13 Alimentos que reducen el colesterol para agregar a su dieta Hoy

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo.

Tener colesterol alto (especialmente partículas de LDL) está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (1).

Tener un nivel bajo de colesterol HDL (el "bueno") y triglicéridos elevados también está relacionado con un mayor riesgo (2).

Afortunadamente, lo que come puede tener un poderoso efecto sobre su colesterol y otros factores de riesgo.

Aquí hay 13 alimentos que pueden reducir el colesterol y mejorar otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

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1. Leguminosas

Las legumbres, también conocidas como legumbres, son un grupo de alimentos vegetales que incluye frijoles, guisantes y lentejas.

Las legumbres contienen mucha fibra, minerales y buenas cantidades de proteínas. Reemplazar algunos granos refinados y carnes procesadas en su dieta con legumbres puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Una revisión de 26 estudios controlados aleatorios encontró que comer media taza (118 ml) de legumbres por día es eficaz para reducir el colesterol LDL en un promedio de 6. 6 mg / dl, en comparación con el comiendo legumbres (3).

Otros estudios han relacionado los pulsos con la pérdida de peso, incluso en dietas que no tienen restricción calórica (4).

Conclusión: Las legumbres como los frijoles, los guisantes y las lentejas pueden ayudar a reducir los niveles de LDL y son una buena fuente de proteína a base de plantas.

2. Aguacates

Los aguacates son una fruta excepcionalmente rica en nutrientes.

Son una fuente rica de grasas y fibra monoinsaturadas, dos nutrientes que ayudan a reducir el LDL y a elevar el colesterol HDL saludable (5).

Los estudios clínicos respaldan el efecto reductor del colesterol de los aguacates (6).

En un estudio, los adultos con sobrepeso y obesos con colesterol LDL alto que comieron un aguacate diariamente redujeron sus niveles de LDL más que aquellos que no comieron aguacates (6).

Un análisis de 10 estudios encontró que la sustitución de aguacates por otras grasas estaba relacionada con un colesterol total, LDL y triglicéridos más bajos (7).

Conclusión: Los aguacates contienen ácidos grasos monoinsaturados y fibra, dos nutrientes saludables para el corazón y que disminuyen el colesterol.

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3. Nueces, especialmente almendras y nueces

Las nueces son otro alimento excepcionalmente rico en nutrientes.

Son muy ricos en grasas monoinsaturadas. Las nueces también son ricas en la variedad vegetal de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que está relacionada con la salud del corazón (8).

Las nueces también contienen proteínas. Son particularmente ricos en L-arginina, un aminoácido que ayuda a producir óxido nítrico. Esto, a su vez, ayuda a regular la presión arterial (8).

Las nueces también contienen fitoesteroles. Estos compuestos vegetales son estructuralmente similares al colesterol y ayudan a reducir el colesterol al bloquear su absorción en los intestinos.

Calcio, magnesio y potasio también se encuentran en nueces.Estos minerales están relacionados con una presión arterial reducida y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

En un análisis de 25 estudios, el consumo de dos a tres porciones de frutos secos por día disminuyó el colesterol LDL en un promedio de 10. 2 mg / dl (9).

Comer una porción diaria de nueces está relacionado con un riesgo 28% menor de enfermedades cardíacas mortales y no mortales (8).

Conclusión: Las nueces son ricas en grasas y fibra reductoras del colesterol, así como minerales que están relacionados con una mejor salud del corazón.

4. Fatty Fish

Los pescados grasos, como el salmón y la caballa, son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga.

Los Omega-3 están relacionados con la mejora de la salud cardíaca mediante el aumento del colesterol HDL y la reducción de la inflamación y el riesgo de accidente cerebrovascular.

Un gran estudio rastreó a adultos jóvenes, siguiendo su salud por más de 25 años (10).

Descubrió que aquellos que comían más pescado no frito tenían menos probabilidades de desarrollar síndrome metabólico, un grupo de síntomas que incluye presión arterial alta y niveles bajos de HDL (10).

Otro gran estudio de adultos mayores descubrió que aquellos que comían atún u otro pescado al horno o asado al menos una vez por semana tenían un 27% menos de riesgo de accidente cerebrovascular (11).

Tenga en cuenta que las formas más saludables de comer pescado son al horno, a la parrilla, asadas o crudas. El pescado frito puede en realidad aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (12).

