16 Consejos efectivos para perder peso del bebé después del embarazo

Para muchas mujeres, lograr un peso saludable después del embarazo puede ser una lucha.

Puede ser estresante cuidar a un recién nacido, adaptarse a una nueva rutina y recuperarse del parto.

Sin embargo, es importante volver a tener un peso saludable después del parto, especialmente si planea quedar embarazada nuevamente en el futuro.

Este artículo analiza 16 métodos basados ​​en evidencia que puede usar para perder peso posparto.

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¿Qué es "Baby Weight? "

El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres con un rango de peso saludable ganen entre 25-35 libras (11. 5-16 kg) durante el embarazo (1).

Este aumento de peso consiste en el bebé, la placenta, el líquido amniótico, el tejido mamario, más sangre, la ampliación del útero y las reservas de grasa extra (1, 2).

La grasa extra actúa como una reserva de energía para el nacimiento y la lactancia.

Sin embargo, el exceso de peso puede causar demasiada grasa. Esto es lo que la gente generalmente llama "peso del bebé", y es muy común. Casi la mitad de las mujeres gana más de la cantidad recomendada de peso durante el embarazo (1).

Las consecuencias de mantener este exceso de peso incluyen:

• Mayor riesgo de tener sobrepeso (3, 4, 5, 6).
• Mayor riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca (2, 3, 7, 8).
• Mayor riesgo de complicaciones en embarazos posteriores (1, 9).
• Mayores riesgos para la salud de las mujeres con diabetes gestacional (10, 11, 12, 13).

La siguiente lista proporciona consejos basados ​​en la evidencia para ayudarlo a perder los kilos de más.

1. Sea realista

A pesar de lo que muchas revistas femeninas e historias de celebridades le harían creer, perder peso después del embarazo puede llevar tiempo.

Un estudio encontró que las mujeres retuvieron un promedio de 1-6. 6 libras (0. 5-3 kg) de su ganancia de peso durante el embarazo después de 12 meses (14).

Otro estudio de 831 mujeres encontró que el 40. 3% mantuvo más de 5. 5 libras (2. 5 kg) del peso que habían obtenido durante el embarazo. Además, el 14-20% de las mujeres retuvo más de 11 libras (5 kg) (7, 15).

Un estudio de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 1.743 madres de diferentes países halló que las mujeres perdieron un promedio de 10. 4 libras (4. 7 kg) en el tiempo entre dos semanas y dos años después del nacimiento (16).

Dependiendo de la cantidad de peso que haya ganado durante el embarazo, es realista esperar que en uno o dos años pierda alrededor de 10 libras (4. 5 kg). Si ganas más peso, es posible que termines un poco más pesado que antes del embarazo.

Por supuesto, con una buena dieta y ejercicio, deberías poder alcanzar cualquier nivel de pérdida de peso que desees.

Si bien la cantidad de peso que pierde después del parto puede variar, lo más importante es que regrese a un rango de peso saludable.

Resumen La pérdida de peso después del embarazo puede llevar tiempo, y es posible que no regrese inmediatamente a su peso pre-bebé o a un peso saludable.

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2. Do not Crash Diet

Las dietas estrictas son dietas muy bajas en calorías que pretenden hacerle perder una gran cantidad de peso en el menor tiempo posible.

Después de dar a luz a un bebé, su cuerpo necesita una buena nutrición para sanar y recuperarse.

Además, si está amamantando, necesita más calorías de lo normal (14, 17, 18).

Es probable que una dieta baja en calorías carezca de nutrientes importantes y probablemente lo haga sentir cansado. Esto es lo opuesto a lo que necesita cuando cuida a un recién nacido, y cuando es probable que tenga falta de sueño.

Suponiendo que su peso actualmente es estable, la disminución de su ingesta de calorías en alrededor de 500 calorías por día estimulará una pérdida de peso segura de alrededor de 1. 1 libras (0. 5 kg) por semana.

Por ejemplo, una mujer que consume 2, 000 calorías por día podría ingerir 300 calorías menos y quemar 200 calorías adicionales a través del ejercicio, lo que implicaría una reducción de 500 calorías en total.

Para las mujeres que amamantan, los estudios han encontrado que esta cantidad de pérdida de peso no tiene efectos negativos en la producción de leche o el crecimiento del bebé (7, 14, 19).

