Estiramientos de la espalda media: suelta y libera

Estiramientos de la parte media de la espalda

Si encorvarse sobre un escritorio todo el día ha hecho que la parte media de la espalda no esté contento, el alivio está a solo unos pocos tramos de distancia.

Los movimientos que alargan la columna vertebral, estiran la parte frontal y posterior del cuerpo y desarrollan músculos para mejorar su postura son como medicinas para calmar los dolores.

Algunos de estos estiramientos se pueden hacer en cualquier lugar. Incluso puede tomar descansos cortos durante el día para estirar la espalda y disolver la tensión a medida que se desarrolla. ¡Simplemente aléjese de su escritorio y estírese!

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Cat-Cow

1. Movimientos Cat-Cow

Estos suaves movimientos espinales son una excelente manera de calentar el cuerpo para posturas más difíciles, mientras liberan rigidez en la parte media de la espalda.

1. Comience a cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Siéntete libre de apoyar tus rodillas sobre una manta si sientes incomodidad.
2. Extiende los dedos de par en par y distribuye el peso de forma pareja por toda la mano. Presione las palmas y las almohadillas para los dedos contra el suelo para evitar arrojar peso a la muñeca.
3. Inhale, enviando suavemente su pelvis hacia arriba y su corazón hacia adelante, sumergiendo su panza hacia abajo y boca arriba.
4. Exhale. Arquea la espalda como un gato, redondeando la columna vertebral, metiendo la pelvis y dejando caer la cabeza.
5. Repite 5-7 veces, sintiendo que la columna vertebral comienza a abrirse, permitiendo que el estiramiento se profundice a medida que te calientas.

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backbend pasivo

2. Backbend pasivo

Después de un largo día de trabajo, un backbend pasivo puede ayudar a aliviar la tensión. Mantenga esta postura el tiempo que desee, preferiblemente durante al menos tres minutos. Incorporar este estiramiento en su rutina diaria aumentará drásticamente la flexibilidad de la espalda, reducirá la tensión y mejorará su postura.

Esta variación usa accesorios que puedes encontrar en casa, pero puedes usar bloques de yoga si los tienes.

1. Enrolle una manta, toalla o estera de yoga. Coloque el rollo en el piso. Si utiliza una estera de yoga, es posible que desee rodar solo una parte, dependiendo de la flexibilidad de su espalda y el grosor de la estera. Un rollo más grande requiere más flexibilidad, mientras que uno más pequeño ofrece una liberación más suave.
2. Acuéstese sobre el rollo para que descanse contra la parte inferior de los omoplatos, cerca de la mitad de la espalda. Si desea utilizar bloques de yoga para una versión más profunda de este backbend, coloque un bloque debajo de los hombros y un segundo debajo de la cabeza. Eleve su cabeza tanto como sea necesario para que su cuello se sienta apoyado.
3. Relájese en la postura y coloque una segunda manta debajo de la cabeza como almohada si es necesario. Mantenga su respiración larga y profunda.

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Giro sentado

3. Giro sentado

Los giros son una maravillosa manera de liberar la parte media de la espalda y mejorar la flexibilidad.En la filosofía del yoga, los giros ayudan a exprimir los órganos internos y fomentar la desintoxicación.

Durante el giro, mantenga la columna vertebral larga sentándose derecho. Los giros están diseñados para alargar la columna vertebral, pero la acción de giro puede comprimir las vértebras si la parte posterior está redondeada. Muchos estudiantes intentan acceder a un giro más profundo al encorvarse, pero para acceder a los verdaderos beneficios de la postura, mantenga la columna vertebral larga.

1. Siéntate con las piernas cruzadas si es posible o en una silla.
2. Inhale, siéntese alto y coloque su mano derecha detrás de usted, llevando su mano izquierda a su rodilla derecha.
3. Exhale y gire suavemente su corazón hacia la derecha. Alargue a través de la columna vertebral, sintiendo el giro retorcer la tensión en el medio de su espalda. Presta atención al área del corazón y siente la espalda abierta. No se tuerza demasiado tirando de su rodilla o girando demasiado agresivamente.
4. Mira por encima del hombro derecho solo hasta donde lo permita tu cuello. Espere de 3 a 5 respiraciones y suéltelas al centro, permaneciendo en el centro durante un ciclo de respiración.
5. Repita en el otro lado por la misma cantidad de tiempo. Repita ambos lados si lo desea.

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Actitud de la cobra

4. Cobra Pose

Este suave movimiento hacia atrás estira y fortalece la espalda.

Puede ser tentador usar los músculos de los brazos para acceder a un movimiento hacia atrás más profundo, pero concentrarse en los músculos de la espalda es una forma más efectiva de liberar la tensión de la espalda y desarrollar músculos para mejorar la postura. La postura mejorada ayudará a que la tensión se acumule en la espalda.

1. 1. Acuéstese sobre su estómago, cuerpo largo, barbilla sobre la colchoneta o boca abajo. Coloque sus manos debajo de sus hombros.
   2. Inhala y encrespa el cofre del suelo, relacionando los músculos de tu espalda. Incluso puedes levantar las manos del suelo por un momento para probar cuánto te atraviesas por la espalda.
   3. Presione ligeramente en sus manos para profundizar el estiramiento. Aproximadamente el 95 por ciento de la inclinación debe provenir de la parte posterior, con solo un pequeño empujón adicional proveniente de las manos.
   4. Espera 2 respiraciones y suelta. Repite 2 veces más.

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Bridge Pose

5. Bridge Pose

Otro suave abridor y fortalecedor, Bridge Pose también abre suavemente el cuerpo frontal. Esta postura ejerce una ligera presión sobre el cuello. Asegúrese de mantener su mirada en un punto único en el techo, absteniéndose de girar la cabeza.

[insertar imagen / hlcmsresource / images / topic_centers / Fitness-Exercise / 642x361-Bridge-Pose. jpg]

1. Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el piso a unos centímetros del coxis. Tus dedos deberían poder tocar tus talones.
2. Presione los hombros en el piso y dóblelos suavemente hacia su espalda, de modo que su pecho se hinche ligeramente hacia adelante.
3. Presione en sus pies y envíe sus caderas hacia el cielo.
4. Junta las manos debajo de ti, presiona los brazos y los pies para levantar suavemente las caderas hacia el techo.
5. Conciencia de la parte superior de la espalda, detrás del área del corazón y envía tu cofre conscientemente hacia la pared detrás de ti. Esto ayuda a sacar la parte posterior de la espalda baja y más hacia la parte media y superior de la espalda.
6. Quédese con 5-7 respiraciones antes de bajar suavemente, desabrochar las manos y llevarlas a descansar a su lado.
7. Repite 3 veces más, moviéndote lentamente y con atención al entrar y salir de la postura.

Suzanne Heyn es profesora de yoga, experta en meditación y escritora de mindfulness en Phoenix. Su trabajo ha aparecido en sitios populares como Huffington Post y MindBodyGreen. Ella bloguea en www. ModernYogi. hoy.