Estiramientos con rodillo de espuma fácil para el dolor muscular

Sintiendo quemadura

Si bien un buen entrenamiento puede hacernos sentir bien, los músculos adoloridos que pueden seguir unas pocas horas o incluso unos pocos días después del ejercicio pueden no sentirse tan bien. El dolor muscular es incómodo y puede ralentizarlo durante su próximo entrenamiento y en su vida diaria. Para ayudar a reducir la incomodidad, expertos como Alice Holland, D. P. T., directora de Stride Strong Physical Therapy en Portland, Oregon, recomiendan usar un rodillo de espuma para masajear y estirar los músculos tensos.

advertisementAdvertisement

La respuesta a dolores musculares

¿Qué es un rodillo de espuma?

Un rodillo de espuma es un cilindro de espuma densa que se usa en diversas actividades, desde fisioterapia hasta Pilates. Para estirar los músculos adoloridos, Holland recomienda usar un rodillo de espuma firme y redondo de 6 por 36 pulgadas para comenzar. También puede usar un medio rodillo de espuma si necesita más estabilidad y prefiere una presión más ligera.

anuncio publicitario

Cómo usar un rodillo de espuma

Ejercicios de rodillo de espuma

Para aliviar el dolor muscular, Holland recomienda los estiramientos y ejercicios que se describen a continuación.

Estiramiento del pecho

Esta postura estira los músculos pectorales y puede ayudar a mejorar la postura redondeada causada por los músculos del tórax apretados debido al levantamiento de pesas o al trabajo en una computadora:

1. Acuéstese longitudinalmente sobre el rodillo de espuma, asegurándose de que tanto el coxis como la cabeza sean compatibles. Doble las rodillas para mantener una curva neutral en su espalda.
2. Extiende tus brazos para formar una "T", estirando el pecho. Deje que la gravedad retraiga sus hombros. Si le tiemblan los brazos, muévalos hacia abajo hasta que se detenga el hormigueo. Permanezca en la posición T durante 5-10 minutos.

Movilización torácica

1. Acuéstese sobre su espalda con el rodillo de espuma colocado horizontalmente detrás de sus hombros.
2. Ponga sus manos detrás de su cabeza, o solo una, si necesita algo de estabilidad. Use sus pies para rodar lentamente sobre el rodillo de espuma, para que la espuma empuje contra su columna vertebral. Deje de rodar cuando llegue al fondo de su caja torácica. Es posible que sienta que su columna vertebral se "agrieta" a medida que rueda, esto es normal. Ruede en la dirección opuesta, hasta los hombros, y repita 10 veces.
3. Cuando termine, levántese lentamente y no "encaje" en posición vertical.

Banda IT estirada

La banda iliotibial, o IT, es un tejido fibroso que va desde la cadera hasta la rodilla. Los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, como correr y levantar pesas, pueden causar dolor y rigidez en la banda de TI. Este estiramiento puede ayudar a disminuir el dolor en la rodilla y aumentar la libertad de movimiento en la rótula:

1. Acuéstese sobre un lado con el rodillo de espuma horizontal y justo debajo de la cadera y sosténgase colocando las otras extremidades perpendiculares al suelo.
2. Desplácese lentamente sobre el rodillo de espuma y pare encima de la rodilla.Asegúrate de no volcar las articulaciones de la cadera o la rodilla. Avance y retroceda durante un minuto. Deberías sentir que este movimiento masajea tu banda IT y cuádriceps.

Como este ejercicio masajea los tejidos profundos, puede ser levemente doloroso.

Estiramiento de la pantorrilla

1. Siéntese derecho con el rodillo de espuma colocado horizontalmente debajo de las pantorrillas.
2. Con las manos para empujar las caderas desde el piso, lentamente pase las pantorrillas hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo durante un minuto.
3. Usa tus manos para controlar la cantidad de presión y mueve las piernas para estirar múltiples ángulos.

Según Holland, la mayoría de las personas experimentan pantorrillas cerradas debido a actividades como permanecer de pie, correr e incluso caminar con tacones altos. "Las pantorrillas apretadas también pueden progresar a otros problemas, como la fascitis plantar y la tendinitis de Aquiles, por lo que esta área debe recibir la debida atención", dice.

El ejercicio de "error muerto"

No dejes que el nombre te engañe: este ejercicio consiste en fortalecer los músculos abdominales inferiores. Mantener fuertes los músculos centrales ayuda con la postura y puede mejorar su entrenamiento de otras maneras.

1. Acuéstese a lo largo del rodillo de espuma de la misma manera que lo hizo durante el estiramiento del pecho, asegurándose de que la cabeza y el cóccix son compatibles. Doble las rodillas y levante ambos brazos perpendiculares al piso.
2. Manteniendo los brazos rectos pero no bloqueados, levante un brazo sobre su cabeza mientras levanta la rodilla opuesta hacia su pecho. Mantenga sus abdominales firmes y estables. Regrese el brazo y la rodilla a la posición inicial y repita el uso de extremidades opuestas durante 3 series de 10 repeticiones.

"No se obsesione sobre cuán alto puede levantar su brazo y su rodilla", dice Holland. "Incluso la excursión más pequeña [movimiento] funciona bien tus abdominales. "Si el equilibrio es demasiado complicado, use un medio rodillo de espuma.

AdvertisementAdvertisement

Recupere rápidamente

Automasaje para una recuperación rápida

El automasaje con un rodillo de espuma es una forma sencilla y conveniente de reducir las molestias post-entrenamiento y acelerar el tiempo de recuperación. Si los músculos adoloridos lo hacen más lento, usar un rodillo de espuma para estirar después de los entrenamientos puede ayudarlo a recuperarse. Tenga en cuenta que los ejercicios como el "error muerto" inicialmente pueden aumentar el dolor. No hagas estiramientos si aumenta o causa dolor intenso.