Resumen No se recomiendan dietas bajas en calorías, especialmente para mujeres que están amamantando. Sin embargo, disminuir la ingesta de alrededor de 500 calorías por día generalmente es seguro y le ayudará a perder aproximadamente 1 libra (0. 5 kg) por semana.

3. Amamantar si puede o puede elegir

La lactancia materna tiene muchos beneficios tanto para la madre como para el bebé, incluyendo:

• Proporciona nutrición: La leche materna contiene todos los nutrientes que un bebé necesita para crecer y prosperar en los primeros seis meses vida (20, 21, 22).
• Admite el sistema inmunitario del bebé: La leche materna también contiene anticuerpos importantes que ayudan a su bebé a combatir virus y bacterias (23, 24).
• Reduce el tamaño del útero: La lactancia materna ayuda a que el útero se contraiga y vuelva a su tamaño normal más rápido después del nacimiento (25).
• Disminuye el riesgo de enfermedad en bebés: Los bebés amamantados tienen un menor riesgo de afecciones pulmonares, afecciones de la piel, obesidad, diabetes, leucemia y síndrome de muerte súbita del lactante (SIDS), entre otras enfermedades (26, 27, 28, 29).
• Reduce el riesgo de enfermedad de la madre: Las mujeres que amamantan tienen menores riesgos de diabetes tipo 2, cáncer de mama, cáncer de ovario y depresión posnatal (26).

Además, se ha demostrado que la lactancia ayuda a la pérdida de peso de la madre.

Un estudio de 4,922 mujeres que amamantaron descubrió que los participantes habían perdido un promedio de 3,7 libras (1.68 kg) más de peso que las mujeres que no amamantaban a los seis meses después del parto. Otra investigación ha encontrado resultados similares (30, 31, 32).

Un estudio de 36.030 madres danesas demostró que, para las mujeres que aumentan de peso dentro del rango recomendado, la lactancia materna puede ayudar a eliminar el peso del embarazo a los seis meses del parto (33).

Sin embargo, en los primeros tres meses, es posible que no experimente ninguna pérdida de peso o incluso un aumento de peso.Esto se debe al aumento de las necesidades calóricas y de ingesta, así como a la reducción de la actividad física durante la lactancia (14, 30, 31, 34).

Si no está amamantando, la dieta y el ejercicio seguirán siendo suficientes para ayudarlo a perder peso.

Resumen La lactancia materna tiene muchos beneficios para la madre y el niño. Puede hacer que la pérdida de peso sea más difícil en los primeros tres meses después del parto, aunque después de tres meses, la lactancia puede ayudarlo a perder peso.

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4. Cuente sus calorías

El conteo de calorías puede ayudarlo a calcular cuánto está comiendo y dónde puede haber áreas problemáticas en su dieta.

Además, puede ayudarlo a asegurarse de obtener las calorías suficientes para proporcionarle la energía y la nutrición que necesita.

Puedes hacerlo manteniendo un diario de alimentos o incluso simplemente tomando fotos de tu comida como un recordatorio de lo que has comido (35, 36, 37).

También hay muchas aplicaciones móviles útiles que le permiten rastrear lo que come durante el día (38, 39, 40).

El uso de estas técnicas puede ayudarlo a reducir el tamaño de sus porciones y elegir alimentos más saludables, lo que ayuda a perder peso (41, 42, 43).

Resumen Contar calorías manualmente o con una aplicación puede ayudarlo a llevar un registro de lo que está comiendo y a soportar la pérdida de peso.

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5. Coma alimentos ricos en fibra

Comer alimentos ricos en fibra ha demostrado que ayuda a perder peso (44, 45, 46, 47).

Por ejemplo, un estudio de 1, 114 adultos descubrió que cada 10 gramos de personas que comían fibra soluble por día representaba una reducción del 3,7% en la grasa abdominal durante un período de cinco años (48).

La fibra soluble también puede ayudarte a sentirte más lleno por más tiempo al desacelerar la digestión y reducir los niveles de la hormona del hambre (49, 50).

Además, la fibra soluble se fermenta en ácidos grasos de cadena corta en el intestino. Estos ayudan a aumentar los niveles de la plenitud de las hormonas colecistoquinina (CCK), péptido-1 similar al glucagón (GLP-1) y péptido YY (PYY) (51, 52, 53).

