Disminuyendo su colesterol alto: 6 ejercicios que pagarán

Cuando le diagnosticaron colesterol alto por primera vez, es posible que su médico le haya hablado sobre el ejercicio. Además de mejorar su dieta, hacer ejercicio es uno de los cambios de estilo de vida más efectivos que puede hacer para ayudar a reducir sus números de forma natural.

Tu primer pensamiento pudo haber sido, "Odio correr". "O tal vez te gusta correr, pero has sido marginado últimamente debido a una lesión. O tal vez no te importa correr, pero odias la cinta de correr.

Correr no es la única forma de cambiar tu salud. No cabe duda de que se trata de un ejercicio aeróbico efectivo, pero existen muchas otras buenas opciones que pueden ayudar a contrarrestar los efectos negativos que el colesterol alto tiene en su salud.

Por qué el ejercicio es efectivo para reducir el colesterol

El colesterol es una de las sustancias grasas que tenemos en circulación en la sangre. Si tenemos demasiado, puede adherirse a las paredes internas de nuestras arterias, estrechándolas y aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular.

No solo es la cantidad de colesterol en la sangre la que afecta nuestro riesgo. Otros factores juegan un papel. Uno de estos es el tipo de proteína que transporta el colesterol a través del cuerpo. El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) es más probable que cause problemas. El colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL) protege al cuerpo de la acumulación de colesterol.

El ejercicio ayuda a aumentar los niveles de colesterol HDL bueno. Los investigadores informaron sobre esto en Lipids in Health and Disease. Las mujeres físicamente activas tenían niveles significativamente más altos de colesterol HDL que las mujeres sedentarias. Otro estudio publicado en Arteriosclerosis, Thrombosis y Vascular Biology encontró resultados similares. En hombres con grasa abdominal, el ejercicio de resistencia regular aumentó los niveles de colesterol HDL bueno.

El ejercicio puede incluso cambiar la naturaleza de nuestro colesterol. En 2002, investigadores del Centro Médico de la Universidad de Duke descubrieron que el ejercicio mejoraba el número y el tamaño de las partículas que transportaban el colesterol a través del cuerpo. Aquellos que ejercitaron más tenían partículas más grandes y "más esponjosas" que tenían menos probabilidades de obstruir las arterias.

El ejercicio puede ayudarlo a reducir los niveles de colesterol incluso si tiene sobrepeso. En el Journal of Obesity, los investigadores informaron que los adultos con sobrepeso y obesos que caminaron, trotaron y pedalearon mientras consumían una dieta para reducir el colesterol mejoraron los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos.

Los mejores ejercicios para reducir el colesterol

Algunas investigaciones han indicado que es posible que "cuánto" haga ejercicio sea más importante que qué tipo de ejercicio hace.Eso significa que vale la pena incorporar más actividad en su día como sea posible. Salga a caminar durante la hora del almuerzo, elija las escaleras, párese para tomar llamadas telefónicas o guarde una cuerda para saltar en su escritorio.

Además, intente incorporar al menos 30 minutos de ejercicio estructurado en cada día. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno, pero los siguientes seis tipos han demostrado en estudios ser efectivos para reducir los niveles de colesterol.

1. Haga una buena corrida o trote

Si sus articulaciones están en buena forma y le gusta correr, tiene suerte, ya que es un gran ejercicio para reducir el colesterol y controlar su peso. Sin embargo, no creas que debes correr. Un trote fácil durante unos pocos kilómetros puede ser mejor para reducir el colesterol que un sprint rápido alrededor del bloque.

En un estudio de 2013 publicado en Archives of Internal Medicine, los investigadores informaron que los corredores de larga distancia mostraron mejoras significativamente mejores en los niveles de colesterol HDL que los corredores de distancias cortas (menos de 10 millas por semana). También vieron mejores mejoras en su presión arterial.

2. Camine a paso ligero

Ya sea que caminar sea tan bueno como correr para la salud cardiovascular, ha sido tema de debate durante mucho tiempo. Especialmente a medida que envejecemos, caminar a menudo puede ser un ejercicio mucho mejor en términos de proteger la salud de las articulaciones.

Los investigadores informaron buenas noticias sobre esto en 2013 en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology. Compararon decenas de miles de corredores con el mismo número de caminantes. Los resultados mostraron que la cantidad de ejercicio era lo que importaba, no el tipo.

Las personas que ejercieron el mismo nivel de energía cuando ejercitaban experimentaron beneficios similares, ya sea que caminen o corran. Los beneficios incluyen un menor riesgo de colesterol alto y presión arterial alta.

