Ejercicios de recuperación de la sección c: Para la fuerza

El embarazo y el parto son una experiencia hermosa, pero afectan el cuerpo, especialmente los abdominales.

Un parto por cesárea es una cirugía en la que se hace una incisión a través de la pared abdominal para dar a luz a un bebé de manera rápida y segura. Los partos por cesárea a veces son médicamente necesarios, pero el tiempo de recuperación es un poco más prolongado que un parto vaginal. Por esta razón, se debe tener precaución. Las madres deben obtener el visto bueno de su médico antes de volver al ejercicio regular.

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Algunos músculos clave que requieren un nuevo entrenamiento después del embarazo incluyen el abdomen transverso. Estos son los músculos tipo corsé que se envuelven alrededor de la línea media hacia la columna vertebral, los músculos del piso pélvico y los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda.

Después de una cesárea, es importante activar y fortalecer estas áreas para que puedan brindar apoyo, disminuir el riesgo de lesiones y ayudarlo a recuperarse por completo después del parto.

Pruebe estos ejercicios suaves después de una cesárea. No requieren equipo y pueden realizarse desde cualquier lugar.

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1. Respiración del Vientre

Este ejercicio es una gran técnica de relajación. También ayuda a entrenar a los músculos centrales para que trabajen juntos durante las actividades diarias.

Músculos trabajados: transverse abdominis

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1. Acuéstese boca arriba en una cama o sofá cómodo.
2. Coloque sus manos sobre su vientre y relaje su cuerpo.
3. Respire profundo por la nariz, sintiendo que su abdomen se expande en sus manos.
4. Respire por la boca. Al exhalar, jale el ombligo hacia la columna vertebral, contrayendo los músculos abdominales. Mantenga por 3 segundos.
5. Repite de 5 a 10 veces, 3 veces al día.

2. Kegels sentados

Una capa de tejido conectivo llamada fascia conecta los músculos de los abdominales con el piso pélvico y los ayuda a trabajar juntos para un rendimiento óptimo.

Los ejercicios de Kegel son un excelente ejercicio para fortalecer y activar el piso pélvico. Se ha demostrado que disminuyen la incontinencia de esfuerzo después del parto.

Músculos trabajados: piso pélvico

1. Siéntate en el borde de una silla con los pies en el suelo.
2. Contrae los músculos del piso pélvico. Debería sentir que está tratando de contener el flujo de orina.
3. Imagine que está cerrando todas las aberturas de la vagina, el ano y la uretra. Imagine levantarlos de la silla.
4. Mantenga esta contracción el mayor tiempo posible. Comience con 5 segundos y trabaje hasta una duración más larga.
5. Respire profundamente y luego exhale por completo, relajando la contracción.
6. Pruebe los ejercicios de Kegel en diferentes posiciones, como pararse o acostarse de lado.
7. Realícese de 8 a 12 veces con un descanso de 2 minutos entre contracciones.Repita 2 veces por día.

3. Diapositivas de piernas

Este ejercicio básico para principiantes ayuda a involucrar a los músculos centrales de una manera suave pero efectiva. Este ejercicio solo debe realizarse después de que el dolor del sitio de la incisión de la cirugía haya cicatrizado.

Músculos trabajados: transverse abdominis

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1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Use calcetines o ponga una toalla debajo de sus pies para permitir que sus pies se deslicen fácilmente en el piso.
2. Toma una respiración profunda. Al exhalar, contraiga los músculos abdominales tirando de su ombligo hacia la columna vertebral sin cambiar la curva de la parte inferior de la espalda.
3. Mientras mantiene esta contracción, extienda lentamente su pie lejos de su cuerpo hasta que la pierna esté completamente extendida.
4. Lentamente regréselo a la posición inicial.
5. Repite 10 veces en cada lado. Realice una vez por día.

4. Wall Sit

Este ejercicio isométrico de cuerpo completo es una excelente manera de hacer que todos los grupos musculares trabajen juntos al unísono.

Músculos trabajados : cuádriceps, isquiotibiales, músculos del piso pélvico, el centro y la región lumbar

1. Párese con los pies a una distancia de 1 a 2 pies de la pared.
2. Lentamente inclínate hacia la pared, sentándote en una posición sentada. Tus caderas y rodillas deben estar a 90 grados una de la otra.
3. Involucra a tu núcleo. Tome una respiración profunda y mientras exhala, sienta como si estuviera tirando de su ombligo contra la pared.
4. Como bonificación adicional, contrae tu suelo pélvico haciendo un Kegel mientras mantienes esta posición.
5. Mantener el mayor tiempo posible. Descansa 1 minuto, luego repite 5 veces.

5. Masaje por cesárea por cicatrización

A medida que cicatriza una cicatriz de parto por cesárea, las diferentes capas de piel y fascia pueden adherirse entre sí, limitando su rango de movimiento.

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Estas adherencias pueden ocasionar problemas futuros como frecuencia urinaria o dolor de cadera o espalda. Un masaje de tejido cicatricial ayuda a romper las adherencias y ayuda con la cicatrización del tejido adecuado. Solo comience el masaje de cicatrices después de que cicatrice su cicatriz y su médico le dé luz verde.

Áreas trabajadas : fascia, tejido conectivo

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1. Acuéstese de espaldas con los dedos sobre la cicatriz. Tire de la piel con las puntas de los dedos alrededor de la cicatriz y observe su movimiento. Intenta deslizarlo arriba y abajo y de lado a lado. Observe si se mueve más fácilmente en 1 dirección que en otra.
2. Trabajando en 1 dirección, mueva lentamente la cicatriz hacia adelante y hacia atrás. Deseará comenzar suavemente y gradualmente pasar a un masaje más agresivo.
3. Mueva la cicatriz hacia arriba y hacia abajo, de lado a lado, e incluso en círculos. Los movimientos pequeños son mejores, pero la movilización tisular se puede realizar en todas las áreas del abdomen.
4. Si la cicatriz es dolorosa, deténgase y vuelva a intentarlo más adelante. Una vez que se sienta cómodo, puede realizar este masaje una vez al día.

Nota: Siempre consulte a su médico antes de participar en el ejercicio posparto. Siempre comience de a poco, trabajando hasta movimientos más desafiantes. Evite actividades que pongan mucho estrés en los músculos abdominales y las articulaciones de la cadera.Si es posible, consulte a un fisioterapeuta o especialista en ejercicios de posparto. Si nota un aumento en el sangrado, la fatiga o la inflamación del área de la cicatriz, deténgase y busque ayuda médica.

The Takeaway

Los ejercicios para el abdomen y el piso pélvico son beneficiosos después de una cesárea. Para aumentar la fuerza y ​​la estabilidad en los músculos centrales, intente ejercicios de respiración, contracciones isométricas y ejercicios dirigidos al transverso del abdomen.

Recuperar la fuerza gradualmente te ayudará a volver a hacer las actividades que amas con facilidad.