Estos efectos sobre la digestión pueden ayudar a reducir la ingesta de calorías, aunque los resultados de los estudios en general son mixtos (47, 54).

Resumen La fibra soluble puede ayudar a perder peso al aumentar la sensación de saciedad y regular las hormonas del apetito.

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6. Elija Healthy Proteins

Incluir proteína en su dieta puede aumentar el metabolismo, disminuir el apetito y reducir el consumo de calorías (55).

Los estudios demuestran que la proteína tiene un mayor efecto térmico que otros nutrientes. Eso significa que el cuerpo usa más energía para digerir que otros tipos de alimentos, lo que resulta en más calorías quemadas (56, 57, 58).

La proteína también puede suprimir el apetito al aumentar las hormonas de plenitud GLP-1, PYY y CCK, así como también a reducir la hormona del hambre grelina (59, 60, 61, 62).

Por ejemplo, un estudio encontró que las personas con una dieta de 30% de proteína comían 441 calorías menos por día en comparación con las personas con una dieta que contenía menos proteínas (61).

Las fuentes saludables incluyen carnes magras, huevos, pescado, legumbres, nueces, semillas y productos lácteos.

Resumen La proteína respalda la pérdida de peso al aumentar su metabolismo, aumentar la sensación de saciedad y reducir el apetito.

7. Abastecerse de bocadillos saludables

Los alimentos que tiene a su alrededor pueden tener un gran efecto en lo que come.

Los estudios han demostrado que las casas de las personas obesas suelen estar surtidas con alimentos que son menos saludables que los alimentos en las casas de personas con un rango de peso saludable (63, 64).

Al abastecerse de refrigerios saludables como vegetales, nueces, frutas y yogures cortados, puede asegurarse de tener algo a mano si tiene hambre.

Además, simplemente mantener la fruta en el mostrador se ha asociado con un menor índice de masa corporal (IMC) (65).

Del mismo modo, tener alimentos poco saludables en el mostrador se asocia con un aumento de peso. Por lo tanto, es mejor mantenerlos fuera de la cocina, o mejor aún, fuera de la casa (65).

Resumen Mantenga alimentos saludables como frutas, vegetales, nueces y yogurt en casa y de fácil acceso. Guarde los alimentos no saludables fuera de la vista o no los guarde en la casa.

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8. Evite el azúcar agregado y los carbohidratos refinados

El azúcar y los carbohidratos refinados son altos en calorías y generalmente bajos en nutrientes.

En consecuencia, una ingesta alta de azúcar agregada y carbohidratos refinados se asocia con un aumento en el peso, la diabetes, las enfermedades cardíacas y algunos cánceres (66, 67, 68, 69).

Las fuentes comunes de azúcar incluyen bebidas azucaradas, jugos de frutas, cualquier tipo de azúcar simple, harina blanca, pastas para untar, pasteles, galletas, pasteles y otros productos horneados (70, 71).

Cuando elija comida en el supermercado, lea las etiquetas de los alimentos. Si el azúcar es uno de los primeros ingredientes en la lista, probablemente sea mejor evitarlo.

Es fácil reducir el consumo de azúcar al evitar los alimentos procesados ​​y apegarse a alimentos integrales como verduras, legumbres, frutas, carnes, pescado, huevos, nueces y yogur.

Resumen Los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados son altos en calorías, tienen pocos beneficios nutricionales y contribuyen a muchas enfermedades del estilo de vida, como la diabetes y las enfermedades del corazón. Puede evitarlos apegándose a alimentos integrales.

9. Evite los alimentos altamente procesados ​​

Los alimentos procesados ​​tienen un alto contenido de azúcar, grasas no saludables, sal y calorías, todo lo cual puede contrarrestar sus esfuerzos para perder peso (72).

Estos alimentos incluyen comidas rápidas y alimentos preenvasadas como papas fritas, galletas, productos horneados, dulces, comidas preparadas y mezclas.

Además, los alimentos procesados ​​están asociados con conductas alimentarias más adictivas (73).

Desafortunadamente, estos alimentos constituyen una gran parte de la ingesta nutricional de muchas personas, probablemente debido a la disponibilidad y comercialización (72, 73).

Puede reducir la cantidad de alimentos procesados ​​que come reemplazándolos con alimentos frescos, enteros y ricos en nutrientes.