El pescado es una parte importante de la dieta mediterránea, que ha sido ampliamente estudiada por sus beneficios para la salud cardíaca (13, 14).

Algunos de los beneficios protectores del corazón de los peces también pueden provenir de ciertos péptidos que se encuentran en la proteína del pescado (15).

Conclusión: Los pescados grasos contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3 y se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

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5. Granos integrales, especialmente avena y cebada

Una amplia investigación vincula los cereales integrales con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (16).

De hecho, una revisión de 45 estudios relacionó el consumo diario de tres porciones de granos integrales con un 20% menos de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los beneficios fueron aún mayores con más porciones de granos integrales, hasta siete porciones por día (16).

Los granos integrales tienen intactas todas las partes del grano, lo que les proporciona más vitaminas, minerales, compuestos vegetales y fibra que los granos refinados.

Mientras que todos los granos integrales pueden promover la salud del corazón, dos granos son particularmente importantes:

Avena: Contienen betaglucano, un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol. Comer avena está relacionado con una reducción del 5% en el colesterol total y una reducción del 7% en el colesterol LDL (17).
Cebada: también es rica en beta-glucanos y puede ayudar a reducir el colesterol LDL (18).

Conclusión: Los granos integrales están relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. La avena y la cebada contienen beta-glucano, una fibra soluble que es muy efectiva para reducir el colesterol LDL.

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6. Frutas y bayas

La fruta es una excelente adición a una dieta saludable para el corazón por varias razones.

Muchos tipos de fruta son ricos en fibra soluble, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol (19).

Hace esto al alentar al cuerpo a eliminar el colesterol e inhibir la formación de colesterol en el hígado.

Se ha demostrado que un tipo de fibra soluble llamada pectina reduce el colesterol hasta en un 10%. Se encuentra en frutas como manzanas, uvas, frutas cítricas y fresas (20).

La fruta también contiene compuestos bioactivos que ayudan a prevenir la enfermedad cardíaca y otras enfermedades crónicas debido a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Comer bayas y uvas, que son fuentes particularmente ricas de estos compuestos vegetales, puede ayudar a aumentar el colesterol HDL y reducir el colesterol LDL (21).

Conclusión: La fruta puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón. Esto es causado principalmente por fibra y antioxidantes.

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7. Chocolate negro y cacao

El cacao es el ingrediente principal en el chocolate negro.

Puede parecer demasiado bueno para ser cierto, pero la investigación respalda las afirmaciones de que el chocolate negro y el cacao pueden reducir el colesterol LDL (22).

Un estudio encontró resultados prometedores después de que adultos saludables tomaran una bebida de cacao dos veces al día durante un mes.

Los bebedores de cacao vieron una reducción en el colesterol LDL de 0. 17 mmol / l (equivalente a 6. 5 mg / dl). Su presión arterial también disminuyó y el colesterol HDL aumentó (23).

El cacao y el chocolate negro también parecen ser capaces de proteger el colesterol LDL en la sangre de la oxidación, que es un paso clave en el camino hacia la enfermedad cardíaca (24).

Sin embargo, tenga en cuenta que el chocolate a menudo tiene un alto contenido de azúcar agregado, lo que afecta negativamente la salud del corazón.

Por lo tanto, debe usar cacao directamente o elegir chocolate negro con un contenido de cacao del 75-85% o superior.

Conclusión: Los flavonoides en el chocolate amargo y el cacao pueden ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol LDL mientras aumentan el colesterol HDL.

8. El ajo

El ajo se ha utilizado durante siglos como ingrediente en la cocina y como medicamento (25).

Contiene varios compuestos poderosos de plantas, incluida la alicina, que es el principal compuesto activo en el ajo (26).

Muchos estudios han relacionado fuertemente el ajo con la disminución de la presión arterial en individuos con presión arterial alta. Otros han sugerido que el ajo puede ayudar a reducir el colesterol total y LDL, aunque el efecto es menos fuerte (26, 27, 28).

Debido a que se necesitan cantidades relativamente grandes de ajo para lograr este efecto protector del corazón, la mayoría de la investigación se ha llevado a cabo utilizando suplementos.

Muchos estudios han utilizado suplementos de ajo envejecido, que se consideran más confiables que otras preparaciones de ajo (29).

