Los 16 mejores alimentos para controlar la diabetes

Descubrir los mejores alimentos para comer cuando tienes diabetes puede ser difícil.

El objetivo principal es mantener los niveles de azúcar en la sangre bien controlados.

Sin embargo, también es importante comer alimentos que ayudan a prevenir complicaciones de la diabetes, como la enfermedad cardíaca.

Aquí están los 16 mejores alimentos para diabéticos, tanto del tipo 1 como del tipo 2.

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1. Fatty Fish

El pescado graso es uno de los alimentos más saludables del planeta.

El salmón, las sardinas, el arenque, la anchoa y la caballa son excelentes fuentes de los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, que tienen importantes beneficios para la salud del corazón.

Obtener suficiente de estas grasas con regularidad es especialmente importante para los diabéticos, que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (1).

DHA y EPA protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, reducen los marcadores de inflamación y mejoran la forma en que funcionan las arterias después de comer (2, 3, 4, 5).

Varios estudios observacionales sugieren que las personas que comen pescado graso con regularidad tienen un menor riesgo de insuficiencia cardíaca y tienen menos probabilidades de morir a causa de una enfermedad cardíaca (6, 7).

En estudios, hombres y mujeres mayores que consumieron pescado graso 5-7 días a la semana durante 8 semanas tuvieron reducciones significativas en los triglicéridos y marcadores inflamatorios (8, 9).

El pescado también es una gran fuente de proteínas de alta calidad, lo que le ayuda a sentirse satisfecho y aumenta su tasa metabólica (10).

Conclusión: El pescado graso contiene grasas omega-3 que reducen la inflamación y otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

2. Verdes frondosos

Los vegetales de hojas verdes son extremadamente nutritivos y bajos en calorías.

También son muy bajos en carbohidratos digeribles, que elevan los niveles de azúcar en la sangre.

La espinaca, la col rizada y otras verduras de hoja son buenas fuentes de varias vitaminas y minerales, incluida la vitamina C.

En un estudio, aumentar la ingesta de vitamina C reduce los marcadores de inflamación y los niveles de azúcar en sangre en ayunas para personas con diabetes tipo 2 o alta presión arterial (11).

Además, las verduras de hoja son una buena fuente de antioxidantes luteína y zeaxantina.

Estos antioxidantes protegen sus ojos de la degeneración macular y las cataratas, que son complicaciones comunes de la diabetes (12, 13, 14, 15).

Conclusión: Las verduras de hoja verde son ricas en nutrientes y antioxidantes que protegen su corazón y su salud visual.

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3. Canela

La canela es una deliciosa especia con una potente actividad antioxidante.

Varios estudios controlados han demostrado que la canela puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

El control de la diabetes a largo plazo generalmente se determina midiendo la hemoglobina A1c, que refleja el nivel promedio de azúcar en la sangre durante 2-3 meses.

En un estudio, los pacientes con diabetes tipo 2 que tomaron canela durante 90 días tuvieron más de una reducción doble en la hemoglobina A1c, en comparación con aquellos que solo recibieron atención estándar (22).

Un análisis reciente de 10 estudios encontró que la canela también puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos (23).

Sin embargo, algunos estudios no han podido demostrar que la canela beneficia los niveles de azúcar en la sangre o colesterol, incluso uno en adolescentes con diabetes tipo 1 (24, 25, 26).

Además, debe limitar su ingesta de cassia canela, del tipo que se encuentra en la mayoría de las tiendas de comestibles, a menos de 1 cucharadita por día.

Contiene cumarina, que está relacionada con problemas de salud a dosis más altas (27).

Por otro lado, la canela de ceilán ("verdadera") contiene mucha menos cumarina.

Conclusión: La canela puede mejorar el control del azúcar en la sangre, la sensibilidad a la insulina, el colesterol y los niveles de triglicéridos en los diabéticos tipo 2.

4. Huevos

Los huevos brindan increíbles beneficios para la salud.

De hecho, son uno de los mejores alimentos para mantenerte lleno durante horas (28, 29, 30).

El consumo regular de huevos también puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca de varias maneras.

Los huevos reducen la inflamación, mejoran la sensibilidad a la insulina, aumentan los "buenos" niveles de colesterol HDL y modifican el tamaño y la forma de su colesterol "malo" LDL (31, 32, 33, 34).

