¿Combinar alimentos funciona? Realidad o ficción
Tabla de contenido:
- ¿Qué es la combinación de alimentos?
- ¿Qué dice la evidencia?
- Ejemplos basados en la evidencia de la combinación de alimentos
- Mensaje para llevar a casa
La combinación de alimentos es una filosofía de alimentación que tiene raíces antiguas, pero se ha vuelto extremadamente popular en el mundo. pasado reciente.
Los defensores de las dietas que combinan alimentos creen que las combinaciones inadecuadas de alimentos pueden conducir a la enfermedad, la acumulación de toxinas y la digestión.
También creen que las combinaciones adecuadas pueden aliviar estos problemas.
¿Pero hay algo de verdad en estas afirmaciones?
¿Qué es la combinación de alimentos?
Combinación de alimentos es el término para la idea de que ciertos alimentos se combinan bien, mientras que otros no.
La creencia es que la combinación inadecuada de alimentos, por ejemplo, comer bistec con papas, puede generar efectos negativos sobre la salud y la digestión.
Los principios de combinación de alimentos aparecieron por primera vez en la medicina ayurvédica de la India antigua, pero se popularizaron a mediados del siglo XIX con el término trofología o "la ciencia de la combinación de alimentos".
Los principios de la combinación de alimentos se revivieron a principios del siglo XX con la dieta Hay. Desde entonces, se han convertido en la base de muchas dietas modernas.
Generalmente, las dietas que combinan alimentos asignan alimentos a diferentes grupos.
Generalmente se descomponen en carbohidratos y almidones, frutas (incluidas frutas dulces, frutas ácidas y melones), verduras, proteínas y grasas.
Alternativamente, algunos planes clasifican los alimentos como ácidos, alcalinos o neutros.
Las dietas de combinación de alimentos especifican cómo se deben combinar estos grupos en una comida.
Ejemplo de reglas de combinación de alimentos
Las leyes de combinación de alimentos pueden variar un poco dependiendo de la fuente, pero las reglas más comunes incluyen las siguientes:
- Solo coma frutas con el estómago vacío, especialmente melones.
- No combine almidones y proteínas.
- No combine almidones con alimentos ácidos.
- No combine diferentes tipos de proteínas.
- Solo consuma productos lácteos con el estómago vacío, especialmente leche.
Otras reglas incluyen que la proteína no se debe mezclar con la grasa, el azúcar solo se debe comer solo, y las frutas y verduras se deben comer por separado.
Dos creencias detrás de la combinación de alimentos
Las reglas de combinación de alimentos se basan principalmente en dos creencias.
La primera es que, debido a que diferentes alimentos se digieren a diferentes velocidades, la combinación de un alimento de digestión rápida con un alimento de digestión lenta causa un "atasco" en el tracto digestivo, lo que genera consecuencias digestivas y de salud negativas.
La segunda creencia es que los diferentes alimentos requieren la descomposición de diferentes enzimas y que estas enzimas funcionan a diferentes niveles de pH (niveles de acidez) en el intestino.
La idea es que si dos alimentos requieren diferentes niveles de pH, el cuerpo no puede digerir adecuadamente ambos al mismo tiempo.
Los defensores de las dietas que combinan alimentos creen que estos principios son esenciales para la salud y la digestión.
También se cree que la combinación inadecuada de alimentos conduce a consecuencias negativas para la salud, como la digestión, la producción de toxinas y enfermedades.
Conclusión: La combinación de alimentos se refiere a una forma de comer en la que ciertos tipos de alimentos no se comen juntos. Los defensores de las dietas de combinación de alimentos creen que las combinaciones inadecuadas conducen a enfermedades y problemas digestivos.
¿Qué dice la evidencia?
Hasta ahora, solo un estudio ha examinado los principios de la combinación de alimentos. Probó si una dieta basada en la combinación de alimentos tenía un efecto sobre la pérdida de peso.
Los participantes se dividieron en dos grupos y se les dio una dieta balanceada o una dieta basada en los principios de la combinación de alimentos.
En ambas dietas, solo se les permitió comer 1, 100 calorías por día.
Después de seis semanas, los participantes en ambos grupos habían perdido un promedio de alrededor de 13-18 lbs (6-8 kg), pero la dieta de combinación de alimentos no ofreció ningún beneficio sobre la dieta balanceada (1).
De hecho, no hay evidencia que respalde la mayoría de los principios supuestamente científicos de la combinación de alimentos.
Muchas de las dietas originales que combinaban alimentos se desarrollaron hace más de 100 años, cuando se sabía mucho menos sobre la nutrición y la digestión humanas.
Pero lo que ahora se sabe sobre la bioquímica básica y la ciencia nutricional contradice directamente la mayoría de los principios de la combinación de alimentos.
Aquí hay una mirada más cercana a la ciencia detrás de los reclamos.
Sobre evitar las comidas mixtas
El término "comidas mixtas" se refiere a las comidas que contienen una combinación de grasas, carbohidratos y proteínas.