Conclusión: El ajo contiene alicina y otros compuestos vegetales, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y reducir otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

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9. Los alimentos de soya

La soja es un tipo de leguminosa que puede ser beneficiosa para la salud del corazón.

Si bien los resultados del estudio han sido inconsistentes, la investigación más reciente es positiva.

Un análisis de 2015 de 35 estudios encontró que comer alimentos con soya estaba relacionado con reducciones en LDL y colesterol total y aumento en el colesterol HDL (30).

El efecto parece ser más fuerte en personas con colesterol alto.

Conclusión: Existe alguna evidencia de que los alimentos de soja pueden reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente en personas con colesterol alto.

10. Verduras

Las verduras son una parte importante de una dieta saludable para el corazón.

Son ricos en fibra y antioxidantes y bajos en calorías, lo que es útil para mantener un peso saludable.

Algunos vegetales son particularmente ricos en pectina, la misma fibra soluble que reduce el colesterol que se encuentra en las manzanas y las naranjas (20).

Las verduras ricas en pectina también incluyen okra, berenjenas, zanahorias y papas.

Las verduras también entregan una variedad de compuestos vegetales. Estos compuestos vegetales están relacionados con los beneficios para la salud, incluida la protección contra las enfermedades cardíacas.

Conclusión: Las verduras son ricas en fibra y antioxidantes y bajas en calorías, lo que las convierte en una opción saludable para el corazón.

11. Té

El té contiene muchos compuestos vegetales que están relacionados con la mejora de la salud del corazón.

Mientras que el té verde recibe mucha atención, el té negro y el té blanco tienen propiedades similares y efectos sobre la salud.

Estos son dos de los compuestos principales en el té que brindan beneficios:

Catequinas: Las catequinas pueden ayudar a tu corazón de varias maneras. Ayudan a activar el óxido nítrico, que es importante para la presión arterial saludable. También inhiben la síntesis y absorción del colesterol y ayudan a prevenir los coágulos de sangre (31, 32).
Quercetina: La quercetina puede mejorar la función de los vasos sanguíneos y disminuir la inflamación (33).

La mayoría de los estudios han relacionado beber té para reducir el colesterol total y el colesterol LDL. La investigación es mixta sobre sus efectos sobre el colesterol HDL y la presión arterial (34).

Conclusión: El consumo de té puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

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12. Dark Leafy Greens

Si bien todas las verduras son buenas para el corazón, las verduras de hoja verde son particularmente útiles.

Las verduras de hojas verdes oscuras, como la col rizada y las espinacas, contienen luteína y otros carotenoides, que están relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (35).

Los carotenoides actúan como antioxidantes para eliminar los radicales libres dañinos que pueden conducir a la aterosclerosis, que es el endurecimiento de las arterias (36).

Los vegetales de hoja verde oscuros también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol uniéndose a los ácidos biliares y haciendo que el cuerpo excrete más colesterol (37).

Un estudio sugirió que la luteína reduce los niveles de colesterol LDL oxidado y podría ayudar a evitar que el colesterol se una a las paredes arteriales (38).

Conclusión: Los vegetales de hoja verde son ricos en carotenoides, incluida la luteína, que están relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

13. Aceite de oliva virgen extra

Uno de los alimentos más importantes en la dieta mediterránea saludable para el corazón es el aceite de oliva virgen extra.

Un estudio les dio a los participantes 4 cucharadas soperas por día, además de una dieta mediterránea.

El grupo de aceite de oliva tenía un 30% menos de riesgo de eventos cardíacos importantes, como apoplejía y ataque cardíaco, en comparación con las personas que siguieron una dieta baja en grasas (39).

Esos fueron los resultados de un estudio de intervención de cinco años en adultos mayores con riesgo de enfermedad cardíaca.

El aceite de oliva es una fuente rica en ácidos grasos monoinsaturados, del tipo que puede ayudar a elevar los niveles de colesterol HDL y reducir el colesterol LDL.

También es una fuente de polifenoles, algunos de los cuales han demostrado reducir la inflamación que puede conducir enfermedades del corazón (40).

Conclusión: El aceite de oliva es un componente principal de la dieta mediterránea saludable para el corazón. Tiene ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes que son buenos para el corazón.