En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que consumieron 2 huevos al día como parte de una dieta alta en proteínas tuvieron mejoras en los niveles de colesterol y azúcar en la sangre (35).

Además, los huevos son una de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen los ojos de la enfermedad (36, 37).

Solo asegúrate de comer huevos enteros. Los beneficios de los huevos se deben principalmente a los nutrientes que se encuentran en la yema en lugar de los blancos.

Conclusión: Los huevos mejoran los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, promueven un buen control del azúcar en la sangre, protegen la salud de los ojos y lo mantienen lleno.

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5. Semillas de Chia

Las semillas de Chia son un alimento maravilloso para las personas con diabetes.

Son extremadamente ricos en fibra, pero bajos en carbohidratos digeribles.

De hecho, 11 de los 12 gramos de carbohidratos en una porción de 28 gramos (1 onza) de semillas de chia son fibra, que no aumenta el azúcar en la sangre.

La fibra viscosa en las semillas de chia puede en realidad disminuir sus niveles de azúcar en la sangre al ralentizar la velocidad a la que los alimentos se mueven a través de su intestino y se absorbe (38, 39, 40).

Las semillas de chía pueden ayudarte a lograr un peso saludable porque la fibra reduce el hambre y te hace sentir lleno. Además, la fibra puede disminuir la cantidad de calorías que absorbe de otros alimentos consumidos en la misma comida (41, 42).

Además, se ha demostrado que las semillas de chia reducen la presión arterial y los marcadores inflamatorios (43).

Conclusión: Las semillas de chía contienen grandes cantidades de fibra, son bajas en carbohidratos digeribles y pueden disminuir la presión arterial y la inflamación.

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6. Cúrcuma

La cúrcuma es una especia con poderosos beneficios para la salud.

Su ingrediente activo, la curcumina, puede reducir la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre, al tiempo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca (44, 45, 46, 47).

Además, la curcumina parece beneficiar la salud renal en diabéticos. Esto es importante, ya que la diabetes es una de las principales causas de enfermedad renal (48, 49, 50, 51, 52).

Desafortunadamente, la curcumina no se absorbe tan bien por sí misma. Asegúrese de consumir cúrcuma con piperina (que se encuentra en la pimienta negra) para aumentar la absorción hasta en un 2, 000% (53).

Conclusión: La cúrcuma contiene curcumina, que puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y la inflamación, a la vez que protege contra las enfermedades cardíacas y renales.

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7. Greek Yogurt

El yogurt griego es una gran opción láctea para los diabéticos.

Se ha demostrado que mejora el control del azúcar en la sangre y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, tal vez en parte debido a los probióticos que contiene (54, 55, 56, 57).

Los estudios han descubierto que el yogur y otros productos lácteos pueden conducir a la pérdida de peso y a una mejor composición corporal en personas con diabetes tipo 2.

Se cree que el contenido alto en calcio y ácido linólico conjugado (CLA) de los lácteos puede jugar un papel (58, 59, 60).

Además, el yogur griego contiene solo 6-8 gramos de carbohidratos por porción, que es más bajo que el yogur convencional. También es más rico en proteínas, lo que promueve la pérdida de peso al reducir el apetito y disminuir la ingesta de calorías (61).

Conclusión: El yogur griego promueve niveles saludables de azúcar en la sangre, reduce los factores de riesgo de enfermedad cardíaca y puede ayudar a controlar el peso.

8. Nueces

Las nueces son deliciosas y nutritivas.

Todos los tipos de frutos secos contienen fibra y son bajos en carbohidratos digeribles, aunque algunos tienen más que otros.

Estas son las cantidades de carbohidratos digeribles por porción de tuerca de 1 onza (28 gramos):

• Almendras: 2. 6 gramos
• nueces de Brasil: 1. 4 gramos
• Anacardos: 7. 7 gramos
• Avellanas: 2 gramos
• Macadamia: 1. 5 gramos
• Nueces: 1. 2 gramos
• Pistachos: 5 gramos
• Nueces: 2 gramos

La investigación sobre una variedad de nueces diferentes ha demostrado que el consumo regular puede reducir la inflamación y disminuir los niveles de azúcar en sangre, HbA1c y LDL (62, 63, 64, 65).

En un estudio, las personas con diabetes que incluyeron 30 gramos de nueces en su dieta diaria durante un año perdieron peso, tuvieron mejoras en la composición corporal y experimentaron una reducción significativa en los niveles de insulina (66).