Resumen Los alimentos procesados ​​son más altos en azúcares agregados, grasas, sal y calorías, y son perjudiciales para la salud. Reemplázalos con alimentos frescos y enteros.

10. Evite el alcohol

Las investigaciones han demostrado que pequeñas cantidades de alcohol, como un vaso de vino tinto, pueden conferir algunos beneficios para la salud (74).

Sin embargo, cuando se trata de perder peso, el alcohol proporciona calorías adicionales sin nutrición.

Además, el alcohol puede estar relacionado con el aumento de peso y puede conducir a la acumulación de más grasa alrededor de los órganos, también conocida como grasa abdominal (75, 76, 77).

Además, el alcohol puede causar una reducción temporal en el volumen de leche materna en las madres que están amamantando. Además, se pueden pasar pequeñas cantidades de alcohol a su bebé a través de la leche materna (78, 79).

No se conoce un nivel seguro de alcohol para los bebés. Por lo tanto, si bebe, considere la posibilidad de extraer leche de antemano o de dejar suficiente tiempo entre la bebida y el siguiente alimento para que el alcohol pase por su cuerpo (80).

Dependiendo de su peso, una bebida alcohólica estándar demora entre 1,5 y 2 horas en eliminarse del cuerpo y la leche materna (79).

Resumen Lo mejor es evitar el alcohol si está tratando de perder peso. Además, el alcohol que bebe se puede pasar a su bebé durante la lactancia. Si bebe alcohol, planifique extraer la leche de antemano o acuerde de su alimentación para reducir el riesgo.

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11. Comience a hacer ejercicio

Cardio, como caminar, trotar, correr, andar en bicicleta y entrenar a intervalos, lo ayuda a quemar calorías y tiene numerosos beneficios para la salud.

El ejercicio mejora la salud del corazón, reduce el riesgo y la gravedad de la diabetes y puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer (81, 82, 83, 84).

Aunque el ejercicio solo puede no ayudarlo a perder peso, lo hará si lo combina con una buena nutrición (85, 86, 87).

Por ejemplo, un análisis de 12 estudios mostró que las personas que combinaron dieta y ejercicio perdieron 3. 7 libras (1.72 kg) más que aquellos que solo hicieron dieta solos (86).

Otras investigaciones indican que es la cantidad de ejercicio aeróbico, más que la intensidad, lo que es importante para la pérdida de grasa y la salud del corazón. Entonces, tan solo salir a caminar es un buen paso para mejorar su peso y su salud (87, 88, 89, 90).

Después del parto, sus áreas pélvica y estomacal necesitan tiempo para sanar, especialmente si ha tenido un parto por cesárea.

Cuánto tiempo después del parto puede comenzar a hacer ejercicio de manera segura depende del modo de parto, si hubo complicaciones, cuán en forma estuvo antes y durante el embarazo y, en general, cómo se siente (91, 92).

Es posible que pueda comenzar algo suave como ejercicios en el piso pélvico de inmediato, mientras que debe esperar para realizar ejercicios más intensos hasta que su cuerpo esté completamente curado y sea médicamente seguro (91, 92).

Resumen El ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios importantes para la salud. El ejercicio, en cualquier nivel de intensidad, combinado con la dieta es un método efectivo para perder peso.

12. Entrenamiento de resistencia de arranque

Entrenamiento de resistencia como levantamiento de pesas lo ayudará a perder peso y retener la masa muscular.

Se ha encontrado que una combinación de entrenamiento de dieta y resistencia es el método más efectivo para reducir el peso y mejorar la salud del corazón (93, 94).

Además, un estudio de 20 mujeres que amamantan encontró que cuando las mujeres incluyeron entrenamiento de resistencia en su ejercicio, experimentaron una pérdida de densidad mineral ósea y pérdida muscular significativamente menor que las mujeres que no hicieron ejercicio (95).

Sin embargo, este es solo un estudio, y el tamaño de la muestra fue pequeño, por lo que se necesita más investigación en esta área.

Encontrar tiempo para hacer ejercicio con un bebé puede ser difícil, pero hay gimnasios que ofrecen clases para madres y bebés, así como videos de YouTube y aplicaciones móviles que pueden ayudarlo.