Toma más tiempo dejar las calorías que consumirlas. Sin embargo, si quema 300 calorías de cualquier manera, habrá gastado aproximadamente la misma cantidad de energía. Es probable que experimente beneficios similares. El autor principal del estudio anterior, Paul Williams, afirmó que caminar 4. 3 millas a paso rápido requeriría aproximadamente la misma cantidad de energía que correr tres millas.

3. Ir en bicicleta al trabajo o simplemente por diversión

El ciclismo consume casi la misma energía que correr, pero es más fácil para las articulaciones. Eso es algo importante para muchas personas a medida que envejecen. Las caderas y las rodillas son vulnerables a la artritis, y todos debemos vigilarlas. Si comienza a sentir algo de dolor en estas articulaciones, lo mejor es elegir el ciclismo en lugar de correr.

Si es posible andar en bicicleta al trabajo, pruébalo. Los estudios han demostrado algunos beneficios positivos. Los científicos informaron en el Journal of the American Heart Association que las personas que iban en bicicleta al trabajo tenían menos probabilidades de desarrollar colesterol alto que aquellos que no lo hicieron.

Un segundo estudio publicado en Circulation descubrió que el ciclismo reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Un grupo de adultos entre las edades de 50-65 años que regularmente pasaban tiempo en bicicleta sufrieron de 11 a 18 ataques cardíacos menos durante el período de 20 años que aquellos que no lo hicieron.

4. Da unas vueltas en la piscina

Nadar es probablemente el ejercicio aeróbico más ahorrador de articulaciones que puedes hacer. En un estudio de 2010, los investigadores compararon la natación con caminar en mujeres de 50 a 70 años. Descubrieron que la natación mejoraba el peso corporal, la distribución de grasa corporal y los niveles de colesterol LDL mejor que caminar.

Los investigadores también analizaron los efectos beneficiosos de la natación en los hombres en el International Journal of Aquatic Research and Education. Descubrieron que los nadadores tenían un 53 por ciento, 50 por ciento y 49 por ciento menos de riesgo de morir por cualquier causa que los hombres que eran sedentarios, caminantes o corredores, respectivamente.

5. Levante algunos pesos

Hasta ahora, hemos estado hablando principalmente sobre el ejercicio aeróbico. Es el tipo de ejercicio más comúnmente recomendado para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Algunas investigaciones sugieren, sin embargo, que el entrenamiento de resistencia también es extremadamente beneficioso para las personas con colesterol alto. La revista Atherosclerosis publicó un estudio que muestra que aquellos que participaron en el entrenamiento de resistencia pudieron eliminar LDL de su torrente sanguíneo más rápido que aquellos que no lo hicieron.

El entrenamiento de resistencia también puede ayudarlo a proteger la salud cardiovascular. En BMC Public Health, los científicos informaron que combinar la resistencia y el ejercicio aeróbico ayudaron a las personas a perder más peso y grasa que cualquiera de estos solo. La combinación también creó una mayor aptitud cardiovascular.

No pienses que eres demasiado viejo para intentar levantar pesas. Ayuda a personas de cualquier edad. The Journals of Gerontology publicó un estudio sobre mujeres de 70-87 años. Aquellos que participaron en un programa de entrenamiento de resistencia durante aproximadamente 11 semanas tuvieron niveles significativamente menores de colesterol LDL y colesterol total en comparación con aquellos que no lo hicieron.

6. Haz algunas posturas de yoga

Después de toda esta charla sobre ejercicio aeróbico y levantamiento de pesas, puede parecer extraño que el yoga aparezca en la lista. Después de todo, el yoga es en su mayoría de estiramiento, ¿verdad?

Los estudios muestran, sin embargo, que el yoga puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. En algunos casos, puede afectar directamente los niveles de colesterol.

Los investigadores informaron en el Indian Heart Journal que un programa de yoga de tres meses ayudó a reducir el colesterol total y el colesterol LDL. También mejoró los niveles de colesterol HDL en diabéticos. Los participantes practicaron durante aproximadamente una hora por día.

En una gran revisión de estudio publicada en el European Journal of Preventive Cardiology, aquellos que practicaban yoga regularmente mostraron una mejoría significativa en el colesterol LDL, el colesterol HDL y la presión sanguínea en comparación con aquellos que no hicieron ejercicio.

La mayoría de los ejercicios funcionarán, si lo hace a menudo

Todos estos ejercicios son útiles para reducir el colesterol y protegerlo de las enfermedades cardiovasculares. Puede elegir cuál es la mejor para usted en función de su salud general, salud de las articulaciones y estilo de vida.

También hay otras opciones. Si juegas tenis o bailas regularmente, es probable que gastes la misma energía que alguien que camina enérgicamente o corre. Lo importante es realizar al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada a diario, con entrenamiento de resistencia dos veces por semana.Luego, agregue más a lo largo de su día cuando pueda. Donde sea que estés, ¡levántate y muévete!