Este hallazgo es importante porque las personas con diabetes tipo 2 a menudo tienen niveles elevados de insulina, que están relacionados con la obesidad.

Además, algunos investigadores creen que los niveles de insulina crónicamente altos aumentan el riesgo de otras enfermedades graves, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer (67, 68).

Conclusión: Las nueces son una adición saludable a una dieta para diabéticos. Son bajos en carbohidratos digeribles y ayudan a reducir el azúcar en la sangre, la insulina y los niveles de LDL.

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9. Brócoli

El brócoli es una de las verduras más nutritivas que existen.

Una media taza de brócoli cocido contiene solo 27 calorías y 3 gramos de carbohidratos digeribles, junto con nutrientes importantes como vitamina C y magnesio.

Los estudios en diabéticos han encontrado que el brócoli puede ayudar a reducir los niveles de insulina y proteger las células de los radicales libres dañinos producidos durante el metabolismo (69, 70).

Además, el brócoli es otra buena fuente de luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes importantes ayudan a prevenir enfermedades oculares (71).

Conclusión: El brócoli es un alimento bajo en calorías y bajo en carbohidratos con alto valor nutritivo. Está cargado con compuestos de plantas saludables que pueden proteger contra diversas enfermedades.

10. Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es extremadamente beneficioso para la salud del corazón.

Contiene ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que se ha demostrado que mejora los triglicéridos y el HDL, que a menudo se encuentran en niveles no saludables en la diabetes tipo 2.

También puede aumentar la plenitud de la hormona GLP-1 (72, 73).

En un gran análisis de 32 estudios que analizaron diferentes tipos de grasa, el aceite de oliva fue el único que redujo el riesgo de enfermedad cardíaca (74).

El aceite de oliva también contiene antioxidantes llamados polifenoles. Reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, evitan que el colesterol LDL se dañe por la oxidación y disminuyen la presión arterial (75, 76, 77).

El aceite de oliva virgen extra no es refinado y conserva los antioxidantes y otras propiedades que lo hacen tan saludable. Asegúrese de elegir aceite de oliva virgen extra de una fuente acreditada, ya que muchos aceites de oliva se mezclan con aceites más baratos como el maíz y la soja (78).

Conclusión: El aceite de oliva virgen extra contiene ácido oleico saludable. Tiene beneficios para la presión arterial y la salud del corazón.

11. Semillas de linaza

Las semillas de lino son una comida increíblemente saludable.

Una parte de su fibra insoluble se compone de lignanos, que pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar el control del azúcar en la sangre (79, 80).

En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que tomaron lignanos de linaza durante 12 semanas tuvieron una mejoría significativa en la hemoglobina A1c (80).

Otro estudio sugirió que las semillas de lino pueden reducir el riesgo de apoplejías y potencialmente reducir la dosis de medicación necesaria para prevenir los coágulos de sangre (81).

Las semillas de lino son muy ricas en fibra viscosa, lo que mejora la salud intestinal, la sensibilidad a la insulina y la sensación de plenitud (82, 83, 84).

Su cuerpo no puede absorber las semillas de linaza, así que compre semillas molidas o muélelas usted mismo. También es importante mantener las semillas de lino bien tapadas en el refrigerador para evitar que se vuelvan rancias.

Conclusión: Las semillas de lino pueden reducir la inflamación, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.

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12. Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra de manzana tiene muchos beneficios para la salud.

Aunque está hecho de manzanas, el azúcar de la fruta se fermenta en ácido acético y el producto resultante contiene menos de 1 gramo de carbohidratos por cucharada.

El vinagre de sidra de manzana ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre en ayunas. También puede reducir la respuesta del azúcar en sangre hasta en un 20% cuando se consume con comidas que contienen carbohidratos (85, 86, 87, 88).

En un estudio, las personas con diabetes mal controlada tuvieron una reducción del 6% en el azúcar en sangre en ayunas cuando tomaron 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana antes de acostarse (88).

El vinagre de sidra de manzana también puede ralentizar el vaciado del estómago y mantenerlo lleno.

Sin embargo, esto puede ser un problema para las personas que tienen gastroparesia, una condición de retraso en el vaciado del estómago que es común en la diabetes, particularmente en el tipo 1 (89).

