego rodea tus rodillas con los brazos y dale un suave abrazo.
3. Rock de lado a lado, sintiendo un estiramiento a través de las caderas y la parte baja de la espalda.
4. Intenta cruzar una pierna sobre la otra para agregar un estiramiento de glúteos y piriforme.
5. Párate o siéntate junto a una puerta.
6. Levanta el codo por encima del hombro en el lado que deseas estirar.
7. Apoya el codo contra el atasco de la puerta. Esto rotará la parte exterior del omóplato hacia arriba.
8. Luego, aleja tu cabeza de ese lado y baja la cabeza para mirar hacia abajo.
9. Suavemente profundice el estiramiento colocando la mano libre sobre la cabeza y aplicando una ligera presión.

Escápula del elevador y estiramiento del cuello

Ejercicios de fortalecimiento

La fortaleza del edificio es importante para estabilizar las articulaciones y prevenir futuras lesiones.

Para las personas que viven con dolor crónico, una fuerza central adecuada es especialmente importante. Le ayuda a mantener la postura y el equilibrio correctos y reduce el riesgo de lesiones que podrían causar más dolor.

Trabajar los músculos del abdomen, las caderas y la espalda puede ayudar a mejorar la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo. Pruebe los ejercicios a continuación.

Insecto muerto

1. Comienza acostado de espaldas con los brazos extendidos sobre ti, como si estuvieras buscando el techo.
2. Levanta los pies en el aire y dobla las rodillas a 90 grados. Involucre a su núcleo relajando su caja torácica y dibujando su ombligo hacia el piso.
3. Exhale, luego extienda su pierna izquierda hacia el suelo sin dejar que se toque. Al mismo tiempo, extiende tu brazo derecho hacia el piso sobre tu cabeza. Mantenga esta posición durante 1 segundo. Regrese a la posición inicial.
4. Repita en el otro lado. Haga 10 repeticiones en cada lado.
5. Comienza arrodillado a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
6. Crea una espalda plana. Dibuja los omóplatos por la espalda y engancha tu núcleo tirando del ombligo hacia la columna vertebral. No dejes que tu espalda se arquee durante este movimiento.
7. Extiende una pierna recta detrás de ti. Baje la pierna, golpee su dedo del pie en el piso, luego levante. No levante la pierna por encima del nivel de la cadera. Repita 10 veces, manteniendo su núcleo activado durante todo el ejercicio y moviendo nada más que su pierna.
8. Repita en el otro lado.
9. Puede aumentar la intensidad de este ejercicio arrodillándose sobre una pequeña bola de estabilidad o rodillo de espuma.

Elevaciones de piernas en cuatro patas

Advertencias

Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Los ejercicios específicos pueden variar según el origen de su dolor crónico. Siempre es mejor consultar a un fisioterapeuta para una rutina de ejercicios personalizada. Ciertas afecciones, como la fibromialgia, pueden provocar un aumento del dolor con el ejercicio, por lo tanto, comience lento y controle sus síntomas.

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Takeaway

La inactividad provoca rigidez muscular, disminución de la movilidad y disminución de la fuerza. Estos efectos pueden empeorar los síntomas del dolor crónico. Participar en una rutina de ejercicio regular puede ayudarlo a controlar sus síntomas y mejorar su salud general.

Natasha es la propietaria de Fit Mama Santa Barbara y es terapeuta ocupacional y terapeuta de bienestar con licencia y registrada.Ella ha estado trabajando con clientes de todas las edades y niveles de condición física durante los últimos diez años en una variedad de entornos. Es una ávida bloguera y escritora independiente y le gusta pasar tiempo en la playa, hacer ejercicio, llevar a su perro a hacer caminatas y jugar con su familia.