Las reglas de combinación de alimentos se basan principalmente en la idea de que el cuerpo no está equipado para digerir comidas mixtas.
Sin embargo, esto simplemente no es el caso. El cuerpo humano evolucionó con una dieta de alimentos integrales, que casi siempre contienen una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas.
Por ejemplo, las verduras y los granos se consideran alimentos que contienen carbohidratos. Pero todos ellos también contienen varios gramos de proteína por porción. Y la carne se considera un alimento proteico, pero incluso la carne magra contiene algo de grasa.
Por lo tanto, debido a que muchos alimentos contienen una combinación de carbohidratos, grasas y proteínas, su tracto digestivo siempre está preparado para digerir una comida mixta.
Cuando la comida ingresa en su estómago, se libera ácido gástrico. Las enzimas pepsina y lipasa también se liberan, lo que ayuda a iniciar la digestión de proteínas y grasas.
La evidencia muestra que la pepsina y la lipasa se liberan incluso si no hay proteínas o grasas presentes en los alimentos (2, 3).
A continuación, la comida pasa al intestino delgado. Allí, el ácido gástrico del estómago se neutraliza y el intestino se inunda con enzimas que trabajan para descomponer proteínas, grasas y carbohidratos (3, 4, 5).
Por lo tanto, no hay necesidad de preocuparse de que su cuerpo tenga que elegir entre digerir proteína y grasa o almidones y proteínas.
De hecho, está específicamente preparado para este tipo de multitarea.
Sobre alimentos Alterando el pH del tracto digestivo
Otra teoría detrás de la combinación de alimentos es que comer juntos los alimentos equivocados puede dificultar la digestión al crear un pH incorrecto para que funcionen ciertas enzimas.
Primero, un repaso rápido al pH. Es una escala que mide qué tan ácida o alcalina es una solución.La escala varía de 0 a 14, donde 0 es el más ácido, 7 es neutral y 14 es el más alcalino.
Es cierto que las enzimas necesitan un rango de pH específico para funcionar correctamente y que no todas las enzimas en el tracto digestivo requieren el mismo pH.
Sin embargo, comer alimentos que son más alcalinos o ácidos no cambia significativamente el pH de su tracto digestivo. Su cuerpo tiene varias formas de mantener el pH de cada parte de su tracto digestivo en el rango correcto.
Por ejemplo, el estómago suele ser muy ácido con un pH bajo de 1-2. 5, pero cuando come una comida, inicialmente puede elevarse hasta 5. Sin embargo, se libera más ácido gástrico hasta que el pH vuelve a bajar (6).
Es importante mantener este bajo pH porque ayuda a iniciar la digestión de proteínas y activa las enzimas producidas en el estómago. También ayuda a matar cualquier bacteria en tu comida.
De hecho, el pH dentro de su estómago es tan ácido que la única razón por la que el revestimiento del estómago no se destruye es porque está protegido por una capa de moco.
El intestino delgado, por otro lado, no está equipado para manejar un pH tan ácido.
Su intestino delgado agrega bicarbonato a la mezcla apenas ingresa el contenido de su estómago. El bicarbonato es el sistema de amortiguación natural de su cuerpo. Es muy alcalino, por lo que neutraliza el ácido gástrico, manteniendo el pH entre 5. 5 y 7. 8 (6, 7).
Este es el pH al cual las enzimas en el intestino delgado funcionan mejor.
De esta manera, los diferentes niveles de acidez en su tracto digestivo están bien controlados por los propios sensores del cuerpo.
Si come una comida muy ácida o alcalina, su cuerpo simplemente agregará jugos más o menos digestivos para alcanzar el nivel de pH necesario.
Sobre fermentación de alimentos en el estómago
Por último, uno de los efectos más comunes que se atribuyen a la combinación inadecuada de alimentos es que la comida se fermenta o se pudre en el estómago.
Supuestamente, cuando un alimento de digestión rápida se combina con un alimento de digestión lenta, el alimento de digestión rápida permanece en el estómago tanto tiempo que comienza a fermentar.
Esto simplemente no sucede.
La fermentación y la podredumbre ocurren cuando los microorganismos comienzan a digerir su comida. Pero, como se mencionó anteriormente, el estómago mantiene un pH tan ácido que la comida se esteriliza esencialmente y casi ninguna bacteria puede sobrevivir (2).
Sin embargo, hay un lugar en su tracto digestivo donde las bacterias prosperan y la fermentación tiene. Esto se encuentra en el intestino grueso, también conocido como el colon, donde viven trillones de bacterias beneficiosas (8).
Las bacterias del intestino grueso fermentan los carbohidratos no digeridos, como la fibra, que no se descompusieron en el intestino delgado. Liberan gases y ácidos grasos de cadena corta beneficiosos como productos de desecho (8).
En este caso, la fermentación es realmente una buena cosa. Los ácidos grasos que produce la bacteria se han relacionado con beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación, el control mejorado del azúcar en la sangre y un menor riesgo de cáncer de colon (9, 10).