Para incorporar el vinagre de sidra de manzana en su dieta, comience con 1 cucharadita mezclada en un vaso de agua todos los días. Aumente a un máximo de 2 cucharadas por día.

Conclusión: El vinagre de sidra de manzana puede mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de azúcar en la sangre. También puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

13. Fresas

Las fresas son una de las frutas más nutritivas que puedes comer.

Tienen un alto contenido de antioxidantes conocidos como antocianinas, que les dan su color rojo.

Las antocianinas han demostrado reducir los niveles de colesterol e insulina después de una comida. También mejoran el azúcar en la sangre y los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en la diabetes tipo 2 (90, 91, 92).

Una porción de una taza de fresas contiene 49 calorías y 11 gramos de carbohidratos, tres de los cuales son de fibra.

Esta porción también proporciona más del 100% de la IDR para la vitamina C, que proporciona beneficios antiinflamatorios adicionales para la salud del corazón (11).

Conclusión: Las fresas son frutas bajas en azúcar que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

14. Ajo

El ajo es una deliciosa hierba con impresionantes beneficios para la salud.

Varios estudios han demostrado que puede reducir la inflamación, el azúcar en la sangre y el colesterol LDL en personas con diabetes tipo 2 (93, 94, 95).

También puede ser muy efectivo para reducir la presión arterial (96, 97).

En un estudio, las personas con hipertensión no controlada que tomaron ajo envejecido durante 12 semanas promediaron una disminución de 10 puntos en la presión arterial (97).

Un diente de ajo crudo contiene solo 4 calorías y 1 gramo de carbohidratos.

Conclusión: El ajo ayuda a reducir el azúcar en la sangre, la inflamación, el colesterol LDL y la presión arterial en personas con diabetes.

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15. Squash

Squash es uno de los vegetales más saludables que hay.

Las variedades de invierno tienen una cáscara dura e incluyen bellota, calabaza y nuez moscada.

La calabaza de verano tiene una cáscara blanda que se puede comer. Los tipos más comunes son el calabacín y la calabaza italiana.

Como la mayoría de los vegetales, la calabaza contiene antioxidantes beneficiosos. Muchos tipos de calabazas de invierno son ricos en luteína y zeaxantina, que protegen contra las cataratas y la degeneración macular.

Los estudios en animales que usan extracto de calabaza también han reportado reducciones en los niveles de obesidad e insulina (98, 99).

Aunque hay muy poca investigación en humanos, un estudio encontró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaron un extracto de la calabaza de invierno Cucurbita ficifolia experimentaron una disminución significativa en los niveles de azúcar en la sangre (100).

Sin embargo, la calabaza de invierno es más alta en carbohidratos que la calabaza de verano.

Por ejemplo, 1 taza de calabaza cocida contiene 9 gramos de carbohidratos digeribles, mientras que 1 taza de calabacín cocido contiene solo 3 gramos de carbohidratos digeribles.

Conclusión: La calabaza de verano e invierno contiene antioxidantes beneficiosos y puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.

16. Shirataki Noodles

Los fideos Shirataki son maravillosos para la diabetes y el control de peso.

Estos fideos son ricos en fibra de glucomanano, que se extrae de la raíz de konjac.

Esta planta se cultiva en Japón y se procesa en forma de fideos o arroz conocido como shirataki.

El glucomanano es un tipo de fibra viscosa que te hace sentir lleno y satisfecho. También reduce los niveles de la hormona del hambre "ghrelin" (101).

Además, se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en la sangre después de comer y mejora los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas con diabetes y síndrome metabólico (102, 103, 104, 105).

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de fideos shirataki también contiene menos de un gramo de carbohidratos digeribles y solo dos calorías por porción.

Sin embargo, estos fideos suelen estar envasados ​​con un líquido que tiene un olor a pescado y debes enjuagarlos muy bien antes de usarlos. Luego, para garantizar una textura similar a los fideos, cocine los fideos durante varios minutos en una sartén a fuego alto sin agregar grasa.

Conclusión: El glucomanano en los fideos shirataki promueve la sensación de plenitud y puede mejorar el control del azúcar en la sangre y los niveles de colesterol.

Mensaje para llevar a casa

La diabetes no controlada aumenta el riesgo de sufrir varias enfermedades graves.

Sin embargo, comer alimentos que ayudan a mantener el azúcar en la sangre, la insulina y la inflamación bajo control puede reducir drásticamente el riesgo de desarrollar complicaciones.