Resumen El entrenamiento de resistencia ayuda a perder peso y mantener la masa muscular, y puede ayudar a las mujeres que amamantan a retener la densidad mineral ósea.

13. Beba suficiente agua

Beber suficiente agua es vital para cualquiera que trate de perder peso (96).

Los investigadores descubrieron que con solo beber 34 onzas (1 litro) de agua o más por día, las mujeres con sobrepeso perdieron 4. 4 libras (2 kg) adicionales en 12 meses (97).

Además, si bebe 17 onzas (1/2 litro) de agua, quemará un 24-30% más de calorías en la siguiente hora (98, 99).

El agua potable también puede reducir el apetito y la ingesta de calorías (100, 101).

Para las mujeres que amamantan, mantenerse hidratado es particularmente importante para reemplazar los líquidos perdidos a través de la producción de leche (102, 103).

Apuntar a beber al menos 34-68 onzas (1-2 litros) de agua por día es un buen objetivo para ayudar a perder peso y mantenerse hidratado, aunque algunas mujeres que están amamantando o haciendo ejercicio pueden necesitar más.

Resumen El agua potable aumenta su metabolismo y ayuda a perder peso. Es especialmente importante para mantenerse hidratado durante la lactancia. Trate de beber al menos 34-68 onzas (1-2 litros) por día.

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14. Duerma lo suficiente

La falta de sueño puede afectar negativamente su peso (104, 105, 106, 107).

Una revisión de las madres y el sueño mostró que la falta de sueño se relaciona con retener más peso después del embarazo (108).

Esta asociación también puede ser cierta para los adultos en general. Ocho de 13 estudios en adultos encontraron que la privación del sueño está significativamente asociada con el aumento de peso (109).

Para las madres primerizas, dormir lo suficiente puede ser un desafío. Las estrategias que pueden ayudar incluyen dormir cuando su bebé está durmiendo y pedir ayuda a familiares y amigos.

Resumen Un sueño deficiente puede afectar negativamente sus esfuerzos de pérdida de peso. Aunque es difícil con un recién nacido, trate de dormir tanto como pueda y pida ayuda cuando la necesite.

15. Encontrar un grupo de apoyo

La pérdida de peso basada en el grupo puede ser beneficiosa para algunas personas.

Algunos estudios han demostrado que las personas que se dedican a la pérdida de peso en grupo tienden a perder más o al menos tanto peso como aquellos que pierden peso solo (110, 111).

Tanto los grupos de pérdida de peso cara a cara como las comunidades en línea pueden ser útiles (112).

Sin embargo, una revisión de estudios que incluyó a 16,000 personas encontró que la pérdida de peso grupal no tuvo un efecto significativo en comparación con otras intervenciones de pérdida de peso (41).

Encontrar un método que se adapte a su estilo de vida y preferencias es probablemente la mejor opción.

Resumen Los grupos de pérdida de peso en persona y en línea pueden ser beneficiosos, aunque se necesita más investigación para comparar su efectividad con otras estrategias de pérdida de peso.

16. Pida ayuda

Ser una madre nueva puede ser un papel desalentador y mucho trabajo. La falta de sueño y el estrés pueden ser abrumadores, y hasta el 15% de las madres también experimentan depresión posnatal (113).

Si bien es importante lograr un peso saludable después del embarazo, no debe agregar estrés y ansiedad innecesarios.

Si te sientes deprimido o ansioso, o simplemente estás luchando para sobrellevar la situación, no temas pedir ayuda. Pida ayuda a amigos y familiares en la casa, prepare comidas o cuide al bebé durante unas horas para que pueda descansar o hacer ejercicio.

Si necesita más ayuda, su médico, dietista, enfermera familiar o psicólogo pueden ofrecerle apoyo.

Resumen Obtener un peso saludable es importante, pero no debe ser una causa de estrés o ansiedad. Si siente que no está haciendo frente, solicite ayuda de su familia, amigos y médico.

The Bottom Line

Llevar algo de peso extra después del embarazo es muy común.

Sin embargo, volver a un rango de peso saludable es beneficioso para su salud y futuros embarazos.

Estar sano le permitirá disfrutar tiempo con su bebé y aprovechar al máximo la oportunidad de ser una madre nueva.

La mejor y más lograble forma de perder peso es a través de una dieta saludable, la lactancia y el ejercicio.