Esto también significa que el gas que experimentas después de una comida no es necesariamente algo malo. Puede ser solo una señal de que sus bacterias amistosas están bien alimentadas.
Conclusión: No hay evidencia de que la práctica de combinar alimentos ofrezca ningún beneficio. De hecho, la ciencia moderna contradice directamente muchos de sus principios.
Ejemplos basados en la evidencia de la combinación de alimentos
Los principios de la combinación de alimentos con dietas no están respaldados por la ciencia, pero eso no significa que la forma en que combine los alimentos sea siempre irrelevante.
Por ejemplo, hay muchas combinaciones de alimentos basadas en evidencia que pueden mejorar o reducir significativamente la digestión y absorción de ciertos alimentos.
Aquí hay solo algunos ejemplos.
Cítricos y Hierro
El hierro se presenta en dos formas en la dieta: hierro hem, que proviene de la carne, y hierro que no es hemo, que proviene de fuentes vegetales.
El hierro hemo se absorbe bien, pero la absorción de hierro no hemo es muy baja, entre 1 y 10%. Afortunadamente, hay varias cosas que puede hacer para aumentar la absorción de este tipo de hierro (11).
Agregar vitamina C es una de las cosas más efectivas que puede hacer.
Funciona de dos maneras. En primer lugar, hace que el hierro no hemo sea más fácilmente absorbible. En segundo lugar, disminuye la capacidad del ácido fítico para bloquear la absorción de hierro (12).
Esto significa que combinar alimentos ricos en vitamina C (como cítricos o pimientos) con fuentes de hierro a base de plantas (como espinacas, frijoles o cereales fortificados) es una excelente opción.
Desafortunadamente, los estudios no han demostrado que esta combinación en realidad aumente los niveles de hierro en el cuerpo. Sin embargo, esto podría ser simplemente porque los estudios hasta la fecha han sido demasiado pequeños (13).
Zanahorias y grasas
Ciertos nutrientes, como las vitaminas liposolubles y los carotenoides, necesitan grasa para ser absorbidos por el cuerpo.
Los carotenoides son compuestos que se encuentran en vegetales de color rojo, naranja y verde oscuro. Puedes obtenerlos de verduras como zanahorias, tomates, pimientos rojos, espinacas y brócoli.
Se han relacionado con beneficios tales como una disminución del riesgo de ciertos cánceres, enfermedades del corazón y problemas de visión (14).
Sin embargo, la investigación ha demostrado que si consumes estos vegetales sin grasa, como por ejemplo palos de zanahoria o ensalada con aderezo sin grasa, es posible que te estés perdiendo los beneficios.
Un estudio examinó la absorción de carotenoides con un aderezo sin grasa, reducido en grasa y con toda su grasa. Descubrió que la ensalada debía consumirse con un aderezo que contenga grasa para que los carotenoides puedan ser absorbidos (15).
Su mejor opción para evitar perder estos importantes nutrientes es consumir un mínimo de 5-6 gramos de grasa con vegetales que contienen carotenoides (15, 16).
Intente agregar un poco de queso o aceite de oliva a su ensalada, o cubra el brócoli al vapor con un poco de mantequilla.
Productos lácteos y espinacas
Los alimentos como la espinaca, el chocolate y el té contienen oxalato, un antinutriente que se puede unir con el calcio para formar un compuesto insoluble (17, 18).
Esto puede ser bueno o malo para usted, dependiendo de las circunstancias.
Para las personas que son propensas a ciertos tipos de cálculos renales, consumir fuentes de calcio como productos lácteos con alimentos que contienen oxalato en realidad puede disminuir el riesgo de desarrollar cálculos renales (17, 18).
Por otro lado, la combinación de oxalatos y calcio disminuye la absorción de calcio. Para la mayoría de las personas, esto no es problema en el contexto de una dieta equilibrada.
Pero para las personas que no comen mucho calcio en primer lugar o que consumen una dieta muy alta en oxalatos, esta interacción puede causar un problema.
Si le preocupa obtener suficiente calcio de su dieta, evite combinar los productos lácteos y otros alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en oxalatos.
Los alimentos con alto contenido de oxalatos incluyen espinacas, nueces, chocolate, té, remolacha, ruibarbo y fresas, entre otros (17).
Conclusión: Los principios de la mayoría de las dietas que combinan alimentos no se basan en pruebas. Sin embargo, hay algunas combinaciones de alimentos que se ha demostrado científicamente que afectan la digestión y la absorción de nutrientes.
Mensaje para llevar a casa
Los principios de la combinación de alimentos no se basan en la ciencia. La afirmación de que la combinación inadecuada de alimentos es responsable de las enfermedades y toxinas en el cuerpo carece de fundamento.
Si crees que las reglas de la combinación de alimentos funcionan para ti, entonces ciertamente debes continuar con esto. Si su dieta no está rota, entonces no hay necesidad de arreglarla.
Sin embargo, las dietas que combinan alimentos pueden ser abrumadoras e inmanejables para mucha gente debido a las muchas reglas complicadas que implican.
Además, no hay evidencia de que ofrezcan beneficios únicos.
